Страница:
удовольствие своим родителям, и следовать своему свету. Трудно с успехом
гнаться за двумя зайцами. Теперь он работает дантистом только два дня в
неделю, но его внутренний свет сияет ярко - все остальное время он посвящает
музыке.
Цель эмоционального самоанализа не в том, чтобы проанализировать свои
эмоции до самого донышка, подавить их или полностью им следовать. Мы все
время от времени ведем себя неподобающим образом. И мы не всегда можем
избавиться от неприятных чувств: они совершенно естественны после
разочарований, критики или утраты. Мы должны стремиться осознавать, что мы
чувствуем и почему мы это чувствуем - для того, чтобы не следовать слепо
темным внутренним побуждениям или чтобы не пойти по ложному пути из-за
недостатка информации.
Эмоциональный самоанализ полезен и как предупредительная мера.
Вспомните технику ABCDE, описанную в предыдущей главе, и роль, которую играл
иррациональный обескураживающий внутренний голос. Если мы научимся
правильному толкованию событий, которые вызвали этот внутренний голос, мы
можем, по мере накопления опыта, научить этот голос быть более адекватным
событиям.
Допустим, вы знаете свои "болезненные точки" - эти глубоко спрятанные
чувствительные места, которые другие могут нечаянно задеть. Если вы знаете,
что вам предстоит оценка вашей рабочей квалификации, что неизбежно связано с
некоторой долей критики, вы можете собраться с духом и подготовиться, чтобы
предупредить вспышку иррациональных мыслей. Скажем, в прошлый раз ваш
внутренний диалог был инстинктивно самооборонительным - фразы типа "что это
она (экзаменатор) о себе думает? Это совершенно бесполезно. Ей следовало бы
интересоваться моими сильными сторонами, а не устраивать мне разнос." Зная,
в каких дебрях вам случалось ранее блуждать, вы можете постараться
перепрограммировать свой внутренний голос. Вы должны также не пропустить
косвенные сигналы, что вы начинаете сердиться: такие телесные признаки, как
напряжение в плечах и подъем голоса. Знание - сила, а знание себя - это
добавочная сила, которая ведет к успешному руководству своими эмоциями.
Эмоциональный самоанализ является решающим фактором успеха, чем бы вы
ни занимались. Если вы не можете распознать, как вы чувствуете, если вы не
можете определить свою "эмоциональную температуру", вы рискуете, что
окружающие сочтут ваше поведение враждебным и унижающим их и отвернутся от
вас. Таким образом, независимо от вашей роли - босса, возможного партнера
или служащего - и каковы бы ни были ваши способности, знания и квалификация
- у вас никогда не будет шанса продемонстрировать их, если другие люди,
завидев вас, будут разбегаться.
Самоанализ - важнейшая опора эмоциональной культуры, потому что мы не
можем изменить то, что нам неизвестно, и самоосознание - первый шаг к
изменению нашего поведения. Чтобы это сделать, мы должны давать себе отчет в
том, что мы чувствуем, и в том, какое впечатление наши чувства производят на
окружающих; иначе нам не удастся успешно строить самые важные для нас
отношения с людьми. С тому же, без самоанализа, мы не сумеем заметить, когда
мы чувствуем стресс, мы ослабим даже ту способность к эмпатии, которая у нас
уже есть, подвергая риску нашу способность к общению.
Самооценка
Мы предполагаем, что вы завели тетрадь, в которой будете записывать
ответы на наши вопросы и отмечать ваш прогресс в выполнении упражнений.
Эти упражнения разработаны, чтобы помочь вам обозревать свой
"внутренний ландшафт", развивая способность улавливать суть своих чувств. Вы
можете идентифицировать чувства тремя способами: прямо; замечая телесные
ощущения, которые их сопровождают; и по мыслям, которые их сопровождают.
1. Запишите в тетрадь первую эмоцию из списка, приведенного ниже:
Гнев
Радость
Страх
Тревога
Печаль, уныние
Под ней кратко опишите ситуацию, которая случилась недавно и
сопровождалась этим чувством. Затем сделайте список обстоятельств, которые
по вашему мнению его возбудили, второй список - телесных ощущений, которые
его сопровождали, и третий список - всех мыслей, связанных с ним.
2. Повторите это упражнение с каждым из чувств по списку.
3. Просмотрите список чувств и оцените интенсивность каждого из них по
десятибалльной шкале. Отметьте, какое чувство вы склонны испытывать сильнее
всех. Это чувство вероятно указывает на ваше "больное место", которое, когда
его затрагивают, может помешать отношениям с близкими людьми, трезвой оценке
действительности и эффективному решению проблем.
4. Вспомните, в каждой из отмеченных вами пяти ситуаций был ли исход
достаточно хороший, нейтральный или такой, о котором вы сожалеете, и думаете
(или хотели бы), что могли бы справиться лучше? Если он был нейтральным или
неудовлетворительным, запишите, каким образом повлияли чувства на ваше
поведение и помешали достигнуть более желательного результата.
5. Перечислите некоторые эмоции, которые вы вообще осознаете лучше
других. Например, реагируете ли вы обычно больше на негативную сторону
события (когда вы сердитесь или унываете), или веселье и радостные события
вызывают в вас такой же сильный отклик?
6. Сделайте список особых ситуаций, которые обычно вызывают эти эмоции.
7. Далее, сделайте список людей, которые более других вызывают эти
эмоции.
8. Часто существует сильная взаимосвязь между мыслями и чувствами,
потому что то, что мы говорим себе о каком-то событии, влияет на то, что мы
чувствуем по его поводу. Чтобы увидеть, как это происходит, опишите два-три
случая, когда вы испытывали особенно сильные эмоции. Затем опишите эти
эмоции и список мыслей, которые их вызвали.
9. Теперь сделайте список телесных ощущений, связанных с каждым из этих
чувств. Отметьте, как тесно чувство, связанный с ним телесный симптом и
мысли, которые вызвали это чувство, соответствуют связям между чувствами,
телесными ощущениями и мыслями, которые вы наблюдали в упражнении 1 по
самооценке.
Задания
Эта методика поможет вам отточить способность входить в контакт с
чувствами по мере их появления.
1. В течение следующей недели записывайте самую сильную эмоцию, которую
вы испытали за этот день. Возле каждой эмоции опишите сопровождающие
телесные ощущения и мысли. В последней колонке опишите, как вы осознали это
чувство. То-есть опознали ли вы эмоцию, когда она появилась, осознали ее
через телесные ощущения или осознали ее через мысли?
2. Когда вы это делаете, обратите внимание на смену ваших чувств. Когда
вы замечаете изменение, постарайтесь сосредоточиться на данной эмоции и
запишите ее в свою тетрадь.
3. Если вам трудно прослеживать смену чувств, постарайтесь вместо этого
сосредоточиться на телесных ощущениях и физических проявлениях - сжатые
кулаки, руки на бедрах, ноющий голос, неровное дыхание или стиснутые зубы.
Перейдите от этих физических состояний к эмоциям, которые они могут
представлять.
4. Далее, осознайте ваши мысли (свой внутренний голос) и заметьте,
согласуются ли они с эмоцией, которая, как вам подсказывает язык тела, вы
испытываете.
5. Почитайте книгу или посмотрите ТВ или видео, причем выберите нечто
очень драматичное (приключения или мистика), очень страшное (добрый
старомодный ужастик), очень смешное или очень романтичное. Осознайте, что вы
чувствуете по мере развития сюжета. Обратите внимание на моменты, когда вы
испытываете надежду или страх, что что-то должно произойти - и как
изменяются ваши чувства, когда что-то происходит. Когда пойдут
заключительные титры, возьмите тетрадь, чтоб записать ваши чувства, мысли и
телесные ощущения. Что вы осознаете в первую очередь? Можете ли вы
непосредственно определить чувство, или вы должны для этого воспользоваться
мыслями и физическими сигналами?
6. Как только у вас появляется возможность, записывайте в тетради
телесные изменения - скажем, выступил пот, сжались кулаки, замедлилась или
убыстрилась речь; отметьте также, что вы в это время думаете или чувствуете.
Изменяя физическое состояние (разжав кулаки или замедлив темп речи), вы
можете сменить свои чувства - скажем, агрессию на спокойствие.
7. Если люди говорят вам, что вы выглядите рассерженным, взволнованным
или унылым, не пропускайте их замечания мимо ушей. Со стороны им может быть
виднее, что с вами происходит - по сигналам, которые вы бессознательно
посылаете.
8. Когда вы проходите мимо зеркала, взгляните на выражение своего лица.
Что может подумать кто-нибудь, глядя на это выражение - что, по мнению, вы в
это время чувствуете?
9. Когда вы станете более искусными в этих упражнениях и заданиях,
попробуйте быть так же открыты сигналам вашего внутреннего мира, как вы
открыты сигналам внешнего мира - семьи, любимых, друзей и сотрудников. Таким
путем, с помощью записей в вашей тетради, вы все лучше и лучше станете
осознавать, как внешние ситуации отражаются в ваших чувствах, которые вы в
состоянии понять, и как лучше всего изменить их к лучшему.
10. Учитесь, как пользоваться упражнениями в медитации и расслаблении
(описанными в главе 14) - они помогут вам лучше сконцентрировать свой разум
на ваших внутренних чувствах.
"Чем чаще вы побеждаете в спорах, тем меньше у вас будет друзей."
Анонимная, но совершенно точная поговорка
Ассертивность состоит из трех основных компонент: (1) способности
выражать чувства (например, допускать и выражать гнев, теплые и сексуальные
чувства); (2) способности открыто высказывать убеждения и мысли (быть
способным выразить свое мнение, не поддаваться давлению и поддерживать
определенную позицию, даже если это эмоционально затруднительно, и даже если
вы при этом что-то потеряете); и (3) способность защитить свои личные права
(не разрешать другим донимать или использовать вас). Уверенные в себе люди
не скованы и не робки - они способны выразить свои чувства (часто прямо) без
агрессии и оскорбительного превосходства.
(Как видно из данного определения, русский термин "самоутверждение"
ближе всего к "ассертивности", хотя и не совсем эквивалентен. После долгих
колебаний я решила оставить "ассертивность". В конце концов, и другие
термины, например "эмпатия", тоже еще не вполне освоены русским языком; но
можно привыкнуть, так будет точнее. -Р. М.)
Хуанита была отличным молодым ассистентом в большом рекламном
агентстве. Она была отличницей по всем предметам в старших классах и
колледже, всегда находясь в верхних 10 процентах своего класса. У нее был
острый глаз на все мелочи и быстрый ум. Однако она была глубоко
разочарована, когда после первого года работы в известном нью-йоркском
рекламном агентстве она не оказалась в числе тех немногих, которые получили
повышение. Хотя она работала много и работа ее была высококачественной,
другие всегда видели ее как бы за кулисами.
Не будучи экстравертом, Хуанита предпочитала работать аккуратно,
спокойно и эффективно. Она считала скромность добродетелью и никогда не
хвастала своими достижениями. На заседаниях она внимательно слушала, но
активно не участвовала в обсуждениях. Даже когда ей приходили в голову
отличные идеи, она придерживала их на потом, когда она сможет их спокойно
обдумать и затем занести в свой компьютер. Однако она заметила, что как раз
те, кто активно выступал на заседаниях, (неважно, насколько были обоснованы
их идеи), быстро продвигаются по службе. И наконец, когда она поняла, что
интровертность ее тормозит, Хуанита решила записаться на семинар по
тренировке ассертивности.
Хуанита училась упражняться в искусстве ассертивности, которая ей
необходима, чтобы представить группе свои мнения. Первым вопросом была ее
тревожность. Она научилась делать несколько глубоких вздохов, что помогало
ей сосредоточиться. Упражняяясь, она мысленно представляла себе сценарии, в
которых она без напряжения вступает в беседу. Она репетировала различные
подходы, и готовилась, насколько это возможно, справляться с возражениями.
Через несколько недель после окончания семинара Хуанита сидела на
стратегическом совещании, где обсуждалось, насколько сценарий телерекламы
для одного из их самых важных клиентов выражает главное послание клиента
потребителям. Хуанита сразу поняла, что послание не было рассчитано на
молодежную аудиторию, как хотел этого клиент.
Дождавшись подходящей паузы в обсуждении, Хуанита вмешалась: "Можно
вернуться немного назад? Если вы не возражаете, я просто хочу напомнить то,
что клиент подчеркнул на нашем первом совещании. Он хочет развернуть
кампанию, которая будет обращена к молодежи. Этот сценарий слишком непонятен
такой аудитории." Она перешла к двум частным примерам, демонстрируя, что они
проходят мимо цели. Несколько человек высказали возражения, но учтя их
критику и представив свои хорошо обдуманные доводы и должным образом сочетая
логику и эмоции, она убедила группу в своей правоте. Далее она объяснила, из
каких частей, по ее мнению, должна состоять новая рекламная кампания, чтобы
соответствовать требованиям клиента.
Выступить на заседании рабочей группы Хуаните было нелегко. Однако то,
что она не делала этого раньше, мешало признанию ее работы. Теперь, через
полтора года, ее наконец заметили. Она начала получать то признание,
которого заслуживала, и скоро получила желанное повышение. Ее новая
уверенность в себе сыграла большую роль в ее дальнейших успехах на работе.
Более того, она стала лучше справляться с различными ситуациями в других
областях ее жизни, где приходилось иметь дело с группой.
Ассертивность часто толкуется неправильно. Это странно, поскольку она
включает в себя способность общаться ясно, конкретно и точно, и в то же
время быть чуткими к потребностям других и к их реакциям в отдельных
столкновениях.
В прошлом году мы опубликовали исследование, которое привлекло большое
внимание средств массовой информации. Мы обнаружили, основываясь на
измерении EQ-i у 4 тысяч человек, что в отдельных областях оценки
американцев значительно выше, чем у канадцев, а именно в оценке реальности,
уровне счастья, оптимизме и ассертивности. Что касается последней, мы
считаем, что наблюдаемые нами канадцы были более скованы, более склонны к
чрезмерной вежливости, менее способны высказать то, что они хотят и почему.
Но комментарий был поразительным. Когда нас интервюировали в ток-шоу на
радио и ТВ, многие из гостей и большинство из позвонивших отчитывали нас за
предположение, что канадцам следовало бы быть "более похожими" на наших
южных соседей. Самое последнее, чего бы они хотели, говорили они, быть
такими шумными и пробивными, какими они воспринимают американцев. (Авторы
книги - канадцы.)
Но это не то, что понимается под ассертивностью. Согласно нашим данным,
канадцы больше склонны к пассивности и - ключевое слово - не всегда ведут
себя прямо. Американцы скорее переходят к делу, не ходят вокруг да около. Но
разница только в степени, не в сущности. На самом деле, нет единственного
способа быть уверенным в себе. Внутри определения ассертивности есть простор
для интерпретации. У каждого свой стиль. Вы можете быть склонным к юмору или
серьезным, лаконичным или красноречивым. Мы все не одинаковы, и идея не в
том, чтобы использовать понятие эмоциональной культуры для превращения
американцев, канадцев или кого бы то ни было в близнецов-клонов.
Способность жить и действовать с должной степенью ассертивности
расщепляется на три направления. Во-первых, вы должны обладать достаточным
эмоциональным самоанализом, чтобы быть способными определить свои чувства до
того, как их выразить. В-вторых, вы должны обладать достаточной властью над
своими импульсами, чтобы выражать неодобрение и даже гнев (если требуется
некоторая степень гнева) без того, чтоб позволить себе впасть в ярость, и
выражать свои желания уместным образом, с уместной силой. Во-третьих и
последних, вы должны уметь отстаивать ваши права, ваше дело и ваши глубокие
убеждения. Это означает быть способным не соглашаться с другими без
обращения к эмоциональной диверсии и без увиливания, и быть способным
достаточно тонко вести себя, защищая свои желания и в то же время с
уважением относясь к чужой точке зрения, и быть чутким к другим.
Это часто приводит к конструктивному компромиссу - ситуации "победа за
каждым". Так как узы дружбы крепнут, когда обе стороны выражают взаимное
удовлетворение, оба скорее всего расстанутся хотя бы частично
удовлетворенными.
Очень распространенная ошибка - путать ассертивное поведение с
агрессивным. Действительно, это причина, по которой многие избегают саму
мысль о самоутверждении. Для них это равносильно агрессии; они боятся, что
обидят других, или что они будут выглядеть неприятными. Это совсем не так -
ассертивность характеризуется ясным изложением своих убеждений,
сопровождаемым вниманием и уважением к мыслям и чувствам других. Разумеется,
без этого уважения ассертивность становится агрессией, как можно увидеть в
примерах, приведенных ниже.
Аллен: Рита, я только что разговорился с Марвином, это парень, который
который недавно начал у нас работать. Он в городе всего пару недель и почти
ни с кем не знаком. Я думаю, что было бы очень любезно с нашей стороны
пригласить его к обеду. Как насчет сегодняшнего вечера?
Рита: Сколько сейчас ... пять часов? Поздновато же ты меня
предупреждаешь. Почему бы не пригласить его в другой день?
Аллен: Я уже думал об этом, но как раз сегодня у него пустой вечер.
Послушай, я понимаю, что поздновато, но в холодильнике у нас лежат стейки, и
я могу по дороге домой прикупить салат и десерт. И мы можем покрутиться
здесь еще часок, сыграть партию в пул перед тем, как поехать домой. Я могу
затянуть время, скажем, до семи и даже восьми. Это даст тебе два-три часа,
чтобы развернуться и быть готовой. Что ты скажешь?
Рита: Ладно ... трех часов должно быть достаточно. Тогда все, что мне
нужно сделать - накрыть на стол и разморозить стейки.
Аллен: Чудесно! Увидимся около восьми.
Этот простой пример дает прекрасную иллюстрацию ассертивности. Аллен
прямо выражает, что он хочет: пригласить Марвина к обеду. Он объясняет,
почему он запоздал с предупреждением: он только сейчас узнал, что Марвин
одинок в городе и ему некуда деться. Он понимает, что у Риты должно быть
время отдохнуть, желательно не иметь лишней работы и быть в состоянии
предложить такой уровень гостеприимства, за который можно не стыдиться. Он
заботливо предупреждает ее опасения, взявшись обеспечить салат и десерт и
давая ей лишнее время, чтобы подготовиться не спеша.
Но давайте прокрутим этот сценарий снова, чтобы посмотреть, что
произойдет, если бы Аллен вел себя агрессивно. В то время как люди с высокой
степенью ассертивности четко высказывают и защищают свои желания и мысли,
они также внимательны к желаниям и потребностям другого человека. Этот
последний пункт отделяет ассертивность от агрессии. Агрессивные люди не
уважают чужую точку зрения, а также не обращают внимания на потребности и
чувства других людей. Они принуждают принимать их взгляды или желания
нахальством, угрозами и подтасовками. Агрессия не оставляет места
компромиссу. Агрессивный человек принимает в расчет только себя, постоянно
выражая только свои желания и одновременно пытаясь заставить других покорно
согласиться с ними.
Иногда агрессию легко установить - виновник прет как бульдозер. Но
иногда агрессоры выполняют обходной маневр, сначала как будто готовя почву,
прежде чем ясно высказать, что они, собственно, хотят. Часто это оставляет у
другого впечатление, что у агрессоров есть какие-то скрытые планы. Мы видим,
что они грубы, неприятны и стремятся к подавлению, но мы не можем в точности
понять, к чему они клонят.
В каждом случае агрессивные люди мало или ничего не предлагают взамен
удовлетворения своей цели, скрытой или нет. Вскоре другие начинают отвечать
недоверием и гневом. Они пытаются отплатить агрессору, подкопавшись под него
или отвечая ему тем же. Чаще всего они просто отключаются и избегают любых
дальнейших взаимодействий. В результате агрессивные люди кончают тем, что
оказываются изолированными, отчужденными, одинокими и лишенными общественной
поддержки - и все это разжигает их агрессию или толкает их на еще более
отклоняющееся поведение.
Если бы Аллен вел себя агрессивно, его разговор с Ритой мог окончиться
совсем по-другому:
Аллен: Привет, дорогая, как прошел день?
Рита: Прекрасно.
Аллен: Хорошо, я просто решил позвонить и узнать, как дела и что ты
поделываешь.
Рита: Ах, это очень мило с твоей стороны.
Аллен: Послушай, я тут разговорился с новым сотрудником, и я подумал,
что было бы хорошо пригласить его к обеду. Он в городе всего пару недель и
ни с кем не знаком, и это может помочь мне укрепить мои отношения с ним.
Рита: Ой, милый, поздновато же ты предупреждаешь меня!
Аллен: Ну что ты беспокоишься! У тебя сегодня ничего особенного не
было, и в холодильнике у нас лежат стейки.
Рита: До, но мне хотелось бы навести дома порядок и самой хорошо
выглядеть.
Аллен: Ты всегда хорошо выглядишь. И не беспокойся о доме: он всегда в
порядке. Ты всегда боишься, что пол недостаточно чист, чтоб с него можно
было есть. Успокойся.
Рита: Аллен, я думаю, что ты неправ.
Аллен: Конечно, я прав. Почему ты считаешь, что я неправ? Это ты
неправа.
Ты весь день прохлаждаешься. Ты выглядишь хорошо, дом в порядке - ты
просто слишком беспокоишься. Все, что тебе нужно сделать - это разморозить
стейки. Я даже разожгу барбекю. Если ты считаешь, что это несправедливо,
почему бы тебе не пойти на работу, а я буду сидеть дома, убирать дом и
приводить себя в хороший вид?
Аллен в конце концов грубостью добился своего, но при этом он проявил
полное неуважение к чувствам Риты. Он завлек ее в ловушку, выманив
признание, что она приятно провела день, и это укрепило его позиции. Затем
он выдвинул одностороннее требование быть готовой к тому, что сегодня он
приведет к обеду Марвина, одновременно отбросив или преуменьшив опасения
Риты. И наконец он атаковал ее самоуважение и сыграл на том, что она может
испытывать чувство вины - она сидит дома, а он тяжким трудом зарабатывает
кусок хлеба. Хотя он выиграл битву, Аллен вероятно проиграет войну, потому
что его постоянная бесцеремонная грубость и пренебрежение к нуждам жены в
конце концов деморализуют и восстановят Риту против него и лишат их
отношения всякой теплоты и сотрудничества.
Ассертивность часто определяют как среднюю точку на линии, проведенной
между пассивностью и агрессивностью. Пассивные люди затрудняются объяснить
себя другим. Они все держат в себе и избегают иметь дело с неприятными
ситуациями; они ждут, что кто-нибудь к ним придет и преподнесет им на
блюдечке все, что им надо. (Но так как они не сообщают или не могут
сообщить, чего они хотят, другие не могут ничего им преподнести или хотя бы
помочь.) И вот почему они упускают целый ряд возможностей в жизни, в то
время как другие за эти возможности ухватываются и получают преимущество.
Часто они чувствуют себя придверным ковриком, о который вытирают ноги все
кому не лень. Некоторые просто отступают и примиряются с таким положением;
они уже полагают, что для них это нормально.
Однако есть еще один сорт людей, известных как пассивно-агрессивные.
Кажется, что они идут своей дорогой без жалоб, но внутри они кипят
негодованием - по факту или подозрению, что другие постоянно пользуются их
добротой. Вместо того чтоб высказаться или честно противостоять в спорном
вопросе, они подавляют свой гнев. Но только на некоторое время. Потом, когда
этого всего меньше можно ожидать, они взрываются, иногда сами не понимая
почему.
Пассивная агрессия может проявиться самыми разными путями. Иногда это
просто отказ выполнить просьбы или ожидания, а то и молчаливый саботаж;
например, муж соглашается тоном, звучащим как автомат, вынести мусор "во
время следующей рекламной паузы", и, разумеется, забывает. Мусорная машина
приезжает и уезжает, мусор остается в доме, а муж - перед экраном ТВ,
огрызаясь на жену, которая постоянно его "пилит".
Пассивность и пассивная агрессия, несомненно, являются устойчивыми
формами поведения, и их трудно поломать. В надежде это сделать, в середине
1950-х гг. д-р Альберт Эллис разработал свою Терапию Рационального
Эмотивного Поведения, как описано в предыдущей главе. Несколько лет назад у
нас была возможность участвовать в семинаре Associate Fellowship Program,
которую д-р Эллис вел в своем нью-йоркском институте. Одно из заданий
включало в себя упражнение, разработанное для преодоления пассивной или
пассивно-агрессивной формы недостаточной ассертивности.
Каждому участнику предложили описать что-нибудь, что он боится делать
гнаться за двумя зайцами. Теперь он работает дантистом только два дня в
неделю, но его внутренний свет сияет ярко - все остальное время он посвящает
музыке.
Цель эмоционального самоанализа не в том, чтобы проанализировать свои
эмоции до самого донышка, подавить их или полностью им следовать. Мы все
время от времени ведем себя неподобающим образом. И мы не всегда можем
избавиться от неприятных чувств: они совершенно естественны после
разочарований, критики или утраты. Мы должны стремиться осознавать, что мы
чувствуем и почему мы это чувствуем - для того, чтобы не следовать слепо
темным внутренним побуждениям или чтобы не пойти по ложному пути из-за
недостатка информации.
Эмоциональный самоанализ полезен и как предупредительная мера.
Вспомните технику ABCDE, описанную в предыдущей главе, и роль, которую играл
иррациональный обескураживающий внутренний голос. Если мы научимся
правильному толкованию событий, которые вызвали этот внутренний голос, мы
можем, по мере накопления опыта, научить этот голос быть более адекватным
событиям.
Допустим, вы знаете свои "болезненные точки" - эти глубоко спрятанные
чувствительные места, которые другие могут нечаянно задеть. Если вы знаете,
что вам предстоит оценка вашей рабочей квалификации, что неизбежно связано с
некоторой долей критики, вы можете собраться с духом и подготовиться, чтобы
предупредить вспышку иррациональных мыслей. Скажем, в прошлый раз ваш
внутренний диалог был инстинктивно самооборонительным - фразы типа "что это
она (экзаменатор) о себе думает? Это совершенно бесполезно. Ей следовало бы
интересоваться моими сильными сторонами, а не устраивать мне разнос." Зная,
в каких дебрях вам случалось ранее блуждать, вы можете постараться
перепрограммировать свой внутренний голос. Вы должны также не пропустить
косвенные сигналы, что вы начинаете сердиться: такие телесные признаки, как
напряжение в плечах и подъем голоса. Знание - сила, а знание себя - это
добавочная сила, которая ведет к успешному руководству своими эмоциями.
Эмоциональный самоанализ является решающим фактором успеха, чем бы вы
ни занимались. Если вы не можете распознать, как вы чувствуете, если вы не
можете определить свою "эмоциональную температуру", вы рискуете, что
окружающие сочтут ваше поведение враждебным и унижающим их и отвернутся от
вас. Таким образом, независимо от вашей роли - босса, возможного партнера
или служащего - и каковы бы ни были ваши способности, знания и квалификация
- у вас никогда не будет шанса продемонстрировать их, если другие люди,
завидев вас, будут разбегаться.
Самоанализ - важнейшая опора эмоциональной культуры, потому что мы не
можем изменить то, что нам неизвестно, и самоосознание - первый шаг к
изменению нашего поведения. Чтобы это сделать, мы должны давать себе отчет в
том, что мы чувствуем, и в том, какое впечатление наши чувства производят на
окружающих; иначе нам не удастся успешно строить самые важные для нас
отношения с людьми. С тому же, без самоанализа, мы не сумеем заметить, когда
мы чувствуем стресс, мы ослабим даже ту способность к эмпатии, которая у нас
уже есть, подвергая риску нашу способность к общению.
Самооценка
Мы предполагаем, что вы завели тетрадь, в которой будете записывать
ответы на наши вопросы и отмечать ваш прогресс в выполнении упражнений.
Эти упражнения разработаны, чтобы помочь вам обозревать свой
"внутренний ландшафт", развивая способность улавливать суть своих чувств. Вы
можете идентифицировать чувства тремя способами: прямо; замечая телесные
ощущения, которые их сопровождают; и по мыслям, которые их сопровождают.
1. Запишите в тетрадь первую эмоцию из списка, приведенного ниже:
Гнев
Радость
Страх
Тревога
Печаль, уныние
Под ней кратко опишите ситуацию, которая случилась недавно и
сопровождалась этим чувством. Затем сделайте список обстоятельств, которые
по вашему мнению его возбудили, второй список - телесных ощущений, которые
его сопровождали, и третий список - всех мыслей, связанных с ним.
2. Повторите это упражнение с каждым из чувств по списку.
3. Просмотрите список чувств и оцените интенсивность каждого из них по
десятибалльной шкале. Отметьте, какое чувство вы склонны испытывать сильнее
всех. Это чувство вероятно указывает на ваше "больное место", которое, когда
его затрагивают, может помешать отношениям с близкими людьми, трезвой оценке
действительности и эффективному решению проблем.
4. Вспомните, в каждой из отмеченных вами пяти ситуаций был ли исход
достаточно хороший, нейтральный или такой, о котором вы сожалеете, и думаете
(или хотели бы), что могли бы справиться лучше? Если он был нейтральным или
неудовлетворительным, запишите, каким образом повлияли чувства на ваше
поведение и помешали достигнуть более желательного результата.
5. Перечислите некоторые эмоции, которые вы вообще осознаете лучше
других. Например, реагируете ли вы обычно больше на негативную сторону
события (когда вы сердитесь или унываете), или веселье и радостные события
вызывают в вас такой же сильный отклик?
6. Сделайте список особых ситуаций, которые обычно вызывают эти эмоции.
7. Далее, сделайте список людей, которые более других вызывают эти
эмоции.
8. Часто существует сильная взаимосвязь между мыслями и чувствами,
потому что то, что мы говорим себе о каком-то событии, влияет на то, что мы
чувствуем по его поводу. Чтобы увидеть, как это происходит, опишите два-три
случая, когда вы испытывали особенно сильные эмоции. Затем опишите эти
эмоции и список мыслей, которые их вызвали.
9. Теперь сделайте список телесных ощущений, связанных с каждым из этих
чувств. Отметьте, как тесно чувство, связанный с ним телесный симптом и
мысли, которые вызвали это чувство, соответствуют связям между чувствами,
телесными ощущениями и мыслями, которые вы наблюдали в упражнении 1 по
самооценке.
Задания
Эта методика поможет вам отточить способность входить в контакт с
чувствами по мере их появления.
1. В течение следующей недели записывайте самую сильную эмоцию, которую
вы испытали за этот день. Возле каждой эмоции опишите сопровождающие
телесные ощущения и мысли. В последней колонке опишите, как вы осознали это
чувство. То-есть опознали ли вы эмоцию, когда она появилась, осознали ее
через телесные ощущения или осознали ее через мысли?
2. Когда вы это делаете, обратите внимание на смену ваших чувств. Когда
вы замечаете изменение, постарайтесь сосредоточиться на данной эмоции и
запишите ее в свою тетрадь.
3. Если вам трудно прослеживать смену чувств, постарайтесь вместо этого
сосредоточиться на телесных ощущениях и физических проявлениях - сжатые
кулаки, руки на бедрах, ноющий голос, неровное дыхание или стиснутые зубы.
Перейдите от этих физических состояний к эмоциям, которые они могут
представлять.
4. Далее, осознайте ваши мысли (свой внутренний голос) и заметьте,
согласуются ли они с эмоцией, которая, как вам подсказывает язык тела, вы
испытываете.
5. Почитайте книгу или посмотрите ТВ или видео, причем выберите нечто
очень драматичное (приключения или мистика), очень страшное (добрый
старомодный ужастик), очень смешное или очень романтичное. Осознайте, что вы
чувствуете по мере развития сюжета. Обратите внимание на моменты, когда вы
испытываете надежду или страх, что что-то должно произойти - и как
изменяются ваши чувства, когда что-то происходит. Когда пойдут
заключительные титры, возьмите тетрадь, чтоб записать ваши чувства, мысли и
телесные ощущения. Что вы осознаете в первую очередь? Можете ли вы
непосредственно определить чувство, или вы должны для этого воспользоваться
мыслями и физическими сигналами?
6. Как только у вас появляется возможность, записывайте в тетради
телесные изменения - скажем, выступил пот, сжались кулаки, замедлилась или
убыстрилась речь; отметьте также, что вы в это время думаете или чувствуете.
Изменяя физическое состояние (разжав кулаки или замедлив темп речи), вы
можете сменить свои чувства - скажем, агрессию на спокойствие.
7. Если люди говорят вам, что вы выглядите рассерженным, взволнованным
или унылым, не пропускайте их замечания мимо ушей. Со стороны им может быть
виднее, что с вами происходит - по сигналам, которые вы бессознательно
посылаете.
8. Когда вы проходите мимо зеркала, взгляните на выражение своего лица.
Что может подумать кто-нибудь, глядя на это выражение - что, по мнению, вы в
это время чувствуете?
9. Когда вы станете более искусными в этих упражнениях и заданиях,
попробуйте быть так же открыты сигналам вашего внутреннего мира, как вы
открыты сигналам внешнего мира - семьи, любимых, друзей и сотрудников. Таким
путем, с помощью записей в вашей тетради, вы все лучше и лучше станете
осознавать, как внешние ситуации отражаются в ваших чувствах, которые вы в
состоянии понять, и как лучше всего изменить их к лучшему.
10. Учитесь, как пользоваться упражнениями в медитации и расслаблении
(описанными в главе 14) - они помогут вам лучше сконцентрировать свой разум
на ваших внутренних чувствах.
"Чем чаще вы побеждаете в спорах, тем меньше у вас будет друзей."
Анонимная, но совершенно точная поговорка
Ассертивность состоит из трех основных компонент: (1) способности
выражать чувства (например, допускать и выражать гнев, теплые и сексуальные
чувства); (2) способности открыто высказывать убеждения и мысли (быть
способным выразить свое мнение, не поддаваться давлению и поддерживать
определенную позицию, даже если это эмоционально затруднительно, и даже если
вы при этом что-то потеряете); и (3) способность защитить свои личные права
(не разрешать другим донимать или использовать вас). Уверенные в себе люди
не скованы и не робки - они способны выразить свои чувства (часто прямо) без
агрессии и оскорбительного превосходства.
(Как видно из данного определения, русский термин "самоутверждение"
ближе всего к "ассертивности", хотя и не совсем эквивалентен. После долгих
колебаний я решила оставить "ассертивность". В конце концов, и другие
термины, например "эмпатия", тоже еще не вполне освоены русским языком; но
можно привыкнуть, так будет точнее. -Р. М.)
Хуанита была отличным молодым ассистентом в большом рекламном
агентстве. Она была отличницей по всем предметам в старших классах и
колледже, всегда находясь в верхних 10 процентах своего класса. У нее был
острый глаз на все мелочи и быстрый ум. Однако она была глубоко
разочарована, когда после первого года работы в известном нью-йоркском
рекламном агентстве она не оказалась в числе тех немногих, которые получили
повышение. Хотя она работала много и работа ее была высококачественной,
другие всегда видели ее как бы за кулисами.
Не будучи экстравертом, Хуанита предпочитала работать аккуратно,
спокойно и эффективно. Она считала скромность добродетелью и никогда не
хвастала своими достижениями. На заседаниях она внимательно слушала, но
активно не участвовала в обсуждениях. Даже когда ей приходили в голову
отличные идеи, она придерживала их на потом, когда она сможет их спокойно
обдумать и затем занести в свой компьютер. Однако она заметила, что как раз
те, кто активно выступал на заседаниях, (неважно, насколько были обоснованы
их идеи), быстро продвигаются по службе. И наконец, когда она поняла, что
интровертность ее тормозит, Хуанита решила записаться на семинар по
тренировке ассертивности.
Хуанита училась упражняться в искусстве ассертивности, которая ей
необходима, чтобы представить группе свои мнения. Первым вопросом была ее
тревожность. Она научилась делать несколько глубоких вздохов, что помогало
ей сосредоточиться. Упражняяясь, она мысленно представляла себе сценарии, в
которых она без напряжения вступает в беседу. Она репетировала различные
подходы, и готовилась, насколько это возможно, справляться с возражениями.
Через несколько недель после окончания семинара Хуанита сидела на
стратегическом совещании, где обсуждалось, насколько сценарий телерекламы
для одного из их самых важных клиентов выражает главное послание клиента
потребителям. Хуанита сразу поняла, что послание не было рассчитано на
молодежную аудиторию, как хотел этого клиент.
Дождавшись подходящей паузы в обсуждении, Хуанита вмешалась: "Можно
вернуться немного назад? Если вы не возражаете, я просто хочу напомнить то,
что клиент подчеркнул на нашем первом совещании. Он хочет развернуть
кампанию, которая будет обращена к молодежи. Этот сценарий слишком непонятен
такой аудитории." Она перешла к двум частным примерам, демонстрируя, что они
проходят мимо цели. Несколько человек высказали возражения, но учтя их
критику и представив свои хорошо обдуманные доводы и должным образом сочетая
логику и эмоции, она убедила группу в своей правоте. Далее она объяснила, из
каких частей, по ее мнению, должна состоять новая рекламная кампания, чтобы
соответствовать требованиям клиента.
Выступить на заседании рабочей группы Хуаните было нелегко. Однако то,
что она не делала этого раньше, мешало признанию ее работы. Теперь, через
полтора года, ее наконец заметили. Она начала получать то признание,
которого заслуживала, и скоро получила желанное повышение. Ее новая
уверенность в себе сыграла большую роль в ее дальнейших успехах на работе.
Более того, она стала лучше справляться с различными ситуациями в других
областях ее жизни, где приходилось иметь дело с группой.
Ассертивность часто толкуется неправильно. Это странно, поскольку она
включает в себя способность общаться ясно, конкретно и точно, и в то же
время быть чуткими к потребностям других и к их реакциям в отдельных
столкновениях.
В прошлом году мы опубликовали исследование, которое привлекло большое
внимание средств массовой информации. Мы обнаружили, основываясь на
измерении EQ-i у 4 тысяч человек, что в отдельных областях оценки
американцев значительно выше, чем у канадцев, а именно в оценке реальности,
уровне счастья, оптимизме и ассертивности. Что касается последней, мы
считаем, что наблюдаемые нами канадцы были более скованы, более склонны к
чрезмерной вежливости, менее способны высказать то, что они хотят и почему.
Но комментарий был поразительным. Когда нас интервюировали в ток-шоу на
радио и ТВ, многие из гостей и большинство из позвонивших отчитывали нас за
предположение, что канадцам следовало бы быть "более похожими" на наших
южных соседей. Самое последнее, чего бы они хотели, говорили они, быть
такими шумными и пробивными, какими они воспринимают американцев. (Авторы
книги - канадцы.)
Но это не то, что понимается под ассертивностью. Согласно нашим данным,
канадцы больше склонны к пассивности и - ключевое слово - не всегда ведут
себя прямо. Американцы скорее переходят к делу, не ходят вокруг да около. Но
разница только в степени, не в сущности. На самом деле, нет единственного
способа быть уверенным в себе. Внутри определения ассертивности есть простор
для интерпретации. У каждого свой стиль. Вы можете быть склонным к юмору или
серьезным, лаконичным или красноречивым. Мы все не одинаковы, и идея не в
том, чтобы использовать понятие эмоциональной культуры для превращения
американцев, канадцев или кого бы то ни было в близнецов-клонов.
Способность жить и действовать с должной степенью ассертивности
расщепляется на три направления. Во-первых, вы должны обладать достаточным
эмоциональным самоанализом, чтобы быть способными определить свои чувства до
того, как их выразить. В-вторых, вы должны обладать достаточной властью над
своими импульсами, чтобы выражать неодобрение и даже гнев (если требуется
некоторая степень гнева) без того, чтоб позволить себе впасть в ярость, и
выражать свои желания уместным образом, с уместной силой. Во-третьих и
последних, вы должны уметь отстаивать ваши права, ваше дело и ваши глубокие
убеждения. Это означает быть способным не соглашаться с другими без
обращения к эмоциональной диверсии и без увиливания, и быть способным
достаточно тонко вести себя, защищая свои желания и в то же время с
уважением относясь к чужой точке зрения, и быть чутким к другим.
Это часто приводит к конструктивному компромиссу - ситуации "победа за
каждым". Так как узы дружбы крепнут, когда обе стороны выражают взаимное
удовлетворение, оба скорее всего расстанутся хотя бы частично
удовлетворенными.
Очень распространенная ошибка - путать ассертивное поведение с
агрессивным. Действительно, это причина, по которой многие избегают саму
мысль о самоутверждении. Для них это равносильно агрессии; они боятся, что
обидят других, или что они будут выглядеть неприятными. Это совсем не так -
ассертивность характеризуется ясным изложением своих убеждений,
сопровождаемым вниманием и уважением к мыслям и чувствам других. Разумеется,
без этого уважения ассертивность становится агрессией, как можно увидеть в
примерах, приведенных ниже.
Аллен: Рита, я только что разговорился с Марвином, это парень, который
который недавно начал у нас работать. Он в городе всего пару недель и почти
ни с кем не знаком. Я думаю, что было бы очень любезно с нашей стороны
пригласить его к обеду. Как насчет сегодняшнего вечера?
Рита: Сколько сейчас ... пять часов? Поздновато же ты меня
предупреждаешь. Почему бы не пригласить его в другой день?
Аллен: Я уже думал об этом, но как раз сегодня у него пустой вечер.
Послушай, я понимаю, что поздновато, но в холодильнике у нас лежат стейки, и
я могу по дороге домой прикупить салат и десерт. И мы можем покрутиться
здесь еще часок, сыграть партию в пул перед тем, как поехать домой. Я могу
затянуть время, скажем, до семи и даже восьми. Это даст тебе два-три часа,
чтобы развернуться и быть готовой. Что ты скажешь?
Рита: Ладно ... трех часов должно быть достаточно. Тогда все, что мне
нужно сделать - накрыть на стол и разморозить стейки.
Аллен: Чудесно! Увидимся около восьми.
Этот простой пример дает прекрасную иллюстрацию ассертивности. Аллен
прямо выражает, что он хочет: пригласить Марвина к обеду. Он объясняет,
почему он запоздал с предупреждением: он только сейчас узнал, что Марвин
одинок в городе и ему некуда деться. Он понимает, что у Риты должно быть
время отдохнуть, желательно не иметь лишней работы и быть в состоянии
предложить такой уровень гостеприимства, за который можно не стыдиться. Он
заботливо предупреждает ее опасения, взявшись обеспечить салат и десерт и
давая ей лишнее время, чтобы подготовиться не спеша.
Но давайте прокрутим этот сценарий снова, чтобы посмотреть, что
произойдет, если бы Аллен вел себя агрессивно. В то время как люди с высокой
степенью ассертивности четко высказывают и защищают свои желания и мысли,
они также внимательны к желаниям и потребностям другого человека. Этот
последний пункт отделяет ассертивность от агрессии. Агрессивные люди не
уважают чужую точку зрения, а также не обращают внимания на потребности и
чувства других людей. Они принуждают принимать их взгляды или желания
нахальством, угрозами и подтасовками. Агрессия не оставляет места
компромиссу. Агрессивный человек принимает в расчет только себя, постоянно
выражая только свои желания и одновременно пытаясь заставить других покорно
согласиться с ними.
Иногда агрессию легко установить - виновник прет как бульдозер. Но
иногда агрессоры выполняют обходной маневр, сначала как будто готовя почву,
прежде чем ясно высказать, что они, собственно, хотят. Часто это оставляет у
другого впечатление, что у агрессоров есть какие-то скрытые планы. Мы видим,
что они грубы, неприятны и стремятся к подавлению, но мы не можем в точности
понять, к чему они клонят.
В каждом случае агрессивные люди мало или ничего не предлагают взамен
удовлетворения своей цели, скрытой или нет. Вскоре другие начинают отвечать
недоверием и гневом. Они пытаются отплатить агрессору, подкопавшись под него
или отвечая ему тем же. Чаще всего они просто отключаются и избегают любых
дальнейших взаимодействий. В результате агрессивные люди кончают тем, что
оказываются изолированными, отчужденными, одинокими и лишенными общественной
поддержки - и все это разжигает их агрессию или толкает их на еще более
отклоняющееся поведение.
Если бы Аллен вел себя агрессивно, его разговор с Ритой мог окончиться
совсем по-другому:
Аллен: Привет, дорогая, как прошел день?
Рита: Прекрасно.
Аллен: Хорошо, я просто решил позвонить и узнать, как дела и что ты
поделываешь.
Рита: Ах, это очень мило с твоей стороны.
Аллен: Послушай, я тут разговорился с новым сотрудником, и я подумал,
что было бы хорошо пригласить его к обеду. Он в городе всего пару недель и
ни с кем не знаком, и это может помочь мне укрепить мои отношения с ним.
Рита: Ой, милый, поздновато же ты предупреждаешь меня!
Аллен: Ну что ты беспокоишься! У тебя сегодня ничего особенного не
было, и в холодильнике у нас лежат стейки.
Рита: До, но мне хотелось бы навести дома порядок и самой хорошо
выглядеть.
Аллен: Ты всегда хорошо выглядишь. И не беспокойся о доме: он всегда в
порядке. Ты всегда боишься, что пол недостаточно чист, чтоб с него можно
было есть. Успокойся.
Рита: Аллен, я думаю, что ты неправ.
Аллен: Конечно, я прав. Почему ты считаешь, что я неправ? Это ты
неправа.
Ты весь день прохлаждаешься. Ты выглядишь хорошо, дом в порядке - ты
просто слишком беспокоишься. Все, что тебе нужно сделать - это разморозить
стейки. Я даже разожгу барбекю. Если ты считаешь, что это несправедливо,
почему бы тебе не пойти на работу, а я буду сидеть дома, убирать дом и
приводить себя в хороший вид?
Аллен в конце концов грубостью добился своего, но при этом он проявил
полное неуважение к чувствам Риты. Он завлек ее в ловушку, выманив
признание, что она приятно провела день, и это укрепило его позиции. Затем
он выдвинул одностороннее требование быть готовой к тому, что сегодня он
приведет к обеду Марвина, одновременно отбросив или преуменьшив опасения
Риты. И наконец он атаковал ее самоуважение и сыграл на том, что она может
испытывать чувство вины - она сидит дома, а он тяжким трудом зарабатывает
кусок хлеба. Хотя он выиграл битву, Аллен вероятно проиграет войну, потому
что его постоянная бесцеремонная грубость и пренебрежение к нуждам жены в
конце концов деморализуют и восстановят Риту против него и лишат их
отношения всякой теплоты и сотрудничества.
Ассертивность часто определяют как среднюю точку на линии, проведенной
между пассивностью и агрессивностью. Пассивные люди затрудняются объяснить
себя другим. Они все держат в себе и избегают иметь дело с неприятными
ситуациями; они ждут, что кто-нибудь к ним придет и преподнесет им на
блюдечке все, что им надо. (Но так как они не сообщают или не могут
сообщить, чего они хотят, другие не могут ничего им преподнести или хотя бы
помочь.) И вот почему они упускают целый ряд возможностей в жизни, в то
время как другие за эти возможности ухватываются и получают преимущество.
Часто они чувствуют себя придверным ковриком, о который вытирают ноги все
кому не лень. Некоторые просто отступают и примиряются с таким положением;
они уже полагают, что для них это нормально.
Однако есть еще один сорт людей, известных как пассивно-агрессивные.
Кажется, что они идут своей дорогой без жалоб, но внутри они кипят
негодованием - по факту или подозрению, что другие постоянно пользуются их
добротой. Вместо того чтоб высказаться или честно противостоять в спорном
вопросе, они подавляют свой гнев. Но только на некоторое время. Потом, когда
этого всего меньше можно ожидать, они взрываются, иногда сами не понимая
почему.
Пассивная агрессия может проявиться самыми разными путями. Иногда это
просто отказ выполнить просьбы или ожидания, а то и молчаливый саботаж;
например, муж соглашается тоном, звучащим как автомат, вынести мусор "во
время следующей рекламной паузы", и, разумеется, забывает. Мусорная машина
приезжает и уезжает, мусор остается в доме, а муж - перед экраном ТВ,
огрызаясь на жену, которая постоянно его "пилит".
Пассивность и пассивная агрессия, несомненно, являются устойчивыми
формами поведения, и их трудно поломать. В надежде это сделать, в середине
1950-х гг. д-р Альберт Эллис разработал свою Терапию Рационального
Эмотивного Поведения, как описано в предыдущей главе. Несколько лет назад у
нас была возможность участвовать в семинаре Associate Fellowship Program,
которую д-р Эллис вел в своем нью-йоркском институте. Одно из заданий
включало в себя упражнение, разработанное для преодоления пассивной или
пассивно-агрессивной формы недостаточной ассертивности.
Каждому участнику предложили описать что-нибудь, что он боится делать