С мягким сиденьем-креслом и педалями, расположенными спереди, горизонтальная модель обеспечивает лучшую поддержку для спины, чем обычный велотренажер.
Откровенные разговоры
ПРЕИМУЩЕСТВА
Плавание – один из лучших видов физической нагрузки для беременных. Оно не только вовлекает в работу различные группы мышц (в частности, руки и ноги), но также прекрасно действует на сердечно-сосудистую систему и лишает ощущения веса (что особенно важно сейчас, когда живот увеличился). Плавание также безопасно, риск травмы весьма низок и перегрев также не грозит, разве что вода слишком теплая – свыше 30 °C. И не беспокойтесь, хлорированная вода не повредит малышу.
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ
Если вы регулярно занимались плаванием до беременности, продолжайте в том же духе, не внося особых изменений в свой режим, если же вы вообще не упражнялись, то можете начинать занятие, но сначала посоветуйтесь с врачом. Начинайте медленно, делайте упражнения на растяжку перед тем, как погрузиться в бассейн и сразу после погружения, прогревайтесь и охлаждайтесь постепенно и не переутомляйтесь.
Прогулки
ПРЕИМУЩЕСТВА
Прогулки – одно из лучших сердечно-сосудистых упражнений для беременных, энергичная ходьба будет держать вас в форме, не перегружая колени и лодыжки. Если вы в последнее время ходили лишь от порога до двери своей машины, начните с медленных прогулок несколько раз в неделю и постепенно доведите их до энергичных ежедневных 20-30-минутных прогулок.
Тренировки с весом (грузами)
ПРЕИМУЩЕСТВА
Тренировки с грузами укрепляют мышцы тела и главное – брюшины, что прекрасно послужит вам при родах, да и позже.
Работаете ли вы со свободным весом или на тренажере с сопротивлением в спортивном зале, или делаете простые упражнения с весом дома, такие, как нагрузка на щиколотки или упражнения с гантелями, начинайте с очень коротких серий (5-10 повторов) и легкого груза (1–1,5 кг в каждой руке). Постепенно увеличивайте количество повторов и незначительно вес груза.
Йога
ПРЕИМУЩЕСТВА
Йога для беременных в сочетании с упражнениями для укрепления сердечно-сосудистой системы, такими, как энергичная ходьба, – идеальный способ оставаться в форме во время беременности. Растяжки или йога повышают мышечный тонус, стимулируют равновесие и кровообращение и практически (или совсем) не нагружают суставы.
Йога хороша и тем, что учит расслабляться и глубоко дышать, что в свою очередь помогает подготовиться к физическим нагрузкам беременности, схваток, родов и к материнству. Умение глубоко дышать, например, поможет вам остаться спокойной тогда, когда это больше всего потребуется.
Есть и другие преимущества, не только физические. Посещение курсов йоги для беременных (или любых других курсов такого рода) поможет вам сблизиться с другими женщинами в том же состоянии. Дружелюбное окружение будущих мам окажет вам эмоциональную поддержку – это послужит сильным мотивом не прерывать занятия.
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ
Найдите инструктора – специалиста по йоге для беременных. Если не хотите прекращать своих рутинных занятий, скажите инструктору, что вы ждете ребенка, и попросите его внести соответствующие изменения в программу. Если вы занимаетесь «горячей йогой»[1], вам нужно прекратить занятия вплоть до рождения ребенка, поскольку слишком высокая температура в комнате может быть опасной для здоровья малыша и для вас.
Глава 4
Глава 5
Откровенные разговоры
Как найти время для физических упражненийПлавание
«Я хожу пешком на работу. Это занимает меньше часа, хорошо прочищает мозги, вдобавок я экономлю на транспорте», – Варвара.
«Я нашла себе компанию, и теперь мы гуляем во время обеда. Мне не нужно вставать рано, и это дает мне силы держаться весь день. Где-то за час перед прогулкой я быстро перекусываю, а после прогулки съедаю свой обед за рабочим столом», – анонимное высказывание.
«Я составила расписание тренировок в своем календаре. Я договорилась со своей мамой, и мы вместе ходим в спортзал, позвонила приятельнице и договорилась гулять с ней по вечерам, еще подписалась раз в неделю ходить на занятия аэробикой для беременных. Все эти «договоренности» помогают мне не расслабляться», – анонимное высказывание.
«Я гуляю с подругой по торговому центру. Это обеспечивает общение, кондиционированный воздух, легкий доступ к питьевым фонтанчикам и туалетным комнатам», – анонимное высказывание.
ПРЕИМУЩЕСТВА
Плавание – один из лучших видов физической нагрузки для беременных. Оно не только вовлекает в работу различные группы мышц (в частности, руки и ноги), но также прекрасно действует на сердечно-сосудистую систему и лишает ощущения веса (что особенно важно сейчас, когда живот увеличился). Плавание также безопасно, риск травмы весьма низок и перегрев также не грозит, разве что вода слишком теплая – свыше 30 °C. И не беспокойтесь, хлорированная вода не повредит малышу.
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ
Если вы регулярно занимались плаванием до беременности, продолжайте в том же духе, не внося особых изменений в свой режим, если же вы вообще не упражнялись, то можете начинать занятие, но сначала посоветуйтесь с врачом. Начинайте медленно, делайте упражнения на растяжку перед тем, как погрузиться в бассейн и сразу после погружения, прогревайтесь и охлаждайтесь постепенно и не переутомляйтесь.
Прогулки
ПРЕИМУЩЕСТВА
Прогулки – одно из лучших сердечно-сосудистых упражнений для беременных, энергичная ходьба будет держать вас в форме, не перегружая колени и лодыжки. Если вы в последнее время ходили лишь от порога до двери своей машины, начните с медленных прогулок несколько раз в неделю и постепенно доведите их до энергичных ежедневных 20-30-минутных прогулок.
Краткие советыКак и в случае со всеми другими упражнениями, начинайте с 5-10-минутного разогрева (в данном случае – с медленной ходьбы) и замедляйте темп в последние 5 минут, завершайте все это мягкими растяжками.
Идите по этому пути
• Убедитесь, что у вас удобные прогулочные туфли и ноги получают необходимую поддержку. Ищите туфли с упругой подошвой, чтобы уменьшить нагрузку на суставы.
• В теплую погоду надевайте шляпу от солнца и носите с собой бутылку с водой, чтобы не перегреваться и не обезвоживаться. Обезвоживание может привести к спазмам и поднять температуру тела до опасного уровня. И всегда защищайте кожу кремами или одеждой.
• Если на улице очень жарко и влажно, избегайте перегрева и выбирайте для прогулок кондиционированные торговые центры.
Тренировки с весом (грузами)
ПРЕИМУЩЕСТВА
Тренировки с грузами укрепляют мышцы тела и главное – брюшины, что прекрасно послужит вам при родах, да и позже.
Краткие советыПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ
Тренировки с грузами: чего следует избегать
• Избегайте резких быстрых движений, способных травмировать ваши суставы, которые сейчас не так прочны, как обычно. Медленные осторожные движения предотвратят травму.
• Работайте с гораздо более легким грузом, чем обычно, компенсировать меньшую нагрузку можно большим количеством повторов (но прекращайте упражнение ПЕРЕД тем, как ваши мышцы сильно устанут).
• Если вы делаете упражнения, требующие неподвижного положения стоя, двигайтесь в перерывах между упражнениями, чтобы кровь не застаивалась в ногах.
• Избегайте наклонов и приседаний, они могут вызвать тошноту и головокружение, а также и прыжков вперед, потому что вы можете потянуть связку.
Работаете ли вы со свободным весом или на тренажере с сопротивлением в спортивном зале, или делаете простые упражнения с весом дома, такие, как нагрузка на щиколотки или упражнения с гантелями, начинайте с очень коротких серий (5-10 повторов) и легкого груза (1–1,5 кг в каждой руке). Постепенно увеличивайте количество повторов и незначительно вес груза.
Йога
ПРЕИМУЩЕСТВА
Йога для беременных в сочетании с упражнениями для укрепления сердечно-сосудистой системы, такими, как энергичная ходьба, – идеальный способ оставаться в форме во время беременности. Растяжки или йога повышают мышечный тонус, стимулируют равновесие и кровообращение и практически (или совсем) не нагружают суставы.
Йога хороша и тем, что учит расслабляться и глубоко дышать, что в свою очередь помогает подготовиться к физическим нагрузкам беременности, схваток, родов и к материнству. Умение глубоко дышать, например, поможет вам остаться спокойной тогда, когда это больше всего потребуется.
Упражнения. Чего следует опасатьсяКогда вы боитесь, скажем, во время схваток, тело производит повышенное количество адреналина, что может замедлить схватки и затруднить роды. Йога помогает сопротивляться искушению напрячься во время схваток и учит, как вместо этого расслабиться и глубоко дышать.
Пользуйтесь здравым смыслом и доверяйте своему телу, если что-то причиняет вам боль или неудобство – не делайте этого! Прекращайте упражнения прежде, чем почувствуете боль или чрезмерную усталость. Также немедленно прекращайте упражнения и свяжитесь со своим врачом, если вы заметили следующие симптомы на любом сроке беременности:
• затрудненная ходьба, боль в икрах, отеки
• тошнота, головокружение, непроходящая дурнота учащенное дыхание, нехватка воздуха
• ускоренное сердцебиение, которое не возвращается к норме после нескольких минут покоя
• боль в груди, сильное или нерегулярное сердцебиение
• головная боль
• боли – особенно в спине, низу живота или тазу
• сокращения матки
• влагалищное кровотечение
• выделения жидкости из влагалища
• снижение двигательной активности плода по сравнению с активностью до упражнений
Есть и другие преимущества, не только физические. Посещение курсов йоги для беременных (или любых других курсов такого рода) поможет вам сблизиться с другими женщинами в том же состоянии. Дружелюбное окружение будущих мам окажет вам эмоциональную поддержку – это послужит сильным мотивом не прерывать занятия.
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ
Найдите инструктора – специалиста по йоге для беременных. Если не хотите прекращать своих рутинных занятий, скажите инструктору, что вы ждете ребенка, и попросите его внести соответствующие изменения в программу. Если вы занимаетесь «горячей йогой»[1], вам нужно прекратить занятия вплоть до рождения ребенка, поскольку слишком высокая температура в комнате может быть опасной для здоровья малыша и для вас.
Справочник покупателяКакой бы класс вы ни выбрали, имейте в виду, что стойки на голове и упражнения кверху ногами НЕ для беременных женщин. Также избегайте положений, слишком растягивающих вашу брюшную мускулатуру, таких как глубокие наклоны вперед или прогибы назад, способные привести к мускульным растяжениям, разрывам и болям в спине.
Видео с программой упражнений для беременных
Растерялись из-за обилия видеопрограмм по дородовой гимнастике? Прежде чем покупать или брать в прокате кассету или DVD, вот на что следует обратить внимание:
• Инструктор должен иметь достаточный опыт тренировок по дородовой гимнастике, желательно быть дипломированным специалистом по физической подготовке и следовать руководству по дородовой гимнастике.
• Упражнения должны быть ненагрузочные (особенно если вы не занимались раньше гимнастикой регулярно).
• Тренировка должна включать в себя начальный разогрев и мягкий выход из сеанса упражнений (и то и другое должно занимать как минимум 5 минут).
• Должны присутствовать инструкции по изменениям программы в соответствии с каждым триместром и уровнем вашей физической подготовки.
• Программа не должна включать упражнения «лежа на спине» или предлагать альтернативное положение по окончании первого триместра.
• Упражнения не должны включать элементы с резкими движениями или быстрой сменой направления движения, которые могут стать причиной потери равновесия.
• Программа должна содержать дополнительные советы или инструкции по тренировкам после родов.
• Выбирайте программу с элементами развлекательности, потому что если вам будет неинтересно, вы не будете этим заниматься.
Когда упражнения НЕ НУЖНЫ
Иногда физические упражнения во время беременности строго запрещены, поскольку могут принести вред вам или ребенку. Посоветуйтесь со своим врачом прежде, чем начать заниматься зарядкой. Если у вас уже есть или только начинается какое-то из заболеваний, перечисленных ниже, врач скорее всего посоветует НЕ делать упражнения во время беременности:
• Заболевание сердца
• Заболевание легких
• Цервикальная недостаточность (истмико-цервикальная недостаточность – недостаточность шейки матки и ее перешейка, приводящая к самопроизвольному прерыванию беременности) или серкляж (наложение нерассасывающегося кругового шва вокруг отверстия матки при истмико-цервикальной недостаточности)
• Ограничение внутриутробного роста плода
• Постоянные (повторяющиеся) влагалищные кровотечения
• Спровоцированная беременностью гипертония или поздний токсикоз беременных (преэклампсия)
• Преждевременные схватки при беременности
• Предлежание плаценты (после 26 недель)
• Преждевременный разрыв оболочек
Также врач может посоветовать избегать физической нагрузки при некоторых других заболеваниях, таких, как тяжелый диабет, гипертония или острая анемия. Если вы заядлая курильщица, чрезмерно тучная или, напротив, худая, лучше исключить занятия аэробикой. При некоторых других обстоятельствах (в частности, если у вас при предыдущей беременности были преждевременные роды или если имеется фактор риска преждевременных родов в этой беременности, если вы носите двойню или тройню) можно очень осторожно нагружать себя в первый триместр, но затем прекратить нагрузку полностью.
Глава 4
Ваши эмоции
Возбуждение, радость, ожидание – вы испытываете все эти чувства в полной мере с тех пор, как узнали о вашей беременности, но и плохое настроение, и тревогу, и раздражительность тоже. Повторяйте эту мантру: «Я не сошла с ума, я просто беременна».
Как справиться с резкими перепадами настроения
Вы веселы сейчас, а через минуту уже плачете? Вас раздражают коллеги, друзья или партнер? Добро пожаловать в наш клуб. Перепады настроения во время беременности практически неизбежны. Ваши бурные эмоции могут быть вызваны гормональными изменениями, в свою очередь вызывающими изменение уровня химических соединений в мозгу, оказывающих влияние на настроение, но, конечно, и самим вашим новым положением и всеми тревогами, которые может принести будущее. Большое количество женщин отмечают, что период неустойчивого настроения длится от шести до десяти недель, сходя на нет в начале второго триместра, а потом, ближе к концу беременности, вспыхивает опять. Никто не реагирует на эти перемены одинаково – некоторые женщины испытывают разнообразные эмоции – и положительные и отрицательные, некоторые испытывают только ощущение тоски или тревоги.
От плохого настроения нет одного и того же рецепта, который годился бы всем, но можно укротить этого зверя, попробовав следующие приемы эмоционального самоконтроля.
• Если вы чувствуете себя раздраженной или обеспокоенной, устройте себе перерыв: поднимитесь, подышите свежим воздухом или попробуйте сконцентрироваться на чем-то другом хотя бы несколько минут. Если эти ощущения преследуют вас постоянно, попробуйте предпринять следующие шаги для эмоциональной разгрузки.
Откровенные разговоры
• Возможно, плохое настроение берет верх, когда вы меньше заботитесь о себе, поэтому постарайтесь спать хорошо и правильно питаться.
• Когда вы чувствуете, что плохое настроение подступает, выйдите на прогулку, сделайте дыхательные упражнения, займитесь йогой для беременных под видеозапись, сделайте пренатальный массаж и даже займитесь медитацией.
• Не бойтесь открыть ваши страхи друзьям или семье, или, если желаете, своему врачу или психотерапевту.
Тревога – постоянный спутник будущей матери
Беременность всегда приносит с собой тревогу. И причина серьезная – внутри вас растет другая жизнь. Так что беспокоиться по поводу того, что вы пьете, едите, чувствуете и делаете, совершенно естественно. Также совершенно нормально – если это только не становится навязчивым – беспокоиться о том, здоровым ли родится ребенок, изменит ли появление нового человека вашу жизнь и отношения в семье, и готовы ли вы к ответственной роли родителя. Но если ваша тревога становится всепоглощающей и регулярно вмешивается в вашу повседневную жизнь, нужно найти какой-нибудь способ справиться с ней.
Для начала поделитесь своими страхами с вашим партнером, даже если они касаются ЕГО; есть шансы, что и он переживает. А открытое общение и обсуждение своих тревог могут облегчить состояние и вам, и ему. Обратитесь за поддержкой к друзьям и членам семьи. Еще одним источником поддержки могут стать другие будущие мамы, поскольку они испытывают то же, что и вы. Если ваше беспокойство чрезмерно или у вас есть определенные причины, чтобы тревожиться по поводу здоровья ребенка, поделитесь тревогами со своим врачом. Если даже после того, как вы высказали все свои тревоги и прошли проверку по поводу состояния ребенка, вы все равно охвачены тревогой, профессиональная консультация поможет вам вскрыть причины вашего состояния.
Откровенные разговоры
Если вы привыкли заботиться о других или отдаете все ваше время работе, то позаботиться о себе и своих эмоциях кажется вам неестественным и даже эгоистичным. Но забота о себе – необходимая часть заботы о будущем ребенке. Обучение приемам снятия стресса помогает здоровой беременности. Стресс – часть современной повседневной жизни, но излишне поддаваться ему – значит, возможно, спровоцировать преждевременные роды или родить ребенка с пониженным весом – вот еще причины научиться контролировать свое настроение.
Только для папы
• Не скрывайте своих чувств, не стесняйтесь выказать их друзьям и семье. Это лучше, чем переживать в одиночку, удерживая все в себе.
• Присоединитесь к группе поддержки (или создайте ее). Если вы сейчас справляетесь с трудной ситуацией, возможность разделить ее с другими, испытывающими те же проблемы, может облегчить вашу ношу. Многие женщины организуют такие группы поддержки на форумах в Интернете, чтобы связаться с другими будущими мамами, испытывающими те же проблемы.
• Урежьте объем домашней работы – используйте это время, чтобы посидеть, подняв ноги кверху, поспать или почитать.
• Освободите время для тех вещей, которые вы любите делать. Любая область деятельности, которая помогает расслабиться – слушать музыку или создавать ее, рисовать, вязать, даже обедать с подружкой – прекрасные способы отвлечь себя от тревог и восстановиться.
• Давайте себе отпуск на день как можно чаще. День или даже несколько часов домашнего отдыха помогут выдержать нелегкую неделю. И если вы себя плохо чувствуете, возьмите день отпуска по болезни.
• Попробуйте заняться дыхательной гимнастикой, йогой, растяжками или займитесь регулярными физическими упражнениями, такими как плавание или прогулки.
• Сделайте все возможное, чтобы наладить здоровую, хорошо сбалансированную диету, которая снабдит вас необходимой физической и эмоциональной энергией.
• Не засиживайтесь допоздна. Ваше тело и так работает сверхурочно, чтобы обеспечить всем необходимым растущего ребенка, и нуждается в дополнительном сне в той мере, в какой вы способны его предоставить.
• Ограничьте «информационную перегрузку». Чтение книг и журналов или блуждание по веб-сайтам, посвященным беременности, а также выслушивание рассказов своих подруг на тему их беременности, конечно, полезно, но не зацикливайтесь на всех ужасных вещах, которые МОГУТ происходить (но, скорее всего, не случатся) во время вашей беременности. Вместо этого сфокусируйтесь на том, что вы чувствуете и что происходит ТЕПЕРЬ.
• Научитесь говорить «нет». Сейчас как раз время отказаться от намерения сделать все сразу. Откажись от идеи быть суперженщиной. Сейчас главное – это не перенапрягаться, привыкните к мысли, что можно обращаться за помощью к друзьям и любимым.
• Если вы находитесь под давлением чрезмерного стресса и чувствуете, что дошли до критической точки или что у вас начинается депрессия, попросите своего лечащего врача назначить вам психотерапевта.
Как справиться с резкими перепадами настроения
Вы веселы сейчас, а через минуту уже плачете? Вас раздражают коллеги, друзья или партнер? Добро пожаловать в наш клуб. Перепады настроения во время беременности практически неизбежны. Ваши бурные эмоции могут быть вызваны гормональными изменениями, в свою очередь вызывающими изменение уровня химических соединений в мозгу, оказывающих влияние на настроение, но, конечно, и самим вашим новым положением и всеми тревогами, которые может принести будущее. Большое количество женщин отмечают, что период неустойчивого настроения длится от шести до десяти недель, сходя на нет в начале второго триместра, а потом, ближе к концу беременности, вспыхивает опять. Никто не реагирует на эти перемены одинаково – некоторые женщины испытывают разнообразные эмоции – и положительные и отрицательные, некоторые испытывают только ощущение тоски или тревоги.
От плохого настроения нет одного и того же рецепта, который годился бы всем, но можно укротить этого зверя, попробовав следующие приемы эмоционального самоконтроля.
• Если вы чувствуете себя раздраженной или обеспокоенной, устройте себе перерыв: поднимитесь, подышите свежим воздухом или попробуйте сконцентрироваться на чем-то другом хотя бы несколько минут. Если эти ощущения преследуют вас постоянно, попробуйте предпринять следующие шаги для эмоциональной разгрузки.
Откровенные разговоры
Разные настроения• Проводите больше времени со своим партнером или с друзьями, делая то, что вам доставляет удовольствие и снимает беспокойство.
«Даже несмотря на то, что беременность моя была запланированной и желанной, первой моей реакцией было, когда тест оказался положительным: «Что я наделала?» Осознание того, что скоро появится новое человеческое существо и бездетная жизнь закончится, бывает и вправду ошеломляющим и может напугать. Я позволила себе свободно ощущать и выражать эти эмоции – панику, страх, даже некоторое сожаление, и они постепенно ушли, позволив сконцентрироваться на радости и счастье», – Лилия.
«Мне помогли разговоры с другими беременными. Когда вы знаете, что не только вы испытываете такие скачки настроения, это успокаивает», – Марина.
«Когда у меня плохой день, я выписываю на бумаге все положительные вещи, которые касаются моей беременности, как мы рады тому, что будет малыш, а потом я стараюсь «поговорить» с ребенком. Это дает мне чувство надежды и радости по поводу того, что меня ожидает», – анонимное высказывание.
«Мне трудно справиться со своими эмоциями, если я устала и плохо питаюсь. Если совсем грустно, беру собаку и иду на прогулку, это помогает», – анонимное высказывание.
«Когда тест подтвердил беременность, я была на седьмом небе от радости, но муж был так обеспокоен финансовой стороной и тем, что наши жизни изменятся, что я засомневалась, правильно ли мы поступили. Нам удается поддерживать друг друга в моменты эмоционального спада, а они у нас никогда не случаются одновременно!» – Луиза.
• Возможно, плохое настроение берет верх, когда вы меньше заботитесь о себе, поэтому постарайтесь спать хорошо и правильно питаться.
• Когда вы чувствуете, что плохое настроение подступает, выйдите на прогулку, сделайте дыхательные упражнения, займитесь йогой для беременных под видеозапись, сделайте пренатальный массаж и даже займитесь медитацией.
• Не бойтесь открыть ваши страхи друзьям или семье, или, если желаете, своему врачу или психотерапевту.
Тревога – постоянный спутник будущей матери
Беременность всегда приносит с собой тревогу. И причина серьезная – внутри вас растет другая жизнь. Так что беспокоиться по поводу того, что вы пьете, едите, чувствуете и делаете, совершенно естественно. Также совершенно нормально – если это только не становится навязчивым – беспокоиться о том, здоровым ли родится ребенок, изменит ли появление нового человека вашу жизнь и отношения в семье, и готовы ли вы к ответственной роли родителя. Но если ваша тревога становится всепоглощающей и регулярно вмешивается в вашу повседневную жизнь, нужно найти какой-нибудь способ справиться с ней.
Для начала поделитесь своими страхами с вашим партнером, даже если они касаются ЕГО; есть шансы, что и он переживает. А открытое общение и обсуждение своих тревог могут облегчить состояние и вам, и ему. Обратитесь за поддержкой к друзьям и членам семьи. Еще одним источником поддержки могут стать другие будущие мамы, поскольку они испытывают то же, что и вы. Если ваше беспокойство чрезмерно или у вас есть определенные причины, чтобы тревожиться по поводу здоровья ребенка, поделитесь тревогами со своим врачом. Если даже после того, как вы высказали все свои тревоги и прошли проверку по поводу состояния ребенка, вы все равно охвачены тревогой, профессиональная консультация поможет вам вскрыть причины вашего состояния.
Откровенные разговоры
О чем можно беспокоитьсяУправляемый стресс: как расслабиться и уменьшить беспокойство
«Если бы я знала раньше, сколько я буду беспокоиться – о том, как себя чувствует малыш, как он или она растет, о любом самом незначительном толчке, который я чувствую. А я знаю так мало», – Дарья.
«Что ужасно – это чувство, что вы, и только вы одна отвечаете за жизнь и здоровье этого еще нерожденного чуда! Я тревожусь по поводу любого «вреда», который я нанесла своему телу за последние 28 лет», – Екатерина.
«Я тревожусь, что мало уделяю внимания своей 4-летней дочери. А она все это время была для меня всем», – Дина.
«Меня тревожат финансовые вопросы. И я, и муж работаем, но я уверена, что для ребенка лучше, если кто-то из родителей сидит дома», – анонимное высказывание.
Если вы привыкли заботиться о других или отдаете все ваше время работе, то позаботиться о себе и своих эмоциях кажется вам неестественным и даже эгоистичным. Но забота о себе – необходимая часть заботы о будущем ребенке. Обучение приемам снятия стресса помогает здоровой беременности. Стресс – часть современной повседневной жизни, но излишне поддаваться ему – значит, возможно, спровоцировать преждевременные роды или родить ребенка с пониженным весом – вот еще причины научиться контролировать свое настроение.
Только для папы
Чего вы можете боятьсяВот некоторые простые способы сдержать стресс
Безопасность. Самый большой страх, преследующий мужчину, глубоко коренится в его сознании и заключается в вопросе к самому себе: «Смогу ли я защитить и обеспечить свою семью?» Когда рождается ребенок, случается внезапная, хотя и временная, перестройка бюджета – вместо двух людей, зарабатывающих на двоих же, вдруг остается только один, зарабатывающий для троих. А это нелегкая ноша. Плюс вы должны обеспечить и эмоциональную поддержку, а не только финансовую. Ваша спутница нуждается в помощи, она сейчас испытывает огромные эмоциональные потрясения, и вы должны дать ей понять, что она может на вас рассчитывать.
Страх отцовства. Обычно отцы предпочитают не обсуждать этого вслух, но часто спрашивают себя – как это ребенок на самом деле может быть ВАШИМ? Не то чтобы вы не доверяли своей жене и сомневались в ее верности: просто трудно свыкнуться с мыслью, что вы поспособствовали появлению на свет ребенка – этого потрясающего чуда.
Моральные страхи. Теперь, когда начинается новая жизнь и вы стали частью ее, вы не можете не думать и о КОНЦЕ жизни, а это может испортить настроение. Вы больше не молодой парень, на подходе следующее поколение, и если все пойдет как это заведено, вы умрете раньше, чем ваш ребенок. Для многих молодых людей, подсознательно ощущающих себя бессмертными и неуязвимыми, это новая идея, с которой трудно примириться.
• Не скрывайте своих чувств, не стесняйтесь выказать их друзьям и семье. Это лучше, чем переживать в одиночку, удерживая все в себе.
• Присоединитесь к группе поддержки (или создайте ее). Если вы сейчас справляетесь с трудной ситуацией, возможность разделить ее с другими, испытывающими те же проблемы, может облегчить вашу ношу. Многие женщины организуют такие группы поддержки на форумах в Интернете, чтобы связаться с другими будущими мамами, испытывающими те же проблемы.
• Урежьте объем домашней работы – используйте это время, чтобы посидеть, подняв ноги кверху, поспать или почитать.
• Освободите время для тех вещей, которые вы любите делать. Любая область деятельности, которая помогает расслабиться – слушать музыку или создавать ее, рисовать, вязать, даже обедать с подружкой – прекрасные способы отвлечь себя от тревог и восстановиться.
• Давайте себе отпуск на день как можно чаще. День или даже несколько часов домашнего отдыха помогут выдержать нелегкую неделю. И если вы себя плохо чувствуете, возьмите день отпуска по болезни.
• Попробуйте заняться дыхательной гимнастикой, йогой, растяжками или займитесь регулярными физическими упражнениями, такими как плавание или прогулки.
• Сделайте все возможное, чтобы наладить здоровую, хорошо сбалансированную диету, которая снабдит вас необходимой физической и эмоциональной энергией.
• Не засиживайтесь допоздна. Ваше тело и так работает сверхурочно, чтобы обеспечить всем необходимым растущего ребенка, и нуждается в дополнительном сне в той мере, в какой вы способны его предоставить.
• Ограничьте «информационную перегрузку». Чтение книг и журналов или блуждание по веб-сайтам, посвященным беременности, а также выслушивание рассказов своих подруг на тему их беременности, конечно, полезно, но не зацикливайтесь на всех ужасных вещах, которые МОГУТ происходить (но, скорее всего, не случатся) во время вашей беременности. Вместо этого сфокусируйтесь на том, что вы чувствуете и что происходит ТЕПЕРЬ.
• Научитесь говорить «нет». Сейчас как раз время отказаться от намерения сделать все сразу. Откажись от идеи быть суперженщиной. Сейчас главное – это не перенапрягаться, привыкните к мысли, что можно обращаться за помощью к друзьям и любимым.
• Если вы находитесь под давлением чрезмерного стресса и чувствуете, что дошли до критической точки или что у вас начинается депрессия, попросите своего лечащего врача назначить вам психотерапевта.
Глава 5
Ваша жизнь
Хотя вы сейчас выглядите так же, как и всегда, вы, возможно, начинаете задумываться о том, что носить, пока не пришло время настоящей одежды для будущих мам. Также вы можете беспокоиться о том, надо ли придерживаться обычных действий по уходу за собой – безопасны ли они сейчас, когда малыш на подходе.
Как одеваться на ранних стадиях беременности Если вы не можете устоять перед новыми марками одежды для беременных, которые сейчас доступны повсюду, не отказывайте себе. Но если ваша обычная одежда тесновата, а к столь радикальной перемене своего гардероба вы не готовы, попробуйте такие проверенные временем идеи.
Какая женщина не имеет в своем гардеробе несколько вещей, которые годятся на тот случай, если она наберет пару-другую килограммов? Свободные топы, брюки или юбки с эластичной резинкой и все, что сделано из эластана и стретча, прекрасно послужат на первые несколько месяцев.
Откровенные разговоры
Приобретите несколько «промежуточных» элементов одежды. Две пары брюк на номер больше вашего обычного размера и парочку таких же топиков. Некоторые женщины получают удовольствие от самого процесса прогулки по магазинам, к тому же обычные вещи дешевле, чем специально разработанная одежда для беременных. Дополнительный стимул для такого приобретения – эту одежду можно будет носить и ПОСЛЕ родов.
Как меняется ваша внешность
Не считая бледности, вызванной дурнотой, и явных признаков усталости, чуть раздавшейся (из-за газов) талии да лукавого блеска в глазах, хранящих ваш счастливый секрет, вы сейчас выглядите как обычно.Как одеваться на ранних стадиях беременности Если вы не можете устоять перед новыми марками одежды для беременных, которые сейчас доступны повсюду, не отказывайте себе. Но если ваша обычная одежда тесновата, а к столь радикальной перемене своего гардероба вы не готовы, попробуйте такие проверенные временем идеи.
Краткие советыПеретрясите свой гардероб и гардероб вашего спутника жизни.
Как подогнать обычные юбки и брюки
Чтобы приспособить для первых недель свою обычную одежду, попробуйте вот что: через петлю для пуговицы на поясе пропустите дополнительную петельку из портновской резинки, которая и будет застегиваться на пуговицу. Так вы обеспечите себе несколько лишних сантиметров для дыхания.
Какая женщина не имеет в своем гардеробе несколько вещей, которые годятся на тот случай, если она наберет пару-другую килограммов? Свободные топы, брюки или юбки с эластичной резинкой и все, что сделано из эластана и стретча, прекрасно послужат на первые несколько месяцев.
Откровенные разговоры
Как разделить Большую Новость со своим партнеромПрекрасно выглядят платья и топики с завышенной (под грудь) талией, цельнокроенные платья и юбки-карандаши с блузками-разпа-хайками. Для женщин, предпочитающих спортивный стиль, подойдут брюки с заниженной талией и футболка. Не забывайте и о мужской одежде: мужская оксфордская рубашка поверх обтягивающей майки или футболки – это уже классика.
«Мы пошли в китайский ресторан, и я попросила официанта запечь в гадательный пирожок записку «У Милы будет ребенок». Это было что-то!» – Мила.
«Мой муж был со мной, когда я делала тест. Мы вышли на пять минут (они показались пятью часами), а потом, держась за руки, поднялись по лестнице, чтобы узнать нашу судьбу», – Анна.
«Я купила книгу для будущих ПАП и положила ее в подарочный пакет вместе с моим положительным тестом на беременность. Его реакция была просто потрясающей», – Анна.
«Я подарила своей партнерше детскую книгу «Две мамы Хизер». Она отлично знала, что это значит – мы уже несколько месяцев пробовали счастья с искусственным осеменением, и она рассмеялась. А потом расплакалась», – анонимное высказывание.
«Я дала мужу открытку с приглашением на день рождения, на ней было написано «Добро пожаловать на день рождения», а внутри я написала «Почетные гости: наши сын или дочь. Дата: примерно 17 сентября, время будет объявлению отдельно, место: роддом». Он был в восторге», – Варвара.
Приобретите несколько «промежуточных» элементов одежды. Две пары брюк на номер больше вашего обычного размера и парочку таких же топиков. Некоторые женщины получают удовольствие от самого процесса прогулки по магазинам, к тому же обычные вещи дешевле, чем специально разработанная одежда для беременных. Дополнительный стимул для такого приобретения – эту одежду можно будет носить и ПОСЛЕ родов.