Несмотря на пищевые антипатии во время беременности, имеется множество причин, чтобы сохранить присутствие углеводов в вашем меню будущей мамы.
• Углеводы – вовсе не такие зловредные продукты, какими их принято считать. Фрукты, овощи и цельные злаки, принадлежащие к этой пищевой категории, снабжают организм витаминами, играющими важную роль в вашей беременности. Например, фолиевая кислота – витамин В, обнаруженный во множестве продуктов из зерновых, – отвечает за правильное развитие нервной трубки.
• Хорошо подобранная углеводная диета поставляет организму волокно (клетчатку), необходимую для правильного функционирования желудка. Его потребление предотвращает запоры и развитие геморроя. Попробуйте съедать 25–35 г волокнистой пищи (пищи, богатой клетчаткой) каждый день.
• Здоровый рост и развитие малыша требуют правильно сбалансированного питания – около 50 % углеводов, 30 % жиров и 20 % белков.
Следовательно, нужно знать, сколько вы употребляете углеводов. Поэтому лучше ограничить соки, газированные напитки и другие моноуглеводные продукты питания, чтобы сделать выбор в пользу сложных по составу углеводных продуктов вроде хлеба грубого помола, хлопьев и пасты из цельного зерна, сырых фруктов и овощей, бобовых и коричневого риса.
Просто факты
Просто факты
Еще одно предупреждение: лишний вес, который вы наберете во время беременности, может остаться с вами после рождения ребенка.
Если ваш вес на первом этапе беременности ниже нормы
Если вы худенькая, то начинаете свою беременность при недостатке питательных веществ, поскольку ваши жировые запасы минимальны.
Просто факты
Чтобы помочь вам ограничить потребление кофеина до 300 мг в день, предлагаем список содержания кофеина в распространенных продуктах и напитках.
Травяные чаи не всегда полезны беременным женщинам
Несмотря на утверждения, что травяные чаи «полностью натуральные» и «могут приносить только пользу», это не всегда так, особенно если вы их пьете слишком много или выбираете неподходящий для вашего организма чай. Высокие дозы определенных трав могут вызвать понос, рвоту, учащенное сердцебиение, а некоторые даже приводят к выкидышу.
Производство травяных чаев в отличие от производства традиционных лекарств может не контролироваться Министерством здравоохранения, а это значит, вы наверняка не можете знать, что находится в бумажном пакетике, который завариваете в чашку.
Ту же необходимую осторожность надо проявлять к чаям, навязываемым производителями, якобы специально предназначенными для беременных женщин. Хотя многие из производителей этих «чаев для беременных» продвигают свой продукт как панацею от всех проблем и тоник для будущих мам, их утверждения не имеют под собой никакой научной основы. Да, многие такие чаи, продающиеся в магазинах здорового питания и супермаркетах, производятся из безобидных ингредиентов вроде люцерны, лимонной вербены, крапивы или земляничного листа.
Но лучше покажите коробочку вашему врачу и спросите его, можно ли вам это пить.
Краткие советы
Ключевые питательные вещества во время беременности и как они помогают расти вашему малышу
Так что вместе со своим ведущим врачом разработайте план – сколько веса вам следует набрать, а также план питания, особенно если из-за тошноты по утрам вам тяжело удержать в себе еду. Также вам, возможно, потребуется консультация диетолога.
Если ваш вес на первом этапе беременности выше нормы
Если вы всю жизнь сражаетесь с лишним весом или недавно набрали избыточные килограммы, вы можете испытывать беспокойство по поводу того, что ваш лишний вес плохо отразится на здоровье ребенка. На самом деле много беременных женщин с избыточным весом не испытывали проблем во время беременности и рожали здоровых детей, но верно и то, что избыточный вес означает, что у вас повышенный риск осложнений вроде позднего токсикоза или диабета.
Если ваш вес во время зачатия на 20 % превышает норму, риск возрастает. Превышение веса также означает, что и малыш родится с перевесом, а это, в свою очередь, может грозить кесаревым сечением. (Если вы будете продолжать набирать вес слишком быстро во время беременности, риск возрастет еще больше.)
Физическая форма
Быть может, вы сейчас и не в настроении делать что-либо, кроме как спать каждую удобную минуту, но все-таки лучше придерживаться – или начать – регулярной программы упражнений (около 30 минут в день или чуть больше умеренной ежедневной нагрузки).
Не можете жить без еженедельных тренировок? Не волнуйтесь – вы и не обязаны. Правда, придется изменить виды нагрузки или отказаться от тех видов спорта, которые могут быть опасны для вас и вашей беременности (обсудите это со своим врачом), но активный образ жизни окупится сполна – и во время беременности, и после рождения ребенка.
Восемь причин, чтобы оставаться активной
• Упражнения могут придать вам энергию.
Беременность может быть утомительной, но регулярные физические упражнения на самом деле повышают ваш энергетический уровень. Не только потому, что они сразу действуют стимулирующе, заставляя вашу кровь двигаться быстрее, но и на более длительном отрезке времени занятия аэробикой помогают телу лучше усваивать пищу и кислород, укрепляя сердечно-сосудистую систему настолько, что вы уже не будете уставать так быстро. Когда вы в хорошей физической форме, вам легче дается любая нагрузка от похода в магазин до необходимости высидеть все совещание в офисе.
Просто факты
Как распределяется вес
Если средний вес новорожденного всего 3,4 кг, а женщина в среднем набирает во время беременности 14 кг, на что идут эти лишние килограммы?
Вот примерное распределение:
Увеличенная матка, плацента и амниотическая жидкость: 2,42 кг
Увеличенная грудь: 0,9 кг
Дополнительный объем крови и жидкостей тела: 3,6 кг
Жировые отложения: 3,2 кг
Оптимальное увеличение веса
Мой «правильный» набранный вес ____________кг
Спросим у экспертов
Рожать – это все равно что бежать марафон. Роды требуют упорства, силы воли и концентрации. Чем в лучшей форме вы сейчас, тем крепче будете, когда придет время рожать.
• Упражнения облегчают и предотвращают боли и неприятные ощущения во время беременности.
Растяжки и упражнения на укрепление мышц могут помочь вашему телу справиться с множеством неприятных ощущений и плохим самочувствием при вынашивании ребенка. Например, ходьба улучшает циркуляцию крови и помогает избавиться от запоров, судорог в мышцах ног, варикоза и отеков.
• Вы будете лучше спать.
Позже, когда вы будете носить перед собой лишние 12 кг, устроиться на ночь поудобнее станет настоящим испытанием, а естественное беспокойство заставит вас вертеться с боку на бок. Физические упражнения помогают снять стресс и сжигать избыточную энергию, обеспечивая более глубокий и спокойный сон.
Беременность – дело серьезное. Появление ребенка изменит вашу жизнь, что заставляет вас чувствовать одновременно тревогу, обеспокоенность и счастье.
Некоторые исследователи полагают, что физические упражнения повышают уровень определенных химических соединений в крови, таких как серотонин (ответственный за хорошее настроение) и эндорфины (устраняющие болевые ощущения). Но по крайней мере наверняка известно, что физические упражнения положительно влияют на ваше общее самочувствие и полезны для организма.
• Ваше самоощущение улучшится. Эта шкала соотношения веса и роста, возможно, будет для вас немножко огорчительной, но все же физические упражнения поднимут ваше настроение и помогут не набрать веса больше, чем требуется.
• Вы быстрее вернетесь в норму после родов. Это уже достаточная для многих женщин причина, чтобы продолжать физические упражнения во время беременности. Если вы можете поддерживать (или даже формировать) свой мышечный тонус во время беременности, вам не нужно будет прилагать нечеловеческие усилия, чтобы влезть в свои старые джинсы после рождения ребенка.
• Физические упражнения могут понизить риск некоторых осложнений при беременности. Исследователи полагают, что упражнения снижают риск развития гипертонии и диабета беременных, а также помогут поддерживать нормальное содержание сахара в крови, если у вас уже есть диабет беременных. Некоторые исследования также показали, что упражнения на ранних стадиях беременности помогают плаценте расти и правильно функционировать.
Некоторые советы относительно физической нагрузки
Ваша сердечно-сосудистая система сейчас претерпела изменения – и это надо иметь в виду, когда вы планируете (или меняете) программу тренировок. Помимо всего, ваше сердце бьется сейчас с частотой не 10, а 15 ударов в минуту, а общий объем крови к третьему триместру увеличивается на 40–50 %. Упражнения заставляют ваше сердце биться с еще большей частотой (дыхание также учащается), а значит, кислород более активно поступает к мышцам. Если вы занимаетесь зарядкой регулярно и находитесь в хорошей форме, ваше тело может приспособиться к двойной нагрузке – упражнений и беременности, но если вы только сейчас решили начать тренировки, делать это надо очень осторожно. Вот что следует при этом иметь в виду:
• Уровень «умеренной» нагрузки зависит от того, в какой вы форме, но даже если вы худенькая, как тростиночка, не доводите себя до того, чтобы начинать задыхаться. Нормальный уровень нагрузки – это когда вы можете поддерживать беседу во время упражнений. Если не можете – сбавьте темп, пока не сумеете одновременно делать упражнения и разговаривать.
• Во время беременности возрастает опасность травмы – гормоны беременности делают мышцы и связки менее упругими. Это помогает вашему ребенку спуститься по родовым путям при родах, но повышает вероятность растяжений, разрывов связок и вывихов во время физической нагрузки. Поэтому во время упражнений избегайте прыжков, резких движений, резких смен направления или поднятия тяжестей.
• Не начинайте упражнений, если вы устали, и прекращайте их при первых признаках усталости.
• Прекращайте упражнения раньше, чем мышцы начнут ныть или болеть.
• Уделите 5-10 минут предварительному прогреву мышц, а по окончании тренировок – 5-10 минут, чтобы остыть и расслабить мышцы.
• Следите за тем, чтобы не перегреть и не обезвожить организм. Одевайтесь только в натуральные ткани и пейте много воды до, во время и после упражнений, даже если вы не испытываете жажду. Избегайте упражнений вне дома при повышенной температуре и влажности. Лучше делать зарядку утром и вечером.
• Надевайте удобную обувь на хорошей устойчивой подошве и удобный поддерживающий лифчик.
• Если вы живете или работаете на большой высоте, вам требуется больше кислорода, поэтому аккуратней с упражнениями. Если высота не больше 1800 м (некоторые исследователи полагают, что 2500 м), вы не будете испытывать особых проблем, но выше этого уровня упражнения могут принести только вред.
• Если вы серьезно занимаетесь спортом и хотите поддерживать спортивную форму, обсудите со своим врачом или акушеркой, как нужно модифицировать вашу программу тренировок так, чтобы не нанести вреда здоровью ребенка и вашему собственному.
Лучшие упражнения на раннем этапе беременности
На первом обследовании обсудите программу упражнений со своим врачом. Аэробика – упражнения, повышающие дыхательную активность и частоту сердцебиения, укрепляют сердце и легкие и помогают поддерживать мышечный тонус. Другие формы упражнений (такие, как йога или упражнения с гантелями) хороши для укрепления мышц и тонуса. Большинство женщин с нормально протекающей беременностью могут выполнять эти упражнения.
Аэробика без прыжков и слишком резких движений
ПРЕИМУЩЕСТВА
Вы можете выполнять ее дома, следя за видеоинструкциями, или в гимнастическом зале, где есть стенка, но лучше всего гимнастический класс, предназначенный специально для будущих мам.
Вы не только окажетесь в компании других беременных женщин, но и получите правильно разработанный с учетом требований безопасности будущего ребенка комплекс упражнений и внимательного инструктора. Такие классы аэробики беременных есть при спортивных центрах во многих районах.
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ
Если вы выбрали щадящую аэробику без прыжков, при которой одна нога постоянно остается в соприкосновении с полом, чтобы свести к минимуму нагрузку на суставы и уменьшить риск падения – вы сможете продолжать занятия на всем протяжении беременности. Но если вы уже посещаете занятия аэробикой в обычной группе и не хотите бросать их, предупредите своего инструктора о беременности, так чтобы она исключила из вашей индивидуальной программы все движения, которые могут оказаться опасными.
Велотренажер
ПРЕИМУЩЕСТВА
Несмотря на то что обычная езда на велосипеде, как правило, безопасна, велотренажер – чудесная возможность обеспечить тренировку сердечно-сосудистой системы и укрепить мышцы нижней части тела – без риска падения.
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ
Если вы жалуетесь на боль в нижней части спины, используйте модель с высоким рулем или подумайте о лежачем (горизонтальном) велотренажере.
• Углеводы – вовсе не такие зловредные продукты, какими их принято считать. Фрукты, овощи и цельные злаки, принадлежащие к этой пищевой категории, снабжают организм витаминами, играющими важную роль в вашей беременности. Например, фолиевая кислота – витамин В, обнаруженный во множестве продуктов из зерновых, – отвечает за правильное развитие нервной трубки.
• Хорошо подобранная углеводная диета поставляет организму волокно (клетчатку), необходимую для правильного функционирования желудка. Его потребление предотвращает запоры и развитие геморроя. Попробуйте съедать 25–35 г волокнистой пищи (пищи, богатой клетчаткой) каждый день.
• Здоровый рост и развитие малыша требуют правильно сбалансированного питания – около 50 % углеводов, 30 % жиров и 20 % белков.
Следовательно, нужно знать, сколько вы употребляете углеводов. Поэтому лучше ограничить соки, газированные напитки и другие моноуглеводные продукты питания, чтобы сделать выбор в пользу сложных по составу углеводных продуктов вроде хлеба грубого помола, хлопьев и пасты из цельного зерна, сырых фруктов и овощей, бобовых и коричневого риса.
Просто факты
Потребление арахиса может повысить риск возникновения и развития аллергии у ребенкаВаш лечащий врач поможет вам определить, на сколько килограммов вы должны поправиться в ближайшие девять месяцев, основываясь на том, какого вы роста, сколько весили перед зачатием, носили ли вы одного ребенка или двойню, но вот самые общие рекомендации.
Арахис – прекрасный источник белков (60 г его являются дневной нормой), но если у вас в семейном анамнезе есть случаи острой аллергии, лучше ограничить его потребление. Причина: исследования показали, что потребление арахиса и продуктов на его основе (арахисовое масло) во время беременности может подвергнуть вашего развивающегося ребенка воздействию находящихся в арахисе аллергенов. Для большинства детей это не страшно, но один ребенок из 100 малышей генетически предрасположен к аллергии, спровоцированной арахисом, так что потребление этого продукта матерью во время беременности может способствовать развитию этой аллергии. Более того, если вы кормите грудью, а в семье были случаи аллергии к арахису, воздержитесь от его потребления до полного прекращения кормления. Что до других распространенных пищевых аллергенов – включая молоко, рыбу и яйца, – ешьте их свободно (разумеется, если у вас самой нет на них аллергии). Исследования не показали, что их требуется избегать во время беременности.
Просто факты
«Безалкогольные» вино и пивоЕсли в прошлом вы сражались против каждого лишнего килограмма, сейчас вам придется примириться с тем, что вы набираете вес. Конечно, ваше беспокойство перед ползущей стрелкой весов понятно, но помните, что вес, который вы набираете во время беременности, необходим для здоровья вашего ребенка. Объективно, если вы НЕ набираете вес, то возрастает вероятность того, что ваш развивающийся ребенок может тоже не набирать вес как полагается и может родиться недоношенным.
Термин «безалкогольные» не совсем точен, когда речь идет о предположительно полностью свободных от алкоголя версиях пива и вина. Фактически все «безалкогольные» марки пива и многие «безалкогольные» вина СОДЕРЖАТ небольшое количество алкоголя – обычно меньше чем 0,5 процента. И хотя мало кто решится утверждать, что следы алкоголя в случайном стакане «безалкогольного» пива причинят какой-либо вред ребенку, все-таки следует быть настороже, особенно если вы поглощаете его часто и в больших количествах. Так что перед тем, как пить, внимательно прочитайте этикетку и помните, что термины «безалкогольное» и «свободное от алкоголя» – вовсе не взаимозаменяемые: напитки с этикеткой «безалкогольное» могут содержать минимальное количество алкоголя, а «свободные от алкоголя» вообще не должны его содержать.
Краткие советыС другой стороны, поскольку беременность является хорошим предлогом, чтобы отбросить умеренность в еде – и вместе с ней подсчет калорий, – важно не набрать слишком много, потому что лишние килограммы тоже могут принести вред и вам и вашему ребенку. В первом триместре нормально, если вы наберете от одного до 2,5 кг.
Вкусные «безобидные» напитки
Безалкогольный клубничный дайкири
Наполните блендер колотым льдом, добавьте 30 г сока лайма, 90 г свежей или мороженой клубники и одну чайную ложку сахара. Перемешайте до однородной массы.
Белая сангрия
В большой кувшин налейте 4 чашки белого виноградного сока, добавьте одну чашку сока розового грейпфрута и одну столовую ложку сока лайма. Охладите. Перед употреблением долейте в смесь 750-мл бутылку содовой воды и положите ломтики лимона. Рецепт на 12 порций.
Безалкогольное шампанское
Этот напиток идеален для любого праздничного дня.
Смешайте 2/3 чашки сахара и 2/3 чашки воды в миске. Подогрейте на слабом огне, помешивая, до полного растворения сахара. Затем доведите сироп до кипения и еще 10 минут варите на слабом огне, потом охладите.
Добавьте к получившемуся сахарному сиропу 1 чашку грейпфрутового сока и 1/2 чашки апельсинового сока. Тщательно охладите. Перед подачей на стол добавьте 3 столовые ложки гренадина и 0,8 л джинджер-эля (имбирного эля). В итоге у вас получится 1,2 л напитка.
Еще одно предупреждение: лишний вес, который вы наберете во время беременности, может остаться с вами после рождения ребенка.
Если ваш вес на первом этапе беременности ниже нормы
Если вы худенькая, то начинаете свою беременность при недостатке питательных веществ, поскольку ваши жировые запасы минимальны.
Просто факты
Четыре причины ограничить потребление кофеинаСодержание кофеина в распространенных блюдах и напитках
1. Кофеин не содержит питательных веществ, витаминов или минералов.
2. Этот стимулятор, который ускоряет темп вашего сердцебиения и метаболизм, может вызвать бессонницу, нервозность и головные боли.
3. Кофеин усиливает секрецию желудочной кислоты и может вызвать изжогу.
4. Это диуретик, заставляющий вас терять жидкость и кальций – то, что необходимо для здоровой беременности.
Чтобы помочь вам ограничить потребление кофеина до 300 мг в день, предлагаем список содержания кофеина в распространенных продуктах и напитках.
Несмотря на утверждения, что травяные чаи «полностью натуральные» и «могут приносить только пользу», это не всегда так, особенно если вы их пьете слишком много или выбираете неподходящий для вашего организма чай. Высокие дозы определенных трав могут вызвать понос, рвоту, учащенное сердцебиение, а некоторые даже приводят к выкидышу.
Производство травяных чаев в отличие от производства традиционных лекарств может не контролироваться Министерством здравоохранения, а это значит, вы наверняка не можете знать, что находится в бумажном пакетике, который завариваете в чашку.
Ту же необходимую осторожность надо проявлять к чаям, навязываемым производителями, якобы специально предназначенными для беременных женщин. Хотя многие из производителей этих «чаев для беременных» продвигают свой продукт как панацею от всех проблем и тоник для будущих мам, их утверждения не имеют под собой никакой научной основы. Да, многие такие чаи, продающиеся в магазинах здорового питания и супермаркетах, производятся из безобидных ингредиентов вроде люцерны, лимонной вербены, крапивы или земляничного листа.
Но лучше покажите коробочку вашему врачу и спросите его, можно ли вам это пить.
Краткие советыНекоторые исследования даже связывают недостаточный вес матери с повышенным риском преждевременных родов и низким весом новорожденного. К счастью, другие исследователи считают, что если вы нормально набираете вес во время беременности, то все в порядке.
Как сократить потребление кофеина
Иногда это получается само собой, когда многие женщины обнаруживают, что утренняя тошнота избавляет их от пристрастия к чашечке кофе по утрам, но если этого не происходит, то…
• Сократите количество кофеина в кофе и чае домашнего приготовления, сокращая время заварки. Например, если вы любите пить чай «Эрл Грей» из пакетиков, то заваривайте пакетик в чашке не более минуты (вместо пяти), это сократит содержание кофеина почти наполовину.
• Подумайте о том, чтобы переключиться на чай без кофеина.
• Если вы верная поклонница хорошей чашечки крепкого кофе или любительница колы, обойтись без кофеина вам будет не так просто. Чтобы свести к минимуму симптомы абстиненции – головную боль, усталость, сонливость, – постарайтесь сводить свои пристрастия к минимуму постепенно. Постарайтесь уменьшать потребление, пока не дойдете до лимита в три чашки.
Краткие советы
Ключевые питательные вещества во время беременности и как они помогают расти вашему малышу
Краткие советыОсобенно важно разработать правильный план питания, если у вас имеются пищевые расстройства (анорексия). Вам необходимо избавиться от них не только потому, что они способны вызвать осложнения беременности, но и потому, что они отравляли вашу жизнь на протяжении многих лет.
Как уменьшить риск пищевого отравления
• Хорошо прожаривайте/проваривайте мясо. Используйте пищевой термометр, чтобы измерить внутреннюю температуру мяса. Практически все его разновидности должны быть прогреты до температуры 71 °C (82 °C – для всей птицы). Если вы не можете измерить температуру мяса, готовьте, пока оно не перестанет быть розовым на разрезе.
• Хорошо мойте и/или очищайте фрукты и овощи перед едой.
• Держите сырое мясо отдельно от готовой пищи.
• Не ешьте сырых яиц и не пейте непастеризованного молока.
• Не дотрагивайтесь до глаз, носа и рта во время приготовления пищи.
• Мойте руки перед едой и после того, как прикасались к сырому мясу, почве, песку или кошкам (все это может содержать паразитов, вызывающих токсоплазмоз) и другим домашним животным (рептилии могут быть переносчиками сальмонеллеза).
• Мойте шкафчики, разделочные доски, посуду и другие кухонные принадлежности горячей, мыльной водой после приготовления пищи.
• Пейте только кипяченую воду, когда вы выбираетесь на природу или путешествуете в развивающиеся страны.
Если ваш вес на первом этапе беременности выше нормы
Если вы всю жизнь сражаетесь с лишним весом или недавно набрали избыточные килограммы, вы можете испытывать беспокойство по поводу того, что ваш лишний вес плохо отразится на здоровье ребенка. На самом деле много беременных женщин с избыточным весом не испытывали проблем во время беременности и рожали здоровых детей, но верно и то, что избыточный вес означает, что у вас повышенный риск осложнений вроде позднего токсикоза или диабета.
Если ваш вес во время зачатия на 20 % превышает норму, риск возрастает. Превышение веса также означает, что и малыш родится с перевесом, а это, в свою очередь, может грозить кесаревым сечением. (Если вы будете продолжать набирать вес слишком быстро во время беременности, риск возрастет еще больше.)
НЕМНОГО ЦИФРХотя вам, возможно, нужно постараться набрать относительно меньше веса, чем в среднем будущим мамам, нужно ориентироваться примерно на 7,5–8 кг. Но не пытайтесь контролировать свой вес самостоятельно. Это будет сложно сделать, если вы будете ощущать постоянный голод (это случается со многими беременными), а насильственное голодание вредно для ребенка. Поэтому вместе со своим консультантом разработайте диету, которая поможет вам удерживать вес на безопасном уровне. Если вам понадобится дополнительная консультация или если вы не сможете удерживаться от переедания, попросите своего врача порекомендовать вам диетолога, который поможет разработать детальный рацион, полезный и не слишком обременительный.
Килограммы беременности
Женщины, которые набирают меньше 7,0 кг во время беременности: 12 %
Женщины, которые набирают от 7,5 до 11,5 кг: 25 %
Женщины, набирающие от 12,0 до 16,0 кг: 32 %
Женщины, которые набирают от 16,5 до 20,0 кг: 19 %
Женщины, которые набирают 21,0 кг или больше: 12 %
Средний вес, который набирают женщины во время беременности: 14 кг
Физическая форма
Быть может, вы сейчас и не в настроении делать что-либо, кроме как спать каждую удобную минуту, но все-таки лучше придерживаться – или начать – регулярной программы упражнений (около 30 минут в день или чуть больше умеренной ежедневной нагрузки).
Не можете жить без еженедельных тренировок? Не волнуйтесь – вы и не обязаны. Правда, придется изменить виды нагрузки или отказаться от тех видов спорта, которые могут быть опасны для вас и вашей беременности (обсудите это со своим врачом), но активный образ жизни окупится сполна – и во время беременности, и после рождения ребенка.
Восемь причин, чтобы оставаться активной
• Упражнения могут придать вам энергию.
Беременность может быть утомительной, но регулярные физические упражнения на самом деле повышают ваш энергетический уровень. Не только потому, что они сразу действуют стимулирующе, заставляя вашу кровь двигаться быстрее, но и на более длительном отрезке времени занятия аэробикой помогают телу лучше усваивать пищу и кислород, укрепляя сердечно-сосудистую систему настолько, что вы уже не будете уставать так быстро. Когда вы в хорошей физической форме, вам легче дается любая нагрузка от похода в магазин до необходимости высидеть все совещание в офисе.
Просто факты
Как распределяется вес
Если средний вес новорожденного всего 3,4 кг, а женщина в среднем набирает во время беременности 14 кг, на что идут эти лишние килограммы?
Вот примерное распределение:
Увеличенная матка, плацента и амниотическая жидкость: 2,42 кг
Увеличенная грудь: 0,9 кг
Дополнительный объем крови и жидкостей тела: 3,6 кг
Жировые отложения: 3,2 кг
Оптимальное увеличение веса
Спросим у экспертов
Можно ли садиться на диету во время беременности?• Физическая нагрузка подготовит вас к трудностям родов.
Отвечает гинеколог
Беременность – НЕ время для диеты. В среднем женщина должна получать около 2500 ккал в день (по сравнению с нормой для не беременных – 2200). Даже если вы весите больше нормы, эти калории и питательные вещества сейчас вам очень нужны и вашему ребенку тоже. Не только из-за того, что при их недостатке вы родите ребенка с весом ниже нормы, но и потому, что вы увеличиваете шансы преждевременных родов. Исследователи также полагают, что, голодая на ранних стадиях беременности, вы рискуете развитием у ребенка дефектов формирования нервной трубки. Ваш лишний вес, который вы сейчас хотите скинуть, наверняка был набран еще до беременности. Так что вместо того, чтобы пытаться скинуть этот вес сейчас, лучше постарайтесь научиться питаться правильно – это вам пригодится и на последующих этапах вашей жизни.
Рожать – это все равно что бежать марафон. Роды требуют упорства, силы воли и концентрации. Чем в лучшей форме вы сейчас, тем крепче будете, когда придет время рожать.
• Упражнения облегчают и предотвращают боли и неприятные ощущения во время беременности.
Растяжки и упражнения на укрепление мышц могут помочь вашему телу справиться с множеством неприятных ощущений и плохим самочувствием при вынашивании ребенка. Например, ходьба улучшает циркуляцию крови и помогает избавиться от запоров, судорог в мышцах ног, варикоза и отеков.
• Вы будете лучше спать.
Позже, когда вы будете носить перед собой лишние 12 кг, устроиться на ночь поудобнее станет настоящим испытанием, а естественное беспокойство заставит вас вертеться с боку на бок. Физические упражнения помогают снять стресс и сжигать избыточную энергию, обеспечивая более глубокий и спокойный сон.
Краткие советы• Упражнения помогают снять стресс и придают бодрость.
Откуда взять калории
Некоторые женщины остаются
худыми, не прилагая специальных усилий. Если вы едите мало и у вас проблемы с тем, как набрать нужный вес, воспользуйтесь следующими советами:
• Не пропускайте завтрак. Для того чтобы обеспечить себя дополнительными белками, намажьте на свой утренний тост масло или положите ломтик сыра.
• Добавьте к салату ломтик авокадо и горсть орехов или семечек; это обеспечит дополнительные белки и здоровые жиры.
• Устраивайте дополнительные «перекусы». Из еды выбирайте йогурт или сыр (они богаты белком и кальцием), сушеные фрукты (витамины, минералы и клетчатка), или фруктово-йогуртовые смеси (белок, кальций, витамины и минералы).
• Носите с собой кешью или другие орешки, чтобы перекусывать в течение дня. В орехах много калорий и белков.
• Если вам хочется чего-нибудь сладенького, выпейте молочный коктейль. Сочетание молока и мороженого снабдит вас кальцием и калориями, которые сейчас вам требуются.
Беременность – дело серьезное. Появление ребенка изменит вашу жизнь, что заставляет вас чувствовать одновременно тревогу, обеспокоенность и счастье.
Некоторые исследователи полагают, что физические упражнения повышают уровень определенных химических соединений в крови, таких как серотонин (ответственный за хорошее настроение) и эндорфины (устраняющие болевые ощущения). Но по крайней мере наверняка известно, что физические упражнения положительно влияют на ваше общее самочувствие и полезны для организма.
• Ваше самоощущение улучшится. Эта шкала соотношения веса и роста, возможно, будет для вас немножко огорчительной, но все же физические упражнения поднимут ваше настроение и помогут не набрать веса больше, чем требуется.
• Вы быстрее вернетесь в норму после родов. Это уже достаточная для многих женщин причина, чтобы продолжать физические упражнения во время беременности. Если вы можете поддерживать (или даже формировать) свой мышечный тонус во время беременности, вам не нужно будет прилагать нечеловеческие усилия, чтобы влезть в свои старые джинсы после рождения ребенка.
• Физические упражнения могут понизить риск некоторых осложнений при беременности. Исследователи полагают, что упражнения снижают риск развития гипертонии и диабета беременных, а также помогут поддерживать нормальное содержание сахара в крови, если у вас уже есть диабет беременных. Некоторые исследования также показали, что упражнения на ранних стадиях беременности помогают плаценте расти и правильно функционировать.
Некоторые советы относительно физической нагрузки
Ваша сердечно-сосудистая система сейчас претерпела изменения – и это надо иметь в виду, когда вы планируете (или меняете) программу тренировок. Помимо всего, ваше сердце бьется сейчас с частотой не 10, а 15 ударов в минуту, а общий объем крови к третьему триместру увеличивается на 40–50 %. Упражнения заставляют ваше сердце биться с еще большей частотой (дыхание также учащается), а значит, кислород более активно поступает к мышцам. Если вы занимаетесь зарядкой регулярно и находитесь в хорошей форме, ваше тело может приспособиться к двойной нагрузке – упражнений и беременности, но если вы только сейчас решили начать тренировки, делать это надо очень осторожно. Вот что следует при этом иметь в виду:
• Уровень «умеренной» нагрузки зависит от того, в какой вы форме, но даже если вы худенькая, как тростиночка, не доводите себя до того, чтобы начинать задыхаться. Нормальный уровень нагрузки – это когда вы можете поддерживать беседу во время упражнений. Если не можете – сбавьте темп, пока не сумеете одновременно делать упражнения и разговаривать.
• Во время беременности возрастает опасность травмы – гормоны беременности делают мышцы и связки менее упругими. Это помогает вашему ребенку спуститься по родовым путям при родах, но повышает вероятность растяжений, разрывов связок и вывихов во время физической нагрузки. Поэтому во время упражнений избегайте прыжков, резких движений, резких смен направления или поднятия тяжестей.
• Не начинайте упражнений, если вы устали, и прекращайте их при первых признаках усталости.
• Прекращайте упражнения раньше, чем мышцы начнут ныть или болеть.
• Уделите 5-10 минут предварительному прогреву мышц, а по окончании тренировок – 5-10 минут, чтобы остыть и расслабить мышцы.
Краткие советы• После того как плавно закончите упражнения, съешьте какую-нибудь растительную пищу, чтобы восполнить дефицит сложных углеводов, потраченных на энергию физических упражнений.
Как справиться с лишним весом
Если у вас избыточный вес, вам нужно тщательно следить за тем, что вы едите и убедиться, что вы не набираете слишком много и слишком быстро. Вот некоторые стратегии, помогающие обмануть голод и ограничить калории, полученные с пищей и закусками.
• Ешьте регулярно: завтрак, второй завтрак (ланч) и обед (ужин) плюс два «перекуса» – один второй завтрак и один полдник – чтобы устранить чувство голода и тем самым избежать переедания.
• Выбирайте пищу с высоким содержанием клетчатки (зерновой хлеб и хлопья, фрукты и бобовые). Они дают чувство насыщения, богаты полезными веществами и препятствуют запорам – самому распространенному явлению при беременности.
• Побалуйте себя чашечкой горячего какао с молоком, чтобы удовлетворить потребность в сладком. Другой хороший выбор – диетический шоколадный пудинг.
• В каждую пищу включайте овощи. Прибавьте горсть мелко нарубленной зелени к вашему утреннему яйцу, ломтики помидора и огурца к бутерброду с индейкой во время полдника и овощи к салату во время обеда (ужина).
• Следите за тем, чтобы не перегреть и не обезвожить организм. Одевайтесь только в натуральные ткани и пейте много воды до, во время и после упражнений, даже если вы не испытываете жажду. Избегайте упражнений вне дома при повышенной температуре и влажности. Лучше делать зарядку утром и вечером.
• Надевайте удобную обувь на хорошей устойчивой подошве и удобный поддерживающий лифчик.
• Если вы живете или работаете на большой высоте, вам требуется больше кислорода, поэтому аккуратней с упражнениями. Если высота не больше 1800 м (некоторые исследователи полагают, что 2500 м), вы не будете испытывать особых проблем, но выше этого уровня упражнения могут принести только вред.
• Если вы серьезно занимаетесь спортом и хотите поддерживать спортивную форму, обсудите со своим врачом или акушеркой, как нужно модифицировать вашу программу тренировок так, чтобы не нанести вреда здоровью ребенка и вашему собственному.
Лучшие упражнения на раннем этапе беременности
На первом обследовании обсудите программу упражнений со своим врачом. Аэробика – упражнения, повышающие дыхательную активность и частоту сердцебиения, укрепляют сердце и легкие и помогают поддерживать мышечный тонус. Другие формы упражнений (такие, как йога или упражнения с гантелями) хороши для укрепления мышц и тонуса. Большинство женщин с нормально протекающей беременностью могут выполнять эти упражнения.
Аэробика без прыжков и слишком резких движений
ПРЕИМУЩЕСТВА
Вы можете выполнять ее дома, следя за видеоинструкциями, или в гимнастическом зале, где есть стенка, но лучше всего гимнастический класс, предназначенный специально для будущих мам.
Вы не только окажетесь в компании других беременных женщин, но и получите правильно разработанный с учетом требований безопасности будущего ребенка комплекс упражнений и внимательного инструктора. Такие классы аэробики беременных есть при спортивных центрах во многих районах.
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ
Если вы выбрали щадящую аэробику без прыжков, при которой одна нога постоянно остается в соприкосновении с полом, чтобы свести к минимуму нагрузку на суставы и уменьшить риск падения – вы сможете продолжать занятия на всем протяжении беременности. Но если вы уже посещаете занятия аэробикой в обычной группе и не хотите бросать их, предупредите своего инструктора о беременности, так чтобы она исключила из вашей индивидуальной программы все движения, которые могут оказаться опасными.
Велотренажер
ПРЕИМУЩЕСТВА
Несмотря на то что обычная езда на велосипеде, как правило, безопасна, велотренажер – чудесная возможность обеспечить тренировку сердечно-сосудистой системы и укрепить мышцы нижней части тела – без риска падения.
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ
Если вы жалуетесь на боль в нижней части спины, используйте модель с высоким рулем или подумайте о лежачем (горизонтальном) велотренажере.