Страница:
можете управлять стрессовой ситуацией или хотя бы влиять на нее, оставаясь
спокойным и владея собой. Переносимость стресса включает в себя обладание
репертуаром подходящих реакций на стрессовые ситуации. Это связано со
способностью быть ненапряженным и собранным и спокойно встречать трудности,
не давая воли сильным эмоциям (и выражениям). Люди, обладающие хорошей
переносимостью стресса, склонны противостоять кризисам и не позволяют
овладеть собой чувствам беспомощности и безнадежности. Тревога, которая
часто возникает, если этот компонент не функционирует должным образом, плохо
действует на общее состояние (способность действовать), поскольку мешает
сосредоточиться, затрудняет прием решений и вызывает соматические проблемы,
такие как расстройство сна.
Кевин чувствовал себя прижатым к стене.
"Я не знаю, сколько еще смогу выдержать" - говорит он своему другу
Лоуренсу. "В конце месяца я буду вынужден свернуть два больших проекта. Мой
партнер заболел, так что все его дела свалились на меня. Сэнди только что
улетела в Детройт побыть со своей матерью - еще один приступ Бог знает чего.
Она оставила меня с детьми. И в довершение всего оказалось, что у Дарлен
расстройство обучаемости. Ничего серьезного, но ей потребуется репетитор, и
ты знаешь, в какую это влетит копеечку."
Лоуренс с сочувствием покачал головой. "На тебя сразу свалилось слишком
много. Я не знаю, как ты выдержишь."
"А я и не выдерживаю. Все это меня уже достало. Я просыпаюсь в два часа
ночи, и мысли не дают мне уснуть снова. Я задыхаюсь. Я ходил к врачу. Он
сказал, что я еще жив - сердце в порядке и легкие тоже. Но он сказал, что у
меня нервное истощение, и он прав."
Без сомнения, хорошо, что у Кевина хватило ума провериться у врача - не
так, как у многих, которые предпочитают героически выносить страдания, пока
их не похоронят. Симптомы стресса действительно могут имитировать болезни
сердца, легких или щитовидки. И диагноз его доктора был правильным:
стрессовая перегрузка - одна из самых распространенных недомоганий нашего
времени. Было доказано, что наше эмоциональное состояние обладает огромным
влиянием на функции нашего тела - частоту дыхания и сердцебиения и кровяное
давление. На протяжении длительного времени эмоциональное равновесие
человека обладает обратной связью с переносимостью стресса. Чем более вы
собраны, тем больше вы будете способны держать удары судьбы, и тем здоровее
- физически и душевно - вы будете себя чувствовать. Неспособность справиться
со стрессом часто ведет к тревожности, депрессии, невозможности
сосредоточиться, неверным решениям и расстройствам сна - вместе с целым
рядом подтачивающих здоровье физических симптомов: таких как одышка, боли в
груди, поносы, сердцебиения и тошнота. Мы думаем, что знаем, что такое
стресс и какой ущерб он нам наносит. Но даже если наше понимание правильно,
нам трудно делать с ним что-то конкретное при нашей все более лихорадочной
жизни.
За последние три десятилетия наше понимание стресса чрезвычайно
подвинулось. Надо сказать, что этот термин возник не в психологии или
физиологии, а перешел туда из физики. Его первоначальный смысл относится к
физической силе, действующей на тело. Реакция на это давление (stress) была
названа напряжением.
Понятие стресса впервые стали применять к животным и людям в 1930-е
гг., когда ученые, изучавшие эволюцию, указали, что у наших предков
угрожающие ситуации непосредственно вызывали состояния физического
возбуждения - как и у животных. Внешние события или восприятие опасности
побуждали тело к реакции "драться или бежать". Когда первобытные люди (а
также львы, тигры, медведи) выбирали драку, им лучше было обладать тем, что
поможет отразить атаки пришельца. Альтернативой для них или для маленьких
животных было бегство.
Эти автоматические физиологические реакции были решающими для наших
примитивных предков, а мы - их наследники. Но такие глубоко сидящие
биологические импульсы для нас и в наше время могут быть сомнительными. Если
оба - и разум и тело - сегодня будут только инстинктивно реагировать на
стресс, результат может быть разрушительным. Разумеется наши реакции более
разнообразны, чем "драться или бежать". В 1960-е гг. д-р Ганс Селье
идентифицировал то, что он назвал Общим Адаптационным Синдромом - это наши
врожденные методы справляться со стрессовыми событиями. По существу, он
полагал, что мы проходим через три стадии: тревога, сопротивление и
истощение. Все это более или менее автоматично и прочно закреплено в наших
генах. Но, как полагал Селье, сознательное вмешательство для улучшения
протекания этих трех стадий может изменить их действие. Эти вмешательства
составляют фундамент эффективных методов развития переносимости стресса;
некоторые из них обрисованы ниже, в упражнениях к этой главе.
Как и во многих других компонентах эмоциональной культуры, первый шаг в
противостоянии стрессу - включить самоанализ и выявить свои физические и
психические ощущения. Какие из нижеперечисленных признаков относятся к вам?
Вы можете чувствовать себя скованным или ошеломленным; чувствовать
напряжение в шее, спине и плечах; или страдать головной болью,
головокружением или одышкой. Может наступить расстройство сна, вы можете
потерять аппетит, испытывать изжогу и другие разнообразные боли.
Под действием стресса настроение падает, и вам приходится бороться с
депрессией и тревожностью. Мысли крутятся вокруг "Это невозможно вынести";
"Я просто не могу больше это видеть"; "Как избавиться от этого?"; "Как
хочется, чтоб эти проблемы просто исчезли"; "Неужели никто не может мне
помочь?"
Что же касается поведения, то стресс обычно хорошо заметен как для
того, кто им страдает, как и для проницательного или даже случайного
наблюдателя. Когда вы находитесь под давлением стресса, вы, скорей всего, не
можете сидеть спокойно. Вы ходите туда и обратно, ломая руки или ероша
волосы. Противоположный конец этого спектра - вы сидите, уставившись в
пространство, часами торчите перед телевизором, слишком рано ложитесь в
постель, где валяетесь, на этот раз уставившись в потолок.
Если вы внимательно прочтете описание всех этих признаков мрачного
состояния духа и сами опишете каждое из других, пережитых вами - физические
ощущения, эмоциональное состояние, привычные мысли и наблюдаемые действия -
у вас будет ясная картина вашего личного профиля в стрессовом состоянии.
Эффективная переносимость стресса - эффективная профилактика высокого
кровяного давления, болезней сердца и язв пищеварительного тракта. Она
включает в себя репертуар подходящих реакций на трудные ситуации. Это
способность быть спокойным и собранным, встречать трудности, не поддаваясь
сильным эмоциям. Это позволяет вам энергично взяться за проблемы, управляясь
с ними одна за другой, а не впадать в панику. Как мы уже говорили,
альтернативы не слишком привлекательны.
Джеймс О. Джексон, редактор и издатель журнала Time - один из редких
профессионалов, обладающих поразительно высоким критическим порогом стресса.
Природа его бизнеса такова, что ему нужно принимать целый ряд решений в
последнюю минуту, но он все же способен в любое время сосредоточиться,
усвоить за короткое время обширный объем информации и написать хорошую
прозу. В то же время он ухитряется сохранять чувство юмора, может уделить
время чужим проблемам и противостоять неустойчивому поведению со стороны
своих издерганных коллег с невозмутимым спокойствием.
Как это ему удается? Вот его слова: "Мне помогло то, что я вырос в Нью
Мексико, где стресс - продукт сугубо импортный, его ввозят контрабандой
визитеры из Техаса, Нью Йорка и Калифорнии." Самое главное, говорит он, это
оставаться внутри вашей "сферы компетенции". Это значит быть уверенным в
том, что вы умеете делать то, чем занимаетесь, делать все, на что вы
способны, и никому и ничему не позволять вовлечь себя в ненужную суету.
Самое важное, согласно Джексону, это ощущение перспективы: "Какое это будет
иметь значение через 100 лет, или 100 дней, или 100 часов? Сегодняшний номер
журнала - это завтрашняя подстилка в птичьей клетке." И со своей обычной
самоиронией он указывает на ценность лени: "Ленивые люди находят быстрые и
легкие способы выполнить работу." И это говорит человек, который руководил
отделениями в Бонне и Москве, был первым американским журналистом, взявшим
интервью у Михаила Горбачева, написал шпионский детектив в свободное время и
наслаждается уходом за своим садом при летнем домике в Массачузетсе.
Формула Джексона сосредоточена на трех главных элементах: способности
планировать последовательность позитивных действий, ограничивающих и
обуздывающих стресс; способность поддерживать оптимизм перед лицом
неожиданных перемен и негативных переживаний; и способности чувствовать, что
вы контролируете или по крайней мере можете влиять на события, вызывающие
стресс.
Стрессовые чувства очень часто подпитываются ABCDE, описанном в главе
2, и самоуничижительной внутренней речью. Очень легко мысленно представить
себе ситуацию как катастрофу, со словами "У меня полный нервный упадок.
Сделать справиться с этим для меня совершенно невозможно." Такое настроение,
совершенно неподходящее для данного момента, гарантирует, что порочный круг
стресса будет раскручиваться все сильнее. Трудно - если не невозможно -
заняться настоящей внешней причиной ваших стрессовых чувств, если только не
начать контролировать их.
Вернемся к Кевину, попавшему в действительно сложное положение, и
рассмотрим его ABCDE. События, вызвавшие стрессовое состояние, совершенно
ясны: он должен изворачиваться с двумя проектами; его сотрудник болен, так
что у него еще дополнительная нагрузка; жена уехала в другой город, чтобы
помочь матери; и у его дочери обнаружено расстройство обучаемости. Далее он
описывает последствия: он напряжен, тревожен и сокрушен. Он не знает, что
ему делать; он не может спать и боится за свое здоровье.
По крайней мере Кевин проявил здравый смысл и посетил врача, который
посоветовал ему остерегаться стресса. Хорошее начало - но теперь ему следует
рассмотреть те мысли, которые как будто сговорились его сокрушить. Если он
подчинится стрессу, он попадет в беду. Если он захочет оттянуть
необходимость что-то предпринять по поводу свалившихся на него бедствий, это
ему не удастся. Он может постараться увернуться от них, чтоб получить
немного спокойствия, но спокойствие будет бежать от него. Так что -
придерживаясь нашего оптимистического сценария - давайте предположим, что он
стал расследовать, что происходит. Он растревожен, но еще в состоянии
владеть собой. Жена его не бросила, а проблема дочери выявлена во-время.
Обдумав и правильно оценив эти действительно серьезные проблемы, он
наверняка сможет найти способ с ними справиться.
Во-первых, надо установить приоритеты. Его офис не развалится, если он
возьмет небольшой отпуск ради своей семьи и здоровья. Он решает высказаться,
признать, что он зашился, и посоветоваться со своими сотрудниками, не может
ли он на какое-то время сбросить на них свою нагрузку. Он успокаивается,
уходит и вместе с приятелем отправляется сыграть партию в сквош, или может
быть просто идет в сауну. Это его взбадривает, и у него возникает план
отодвинуть срок сдачи проектов и пригласить на помощь бывшего сотрудника,
пенсионера, который время от времени дает фирме консультации и хорошо
известен боссу. Это снимет с него часть давления; далее, он решает каждый
вечер звонить жене, чтоб показать, как он серьезно относится к болезни ее
матери. Затем он взвешивает предстоящие расходы на репетитора для дочери. С
этим можно справиться. Он давно не трогал своего кредитного лимита
(разрешенного минуса), и его финансы в хорошем состоянии. Он может позволить
себе нанять няню, пока не вернется жена, и он начнет искать подходящего
репетитора. Пока он обдумывает все эти разумные шаги, паника утихает, и
стресс - хотя он еще не прошел - становится более управляемым. Его следующая
медицинская проверка, надо надеяться, принесет гораздо более обнадеживающие
результаты.
Можете ли вы укрепить свое сопротивление стрессу и свою выносливость?
Конечно, можете. Переносимости сресса можно научиться. А уже выученная, она
приносит облегчение и улучшение здоровья как в краткосрочном, так и в
долгосрочном смысле. Это, в свою очередь, позволяет стать более гибким и
приспосабливающимся, когда в дальнейшем у вас могут возникнуть более
серьезные невзгоды.
Попытка понять связь между негативными событиями и нашей способностью
справляться с ними имеет длинную историю. Еще в 1933 г. Фрейд предположил
существование того, что он назвал "защитным механизмом"; это в значительной
мере бессознательный процесс, происходящее в глубине психики подавление
тревоги и рационализация. Разумное объяснение? Но теории Фрейда были
признаны устаревшими в конце 1970-х гг.; многие исследователи пришли к
выводу, что наоборот, стрессовые ситуации обычно подстегивают сознательное
развитие новых идей, стратегий и методов, которые помогают решить возникшие
проблемы.
Это хорошая новость для тех, кто хочет лучше справляться со стрессом.
Если бы Фрейд был прав, бессознательные процессы следовало бы нащупать и
раскрыть средствами длительной и серьезной терапии - это куда более тяжелая
задача.
Но если стресс могут облегчить (или усугубить) те самые люди, которые
от него страдают, - в зависимости от того, что они говорят себе и как они
себя ведут, тогда укрепление сопротивляемости стрессу более доступно - на
основе личных усилий самих страдающих. Следующие упражнения помогут вам
научиться лучше справляться со стрессом.
Если у нас развиваются стрессовые реакции в ответ на напряженные
ситуации и на необходимость принимать ответственные решения, всегда есть
опасность, что ощущения тревоги, паники или безнадежности будут разрушать
нашу способность понимать действительность, решать проблемы и вести себя
уверенно. Физические симптомы - хроническое напряжение мускулов, одышка и
т.д. - будут истощать наш жизненный тонус и будут затруднять способность
сосредоточиться. Все эти слабости навряд ли помогут нам быть успешными.
Короче, если мы сдаемся перед минимальными внешними требованиями, у нас
не будет настоящего присутствия духа, выносливости или устойчивости, чтобы
вести себя независимо и уверенно, и все это подорвет наши попытки быть
успешными. Люди, не обладающие хорошей переносимостью стресса, склонны
теряться или просто "сложить руки и идти ко дну" в самом разном смысле:
некоторые тревожны и возбуждены, взволнованы и перепуганы, другие чувствуют
беспомощность и безнадежность, деморализованы и апатичны; третьи могут не
испытывать неприятных эмоциональных состояний, но у них развиваются
физические симптомы - бессоница, учащенное сердцебиение, одышка, тошнота,
понос, жестокая головная боль или сыпь.
Те, кто развил в себе способность переносить стресс, не испытывают этих
симптомов, но остаются спокойными и собранными под давлением тяжелых
обстоятельств. Они не вымещают свои трудности на других. Они обладают
способностью расслабиться и успокоить свои эмоции. Тех, кто умеет переносить
стресс, обычно считают мужественными и неунывающими. Они излучают
уверенность, у них ясный ум и реалистистическая оценка окружающего.
Переносимость стресса необходима для успеха, потому что стимулирует
способность собираться с силами и преодолевать бури, не позволяя неприятным
чувствам или тревожным телесным симптомам мешать движению вперед и достигать
цели. Без способности переносить стресс оценка реальности, решение проблем,
гибкость и контроль над импульсивностью - все ослабляется. А когда эти
способности подорваны, люди просто не могут успешно функционировать.
Самооценка
Вспомните, как начертить таблицу ABCDE, заглянув в гл. 2.
1. Подумайте о сложной, неприятной или неожиданной ситуации, которая
недавно возникла на работе. Это может быть крайний срок сдачи проекта,
который неумолимо приблизился, а работе еще конца-края не видно, потерянное
продвижение или перспектива вообще потерять работу.
2. Запишите в вашей тетради, какие неприятные чувства вы испытывали,
какие-то необъяснимые физические ощущения, которые сопровождали инцидент и
каким образом пострадала ваша работа из-за того, что вам трудно было
справиться со стрессом.
3. Теперо подумайте о подобной ситуации, которая возникла в вашей
личной жизни, например в отношениях с близким вам человеком, родителями или
детьми. Опишите ваши чувства, ваши физические реакции и негативное влияние
стресса на ваши взаимоотношения с ними.
4. Опять вспомните несколько недавних случаев стресса и отметьте
события, которые вызвали стресс. Не образуют ли они некую систему,
указывающую на области вашей уязвимости; если да, большинство из них связано
с работой или с семьей? Какие события вызвали чувство беспомощности и
неспособности что-то изменить?
5. Для каждого из этих случаев отметьте, какие были у вас чувства и
телесные ощущения. Здесь тоже вырисовывается некая картина: некоторые из нас
склонны реагировать либо чувствами, либо телесными ощущениями, в то время
как у других бывает и это, и то вместе. Если вы из последних, как в первую
очередь проявляется ваш стресс?
6. Как вы теперь справляетесь со стрессом? Перечислите даже те методы,
которые оказались неэффективными и которые вы хотели бы сменить.
7. К каким из следующих способов вы больше склонны прибегать: глубоко
вздохнуть - пойти пройтись - медленно посчитать до десяти - игнорировать
проблему в надежде, что она сама исчезнет - переложить ответственность на
кого-то другого - искать альтернативные методы - составить списки -
выпустить эмоции наружу - делать (физические) упражнения - воспользоваться
алкоголем, табаком или другими наркотиками - медитировать, заняться йогой
или послушать успокаивающую музыку - принять транквилизатор или другое
лекарство?
8. Как бы вы предпочли бороться со стрессом, когда он поражает вас и
как вы его понимаете? Как вы думаете каково, в вашем случае, идеальное
решение?
Задания
Ряд физических упражнений может помочь повернуть ваше беспокойное
эмоциональное состояние в более спокойное русло - а также изменить до
некоторой степени физиологические реакции тела. Для наибольшего эффекта эти
упражнения должны стать частью вашего ежедневного распорядка дня. Не ждите,
когда проявится кризис, чтобы заняться ими, надеясь на быстрое исправление;
однако два из них можно использовать, когда эмоции уже раскалились. Каждое
из них занимает только пять-десять минут - это небольшая цена по сравнению
со временем, которое вы тратите на перерыв на кофе или на телевизор.
Так как эти упражнения высвобождают эндорфины, они обладают мощным
воздействием на признаки и симптомы стресса. Они также ободряют вас: вы
чувствуете (и это так и есть), что активно совершаете нечто конструктивное -
вместо того, чтобы пассивно отдаваться различным ощущениям. Это само по себе
вызывает ощущение контроля над своим телом - и это распространяется на саму
ситуацию, которая собственно, и вызвала стресс.
1. Дыхание диафрагмой или "животом": звучит сначала необычно и
несколько неестественно. Обычно мы наполняем воздухом легкие, подымая
грудную клетку, когда вдыхаем, и опускаем ее при выдохе. Но такое обычное
дыхание может на самом деле еще повысить температуру наших разгоряченных
чувств. Дыхание животом оставляет грудную клетку неподвижной и активирует
диафрагму, расположенную ниже в животе. Вот как это делается.
Найдите покрытое ковром место, где вас ничто не будет отвлекать.
Расстегните тесные места в одежде и снимите обувь. Ложитесь на спину и
закройте глаза, затем положите одну руку на грудь, а другую - на живот (для
контроля за своими движениями). Дышите как обычно и наблюдайте, что
происходит - а затем сосредоточьтесь на изменении этой инстинктивной схемы.
Держа вашу грудь и грудную клетку как только можете неподвижно, дышите
через нос и дайте вашему животу подняться и обеспечить вдох. Затем медленно
выдохните, приоткрыв рот. После некоторой тренировки вы сумеете раздуванием
живота производить вдох, а втягиванием - выдох. Повторяйте этот цикл пять
минут, после чего вы почувствуете себя освеженным и бодрым.
Если во время стресса вы не имеете возможности уединиться и лечь, вы
можете научиться дыханию животом сидя, стоя и даже на ходу. Если вы не
можете закрыть глаза, остановите взгляд на каком-нибудь близком предмете и
повторяйте цикл дыхания столько раз, сколько вам хочется.
2. Acupressure работает по тому же принципу, что акупунктура и массаж
шиацу. Простое упражнение может успешно помочь вам. С помощью большого и
указательного пальцев сожмите мясистое место между большим и указательным
пальцем другой руки.Ощущение будет немного неприятным, но не болезненным.
Продолжайте сжимать около пяти секунд - а теперь смените руки; повторите
этот цикл еще два раза. Ваше напряжение должно пойти на убыль.
3. Упражнение под названием "Прогрессирующее расслабление" было введено
психологом Эдмундом Якобсеном и потом усовершенствовано Робертом Бенсоном из
Гарварда и известным психиатром Йозефом Волпе. Его следует совершать
ежедневно; оно оказалось эффективным для понижения высокого кровяного
давления, при синдроме раздраженного желудка и высоком уровне общей
тревожности. Но оно менее эффективно во время внезапных или острых приступов
беспокойства, которые лучше излечиваются дыханием животом и акупрессурой.
Опять, нужно найти спокойное место с ковром на полу. Снимите обувь,
расстегните одежду, ложитесь на спину и закройте глаза. Крепко сожмите
кулаки на десять секунд и сосредоточьтесь на степени напряжения рук. Затем
разожмите кисти - и вы заметите ощущение тяжести и теплоты. Повторять этого
не нужно. Потом согните локти, напрягая бицепсы, на то же самое время.
Продолжайте - напрягите и через десять секунд расслабьте ваши лицевые
мускулы, потом плечи, грудь, живот, спину, ягодицы, бедра, икры и ступни. А
потом скажите себе, что вы действительно все более и более расслабляетесь.
Закончив, полежите еще немного перед тем, как медленно встать. Сначала вы
можете почувствовать легкое головокружение. Это совершенно нормально, но
постарайтесь в ближайшие несколько минут двигаться осторожно. Одно
предостережение: не пытайтесь выполнять это упражнение, если у вас любая
болезнь мускулов. Может быть, его можно как-то приспособить к вашему
состоянию, но сначала надо проконсультироваться с врачом.
4. Целенаправленное отвлечение помогает бороться со стрессом, и вы
можете добиваться этого различными способами. Во-первых, составьте список
всего, что вы можете делать с состоянии стресса. Само действие изложения на
бумаге дает чувство, что вы что-то планируете на будущее, что также
поднимает чувство владения собой. Далее, вы можете отвлечься, когда
появляются беспокойные мысли, замещая их приятными и мирными мысленными
образами - такими, как морской берег, лес или плывущие по небу облака. Или,
узнав, какие действия обостряют ваше ощущение стресса, вы можете их
прекратить. Например, если вы застряли в дорожной пробке и заметили, что
смотрите на часы каждые тридцать секунд, отвлекитесь, переключив дисплей на
показатели температуры. Вместо того чтоб прислушиваться к местной
радиостанции (которая рассказывает вам о том, что вы и так знаете - вы
застряли в пробке), переключитесь на музыкальную программу.
Другой эффективный способ успокоить стресс - устроить себе "отпуск от
тревог", сознательно отложив в сторону свои беды и обещав себе, что вы
вернетесь к ним в определенное время, позднее, в тот же день. Составьте
список своих тревог, листок со списком заклейте в конверт и на конверте
надпишите определенное время. Теперь, когда ваши заботы запечатаны, обещайте
себе, что вы не будете думать о них до этого времени. Когда это время
наступит, откройте конверт и вернитесь к своим заботам на три минуты. Затем
положите ваш список обратно в конверт, надпишите новое время и и повторите
процесс.
"Я могу устоять перед чем угодно, кроме искушения."
- Оскар Уайльд
Способность устоять или задержать импульс, побуждение или соблазн
(немедленно) действовать. Контроль над импульсивностью означает способность
опознавать свои агрессивные импульсы, быть сдержанным и уметь контролировать
агрессию, враждебность и безответственное поведение. Проблемы контроля над
импульсивностью появляются при низком пороге переносимости разочарования,
импульсивности, при неумении сдерживать гнев, брань, при потере способности
владения собой и взрывном и непредсказуемом поведении.
спокойным и владея собой. Переносимость стресса включает в себя обладание
репертуаром подходящих реакций на стрессовые ситуации. Это связано со
способностью быть ненапряженным и собранным и спокойно встречать трудности,
не давая воли сильным эмоциям (и выражениям). Люди, обладающие хорошей
переносимостью стресса, склонны противостоять кризисам и не позволяют
овладеть собой чувствам беспомощности и безнадежности. Тревога, которая
часто возникает, если этот компонент не функционирует должным образом, плохо
действует на общее состояние (способность действовать), поскольку мешает
сосредоточиться, затрудняет прием решений и вызывает соматические проблемы,
такие как расстройство сна.
Кевин чувствовал себя прижатым к стене.
"Я не знаю, сколько еще смогу выдержать" - говорит он своему другу
Лоуренсу. "В конце месяца я буду вынужден свернуть два больших проекта. Мой
партнер заболел, так что все его дела свалились на меня. Сэнди только что
улетела в Детройт побыть со своей матерью - еще один приступ Бог знает чего.
Она оставила меня с детьми. И в довершение всего оказалось, что у Дарлен
расстройство обучаемости. Ничего серьезного, но ей потребуется репетитор, и
ты знаешь, в какую это влетит копеечку."
Лоуренс с сочувствием покачал головой. "На тебя сразу свалилось слишком
много. Я не знаю, как ты выдержишь."
"А я и не выдерживаю. Все это меня уже достало. Я просыпаюсь в два часа
ночи, и мысли не дают мне уснуть снова. Я задыхаюсь. Я ходил к врачу. Он
сказал, что я еще жив - сердце в порядке и легкие тоже. Но он сказал, что у
меня нервное истощение, и он прав."
Без сомнения, хорошо, что у Кевина хватило ума провериться у врача - не
так, как у многих, которые предпочитают героически выносить страдания, пока
их не похоронят. Симптомы стресса действительно могут имитировать болезни
сердца, легких или щитовидки. И диагноз его доктора был правильным:
стрессовая перегрузка - одна из самых распространенных недомоганий нашего
времени. Было доказано, что наше эмоциональное состояние обладает огромным
влиянием на функции нашего тела - частоту дыхания и сердцебиения и кровяное
давление. На протяжении длительного времени эмоциональное равновесие
человека обладает обратной связью с переносимостью стресса. Чем более вы
собраны, тем больше вы будете способны держать удары судьбы, и тем здоровее
- физически и душевно - вы будете себя чувствовать. Неспособность справиться
со стрессом часто ведет к тревожности, депрессии, невозможности
сосредоточиться, неверным решениям и расстройствам сна - вместе с целым
рядом подтачивающих здоровье физических симптомов: таких как одышка, боли в
груди, поносы, сердцебиения и тошнота. Мы думаем, что знаем, что такое
стресс и какой ущерб он нам наносит. Но даже если наше понимание правильно,
нам трудно делать с ним что-то конкретное при нашей все более лихорадочной
жизни.
За последние три десятилетия наше понимание стресса чрезвычайно
подвинулось. Надо сказать, что этот термин возник не в психологии или
физиологии, а перешел туда из физики. Его первоначальный смысл относится к
физической силе, действующей на тело. Реакция на это давление (stress) была
названа напряжением.
Понятие стресса впервые стали применять к животным и людям в 1930-е
гг., когда ученые, изучавшие эволюцию, указали, что у наших предков
угрожающие ситуации непосредственно вызывали состояния физического
возбуждения - как и у животных. Внешние события или восприятие опасности
побуждали тело к реакции "драться или бежать". Когда первобытные люди (а
также львы, тигры, медведи) выбирали драку, им лучше было обладать тем, что
поможет отразить атаки пришельца. Альтернативой для них или для маленьких
животных было бегство.
Эти автоматические физиологические реакции были решающими для наших
примитивных предков, а мы - их наследники. Но такие глубоко сидящие
биологические импульсы для нас и в наше время могут быть сомнительными. Если
оба - и разум и тело - сегодня будут только инстинктивно реагировать на
стресс, результат может быть разрушительным. Разумеется наши реакции более
разнообразны, чем "драться или бежать". В 1960-е гг. д-р Ганс Селье
идентифицировал то, что он назвал Общим Адаптационным Синдромом - это наши
врожденные методы справляться со стрессовыми событиями. По существу, он
полагал, что мы проходим через три стадии: тревога, сопротивление и
истощение. Все это более или менее автоматично и прочно закреплено в наших
генах. Но, как полагал Селье, сознательное вмешательство для улучшения
протекания этих трех стадий может изменить их действие. Эти вмешательства
составляют фундамент эффективных методов развития переносимости стресса;
некоторые из них обрисованы ниже, в упражнениях к этой главе.
Как и во многих других компонентах эмоциональной культуры, первый шаг в
противостоянии стрессу - включить самоанализ и выявить свои физические и
психические ощущения. Какие из нижеперечисленных признаков относятся к вам?
Вы можете чувствовать себя скованным или ошеломленным; чувствовать
напряжение в шее, спине и плечах; или страдать головной болью,
головокружением или одышкой. Может наступить расстройство сна, вы можете
потерять аппетит, испытывать изжогу и другие разнообразные боли.
Под действием стресса настроение падает, и вам приходится бороться с
депрессией и тревожностью. Мысли крутятся вокруг "Это невозможно вынести";
"Я просто не могу больше это видеть"; "Как избавиться от этого?"; "Как
хочется, чтоб эти проблемы просто исчезли"; "Неужели никто не может мне
помочь?"
Что же касается поведения, то стресс обычно хорошо заметен как для
того, кто им страдает, как и для проницательного или даже случайного
наблюдателя. Когда вы находитесь под давлением стресса, вы, скорей всего, не
можете сидеть спокойно. Вы ходите туда и обратно, ломая руки или ероша
волосы. Противоположный конец этого спектра - вы сидите, уставившись в
пространство, часами торчите перед телевизором, слишком рано ложитесь в
постель, где валяетесь, на этот раз уставившись в потолок.
Если вы внимательно прочтете описание всех этих признаков мрачного
состояния духа и сами опишете каждое из других, пережитых вами - физические
ощущения, эмоциональное состояние, привычные мысли и наблюдаемые действия -
у вас будет ясная картина вашего личного профиля в стрессовом состоянии.
Эффективная переносимость стресса - эффективная профилактика высокого
кровяного давления, болезней сердца и язв пищеварительного тракта. Она
включает в себя репертуар подходящих реакций на трудные ситуации. Это
способность быть спокойным и собранным, встречать трудности, не поддаваясь
сильным эмоциям. Это позволяет вам энергично взяться за проблемы, управляясь
с ними одна за другой, а не впадать в панику. Как мы уже говорили,
альтернативы не слишком привлекательны.
Джеймс О. Джексон, редактор и издатель журнала Time - один из редких
профессионалов, обладающих поразительно высоким критическим порогом стресса.
Природа его бизнеса такова, что ему нужно принимать целый ряд решений в
последнюю минуту, но он все же способен в любое время сосредоточиться,
усвоить за короткое время обширный объем информации и написать хорошую
прозу. В то же время он ухитряется сохранять чувство юмора, может уделить
время чужим проблемам и противостоять неустойчивому поведению со стороны
своих издерганных коллег с невозмутимым спокойствием.
Как это ему удается? Вот его слова: "Мне помогло то, что я вырос в Нью
Мексико, где стресс - продукт сугубо импортный, его ввозят контрабандой
визитеры из Техаса, Нью Йорка и Калифорнии." Самое главное, говорит он, это
оставаться внутри вашей "сферы компетенции". Это значит быть уверенным в
том, что вы умеете делать то, чем занимаетесь, делать все, на что вы
способны, и никому и ничему не позволять вовлечь себя в ненужную суету.
Самое важное, согласно Джексону, это ощущение перспективы: "Какое это будет
иметь значение через 100 лет, или 100 дней, или 100 часов? Сегодняшний номер
журнала - это завтрашняя подстилка в птичьей клетке." И со своей обычной
самоиронией он указывает на ценность лени: "Ленивые люди находят быстрые и
легкие способы выполнить работу." И это говорит человек, который руководил
отделениями в Бонне и Москве, был первым американским журналистом, взявшим
интервью у Михаила Горбачева, написал шпионский детектив в свободное время и
наслаждается уходом за своим садом при летнем домике в Массачузетсе.
Формула Джексона сосредоточена на трех главных элементах: способности
планировать последовательность позитивных действий, ограничивающих и
обуздывающих стресс; способность поддерживать оптимизм перед лицом
неожиданных перемен и негативных переживаний; и способности чувствовать, что
вы контролируете или по крайней мере можете влиять на события, вызывающие
стресс.
Стрессовые чувства очень часто подпитываются ABCDE, описанном в главе
2, и самоуничижительной внутренней речью. Очень легко мысленно представить
себе ситуацию как катастрофу, со словами "У меня полный нервный упадок.
Сделать справиться с этим для меня совершенно невозможно." Такое настроение,
совершенно неподходящее для данного момента, гарантирует, что порочный круг
стресса будет раскручиваться все сильнее. Трудно - если не невозможно -
заняться настоящей внешней причиной ваших стрессовых чувств, если только не
начать контролировать их.
Вернемся к Кевину, попавшему в действительно сложное положение, и
рассмотрим его ABCDE. События, вызвавшие стрессовое состояние, совершенно
ясны: он должен изворачиваться с двумя проектами; его сотрудник болен, так
что у него еще дополнительная нагрузка; жена уехала в другой город, чтобы
помочь матери; и у его дочери обнаружено расстройство обучаемости. Далее он
описывает последствия: он напряжен, тревожен и сокрушен. Он не знает, что
ему делать; он не может спать и боится за свое здоровье.
По крайней мере Кевин проявил здравый смысл и посетил врача, который
посоветовал ему остерегаться стресса. Хорошее начало - но теперь ему следует
рассмотреть те мысли, которые как будто сговорились его сокрушить. Если он
подчинится стрессу, он попадет в беду. Если он захочет оттянуть
необходимость что-то предпринять по поводу свалившихся на него бедствий, это
ему не удастся. Он может постараться увернуться от них, чтоб получить
немного спокойствия, но спокойствие будет бежать от него. Так что -
придерживаясь нашего оптимистического сценария - давайте предположим, что он
стал расследовать, что происходит. Он растревожен, но еще в состоянии
владеть собой. Жена его не бросила, а проблема дочери выявлена во-время.
Обдумав и правильно оценив эти действительно серьезные проблемы, он
наверняка сможет найти способ с ними справиться.
Во-первых, надо установить приоритеты. Его офис не развалится, если он
возьмет небольшой отпуск ради своей семьи и здоровья. Он решает высказаться,
признать, что он зашился, и посоветоваться со своими сотрудниками, не может
ли он на какое-то время сбросить на них свою нагрузку. Он успокаивается,
уходит и вместе с приятелем отправляется сыграть партию в сквош, или может
быть просто идет в сауну. Это его взбадривает, и у него возникает план
отодвинуть срок сдачи проектов и пригласить на помощь бывшего сотрудника,
пенсионера, который время от времени дает фирме консультации и хорошо
известен боссу. Это снимет с него часть давления; далее, он решает каждый
вечер звонить жене, чтоб показать, как он серьезно относится к болезни ее
матери. Затем он взвешивает предстоящие расходы на репетитора для дочери. С
этим можно справиться. Он давно не трогал своего кредитного лимита
(разрешенного минуса), и его финансы в хорошем состоянии. Он может позволить
себе нанять няню, пока не вернется жена, и он начнет искать подходящего
репетитора. Пока он обдумывает все эти разумные шаги, паника утихает, и
стресс - хотя он еще не прошел - становится более управляемым. Его следующая
медицинская проверка, надо надеяться, принесет гораздо более обнадеживающие
результаты.
Можете ли вы укрепить свое сопротивление стрессу и свою выносливость?
Конечно, можете. Переносимости сресса можно научиться. А уже выученная, она
приносит облегчение и улучшение здоровья как в краткосрочном, так и в
долгосрочном смысле. Это, в свою очередь, позволяет стать более гибким и
приспосабливающимся, когда в дальнейшем у вас могут возникнуть более
серьезные невзгоды.
Попытка понять связь между негативными событиями и нашей способностью
справляться с ними имеет длинную историю. Еще в 1933 г. Фрейд предположил
существование того, что он назвал "защитным механизмом"; это в значительной
мере бессознательный процесс, происходящее в глубине психики подавление
тревоги и рационализация. Разумное объяснение? Но теории Фрейда были
признаны устаревшими в конце 1970-х гг.; многие исследователи пришли к
выводу, что наоборот, стрессовые ситуации обычно подстегивают сознательное
развитие новых идей, стратегий и методов, которые помогают решить возникшие
проблемы.
Это хорошая новость для тех, кто хочет лучше справляться со стрессом.
Если бы Фрейд был прав, бессознательные процессы следовало бы нащупать и
раскрыть средствами длительной и серьезной терапии - это куда более тяжелая
задача.
Но если стресс могут облегчить (или усугубить) те самые люди, которые
от него страдают, - в зависимости от того, что они говорят себе и как они
себя ведут, тогда укрепление сопротивляемости стрессу более доступно - на
основе личных усилий самих страдающих. Следующие упражнения помогут вам
научиться лучше справляться со стрессом.
Если у нас развиваются стрессовые реакции в ответ на напряженные
ситуации и на необходимость принимать ответственные решения, всегда есть
опасность, что ощущения тревоги, паники или безнадежности будут разрушать
нашу способность понимать действительность, решать проблемы и вести себя
уверенно. Физические симптомы - хроническое напряжение мускулов, одышка и
т.д. - будут истощать наш жизненный тонус и будут затруднять способность
сосредоточиться. Все эти слабости навряд ли помогут нам быть успешными.
Короче, если мы сдаемся перед минимальными внешними требованиями, у нас
не будет настоящего присутствия духа, выносливости или устойчивости, чтобы
вести себя независимо и уверенно, и все это подорвет наши попытки быть
успешными. Люди, не обладающие хорошей переносимостью стресса, склонны
теряться или просто "сложить руки и идти ко дну" в самом разном смысле:
некоторые тревожны и возбуждены, взволнованы и перепуганы, другие чувствуют
беспомощность и безнадежность, деморализованы и апатичны; третьи могут не
испытывать неприятных эмоциональных состояний, но у них развиваются
физические симптомы - бессоница, учащенное сердцебиение, одышка, тошнота,
понос, жестокая головная боль или сыпь.
Те, кто развил в себе способность переносить стресс, не испытывают этих
симптомов, но остаются спокойными и собранными под давлением тяжелых
обстоятельств. Они не вымещают свои трудности на других. Они обладают
способностью расслабиться и успокоить свои эмоции. Тех, кто умеет переносить
стресс, обычно считают мужественными и неунывающими. Они излучают
уверенность, у них ясный ум и реалистистическая оценка окружающего.
Переносимость стресса необходима для успеха, потому что стимулирует
способность собираться с силами и преодолевать бури, не позволяя неприятным
чувствам или тревожным телесным симптомам мешать движению вперед и достигать
цели. Без способности переносить стресс оценка реальности, решение проблем,
гибкость и контроль над импульсивностью - все ослабляется. А когда эти
способности подорваны, люди просто не могут успешно функционировать.
Самооценка
Вспомните, как начертить таблицу ABCDE, заглянув в гл. 2.
1. Подумайте о сложной, неприятной или неожиданной ситуации, которая
недавно возникла на работе. Это может быть крайний срок сдачи проекта,
который неумолимо приблизился, а работе еще конца-края не видно, потерянное
продвижение или перспектива вообще потерять работу.
2. Запишите в вашей тетради, какие неприятные чувства вы испытывали,
какие-то необъяснимые физические ощущения, которые сопровождали инцидент и
каким образом пострадала ваша работа из-за того, что вам трудно было
справиться со стрессом.
3. Теперо подумайте о подобной ситуации, которая возникла в вашей
личной жизни, например в отношениях с близким вам человеком, родителями или
детьми. Опишите ваши чувства, ваши физические реакции и негативное влияние
стресса на ваши взаимоотношения с ними.
4. Опять вспомните несколько недавних случаев стресса и отметьте
события, которые вызвали стресс. Не образуют ли они некую систему,
указывающую на области вашей уязвимости; если да, большинство из них связано
с работой или с семьей? Какие события вызвали чувство беспомощности и
неспособности что-то изменить?
5. Для каждого из этих случаев отметьте, какие были у вас чувства и
телесные ощущения. Здесь тоже вырисовывается некая картина: некоторые из нас
склонны реагировать либо чувствами, либо телесными ощущениями, в то время
как у других бывает и это, и то вместе. Если вы из последних, как в первую
очередь проявляется ваш стресс?
6. Как вы теперь справляетесь со стрессом? Перечислите даже те методы,
которые оказались неэффективными и которые вы хотели бы сменить.
7. К каким из следующих способов вы больше склонны прибегать: глубоко
вздохнуть - пойти пройтись - медленно посчитать до десяти - игнорировать
проблему в надежде, что она сама исчезнет - переложить ответственность на
кого-то другого - искать альтернативные методы - составить списки -
выпустить эмоции наружу - делать (физические) упражнения - воспользоваться
алкоголем, табаком или другими наркотиками - медитировать, заняться йогой
или послушать успокаивающую музыку - принять транквилизатор или другое
лекарство?
8. Как бы вы предпочли бороться со стрессом, когда он поражает вас и
как вы его понимаете? Как вы думаете каково, в вашем случае, идеальное
решение?
Задания
Ряд физических упражнений может помочь повернуть ваше беспокойное
эмоциональное состояние в более спокойное русло - а также изменить до
некоторой степени физиологические реакции тела. Для наибольшего эффекта эти
упражнения должны стать частью вашего ежедневного распорядка дня. Не ждите,
когда проявится кризис, чтобы заняться ими, надеясь на быстрое исправление;
однако два из них можно использовать, когда эмоции уже раскалились. Каждое
из них занимает только пять-десять минут - это небольшая цена по сравнению
со временем, которое вы тратите на перерыв на кофе или на телевизор.
Так как эти упражнения высвобождают эндорфины, они обладают мощным
воздействием на признаки и симптомы стресса. Они также ободряют вас: вы
чувствуете (и это так и есть), что активно совершаете нечто конструктивное -
вместо того, чтобы пассивно отдаваться различным ощущениям. Это само по себе
вызывает ощущение контроля над своим телом - и это распространяется на саму
ситуацию, которая собственно, и вызвала стресс.
1. Дыхание диафрагмой или "животом": звучит сначала необычно и
несколько неестественно. Обычно мы наполняем воздухом легкие, подымая
грудную клетку, когда вдыхаем, и опускаем ее при выдохе. Но такое обычное
дыхание может на самом деле еще повысить температуру наших разгоряченных
чувств. Дыхание животом оставляет грудную клетку неподвижной и активирует
диафрагму, расположенную ниже в животе. Вот как это делается.
Найдите покрытое ковром место, где вас ничто не будет отвлекать.
Расстегните тесные места в одежде и снимите обувь. Ложитесь на спину и
закройте глаза, затем положите одну руку на грудь, а другую - на живот (для
контроля за своими движениями). Дышите как обычно и наблюдайте, что
происходит - а затем сосредоточьтесь на изменении этой инстинктивной схемы.
Держа вашу грудь и грудную клетку как только можете неподвижно, дышите
через нос и дайте вашему животу подняться и обеспечить вдох. Затем медленно
выдохните, приоткрыв рот. После некоторой тренировки вы сумеете раздуванием
живота производить вдох, а втягиванием - выдох. Повторяйте этот цикл пять
минут, после чего вы почувствуете себя освеженным и бодрым.
Если во время стресса вы не имеете возможности уединиться и лечь, вы
можете научиться дыханию животом сидя, стоя и даже на ходу. Если вы не
можете закрыть глаза, остановите взгляд на каком-нибудь близком предмете и
повторяйте цикл дыхания столько раз, сколько вам хочется.
2. Acupressure работает по тому же принципу, что акупунктура и массаж
шиацу. Простое упражнение может успешно помочь вам. С помощью большого и
указательного пальцев сожмите мясистое место между большим и указательным
пальцем другой руки.Ощущение будет немного неприятным, но не болезненным.
Продолжайте сжимать около пяти секунд - а теперь смените руки; повторите
этот цикл еще два раза. Ваше напряжение должно пойти на убыль.
3. Упражнение под названием "Прогрессирующее расслабление" было введено
психологом Эдмундом Якобсеном и потом усовершенствовано Робертом Бенсоном из
Гарварда и известным психиатром Йозефом Волпе. Его следует совершать
ежедневно; оно оказалось эффективным для понижения высокого кровяного
давления, при синдроме раздраженного желудка и высоком уровне общей
тревожности. Но оно менее эффективно во время внезапных или острых приступов
беспокойства, которые лучше излечиваются дыханием животом и акупрессурой.
Опять, нужно найти спокойное место с ковром на полу. Снимите обувь,
расстегните одежду, ложитесь на спину и закройте глаза. Крепко сожмите
кулаки на десять секунд и сосредоточьтесь на степени напряжения рук. Затем
разожмите кисти - и вы заметите ощущение тяжести и теплоты. Повторять этого
не нужно. Потом согните локти, напрягая бицепсы, на то же самое время.
Продолжайте - напрягите и через десять секунд расслабьте ваши лицевые
мускулы, потом плечи, грудь, живот, спину, ягодицы, бедра, икры и ступни. А
потом скажите себе, что вы действительно все более и более расслабляетесь.
Закончив, полежите еще немного перед тем, как медленно встать. Сначала вы
можете почувствовать легкое головокружение. Это совершенно нормально, но
постарайтесь в ближайшие несколько минут двигаться осторожно. Одно
предостережение: не пытайтесь выполнять это упражнение, если у вас любая
болезнь мускулов. Может быть, его можно как-то приспособить к вашему
состоянию, но сначала надо проконсультироваться с врачом.
4. Целенаправленное отвлечение помогает бороться со стрессом, и вы
можете добиваться этого различными способами. Во-первых, составьте список
всего, что вы можете делать с состоянии стресса. Само действие изложения на
бумаге дает чувство, что вы что-то планируете на будущее, что также
поднимает чувство владения собой. Далее, вы можете отвлечься, когда
появляются беспокойные мысли, замещая их приятными и мирными мысленными
образами - такими, как морской берег, лес или плывущие по небу облака. Или,
узнав, какие действия обостряют ваше ощущение стресса, вы можете их
прекратить. Например, если вы застряли в дорожной пробке и заметили, что
смотрите на часы каждые тридцать секунд, отвлекитесь, переключив дисплей на
показатели температуры. Вместо того чтоб прислушиваться к местной
радиостанции (которая рассказывает вам о том, что вы и так знаете - вы
застряли в пробке), переключитесь на музыкальную программу.
Другой эффективный способ успокоить стресс - устроить себе "отпуск от
тревог", сознательно отложив в сторону свои беды и обещав себе, что вы
вернетесь к ним в определенное время, позднее, в тот же день. Составьте
список своих тревог, листок со списком заклейте в конверт и на конверте
надпишите определенное время. Теперь, когда ваши заботы запечатаны, обещайте
себе, что вы не будете думать о них до этого времени. Когда это время
наступит, откройте конверт и вернитесь к своим заботам на три минуты. Затем
положите ваш список обратно в конверт, надпишите новое время и и повторите
процесс.
"Я могу устоять перед чем угодно, кроме искушения."
- Оскар Уайльд
Способность устоять или задержать импульс, побуждение или соблазн
(немедленно) действовать. Контроль над импульсивностью означает способность
опознавать свои агрессивные импульсы, быть сдержанным и уметь контролировать
агрессию, враждебность и безответственное поведение. Проблемы контроля над
импульсивностью появляются при низком пороге переносимости разочарования,
импульсивности, при неумении сдерживать гнев, брань, при потере способности
владения собой и взрывном и непредсказуемом поведении.