Страница:
… запасаюсь терпением и жду, когда ситуация разрешится сама собой.
… стараюсь не думать о неприятностях. Все равно от меня ничего не зависит.
… теряю ощущение реальности происходящего, разворачивающиеся события кажутся мне дурным сном.
… абсолютно теряюсь, запутываюсь в своих ощущениях, преувеличиваю проблему или, наоборот, принижаю ее значение. Мне сложно объективно оценить, является ли эта ситуация катастрофической или нет.
… стараюсь любой ценой сохранить ощущение привычного комфорта, даже ценой отказа от желаемой цели.
… замечаю, что мои домыслы часто искажают реальное положение вещей.
… принимаю первое пришедшее в голову решение и на этом успокаиваюсь.
…стараюсь ничего не предпринимать, иначе будет еще хуже.
… хочу закрыть на все глаза и ни о чем не думать.
…прибегаю к спасительной вредной привычке, хотя в глубине души понимаю, что она меня не спасет.
…начинаю заниматься каким-нибудь другим, "более важным" делом.
…ищу, кому бы пожаловаться, рассказать о случившейся со мной неприятности.
…раздражаюсь, злюсь на всех подряд.
Подсчитайте сумму баллов. Полученный результат отметьте на шкале "Тенденция к защитному поведению":
Балл от 10 до 40 – этот результат характеризует наметившуюся тенденцию к защитному поведению, которое проявляется в некоторых ситуациях.
Балл от 50 до 90 – свидетельствует о выраженной стратегии защитного поведения, проявляющегося в большинстве повседневных ситуаций.
Балл от 100 до 150 – указывает на то, что защитное поведение грозит превратиться в устойчивую тенденцию, в образ жизни.
Пики в сторону увеличения значения указывают на самые актуальные защитные установки. Анализ защитного поведения предпочтительно начать именно с них.
Алена: Защитное поведение начинается с пораженческих установок. С них проще всего и начинать изменение своего стиля поведения.
Марина: Как это понять?
Алена: Защитное поведение обусловлено следующей установкой на затруднительную ситуацию: "Ситуация безнадежная! Мне с ней ни за что не справиться!" Заставить себя действовать, что-то предпринимать при таком восприятии ситуации можно разве что силой.
Совладающая стратегия поведения, напротив, обусловлена установкой на успешное разрешение проблемы, которая фактически нас стимулирует, придает силы. Оптимистический настрой позволяет нам успешно справляться с любой проблемой, какой бы сложной она ни была.
Нелли: Как оптимистичная установка проявляется в повседневной жизни?
Алена: Оптимистичная установка в повседневной жизни проявляется в следующих мыслях и фразах: "Ситуация сложная, но вполне разрешимая! Как мне ее разрешить?"
Вслед за этой установкой, естественно, возникает план последующих действий: "Как мне разрешить эту проблему? Какой стиль поведения в данной ситуации будет наиболее успешным?" Оптимистичный настрой вселяет в нас веру в успех, образно говоря, открывает наше второе дыхание!
Проанализируем основные различия между пораженческой и оптимистической установками.
Пораженческая установка === Оптимистическая установка
Всегда и во всем придерживаюсь одной и той же линии поведения. ===
Перебираю множество вариантов до тех пор, пока не найду тот, который больше всего подходит в этой ситуации.
Оказываюсь всецело во власти негативных переживаний. ===
Верю, что смогу справиться с ситуацией, даже если в данный момент не вижу из нее выхода.
Запасаюсь терпением и жду, когда все разрешится само собой. ===
Четко осознаю, что только благодаря собственной инициативе смогу выбраться из тупика.
Стараюсь не думать о неприятностях. Все равно от меня ничего не зависит. ===
Анализирую ситуацию и делаю все возможное для ее разрешения.
Происходящие события кажутся мне нереальными. Я не готова к встрече с неприятностями! ===
Признаю факт существования проблем в своей жизни и готовлюсь к их разрешению.
Мне трудно оценить, насколько угрожающей является для меня данная ситуация. ===
Стараюсь объективно оценить, насколько сложной для меня является данная ситуация.
Ради сохранения привычного комфорта откладываю необходимые действия до последнего момента. ===
Предпринимаю необходимые действия, прекрасно осознавая, что изменения могут нарушить мой привычный комфорт.
Мои собственные домыслы часто искажают реальное положение вещей. ===
Отличаю свои страхи, домыслы по поводу сложившейся ситуации от реального положения вещей.
Принимаю первое пришедшее в голову решение и на этом успокаиваюсь. ===
Принимая решение, перебираю множество вариантов, пока не нахожу наиболее подходящий.
Оказавшись в угрожающей ситуации, я хочу закрыть на все глаза. ===
Остаюсь хозяйкой положения – смотрю в лицо неприятностям, анализирую ошибки, разрешаю неблагоприятную ситуацию.
Не могу удержаться от своей вредной привычки. ===
Позволяю себе думать о неприятности, переживать.
Начинаю заниматься другим, "более важным" занятием. ===
Знаю, что, тем или иным способом отвлекаясь от проблемы, ситуации не разрешить.
Ищу, кому бы пожаловаться на неприятности. ===
В случае необходимости обращаюсь за поддержкой и помощью к тем, кто ее реально может оказать.
Раздражаюсь, срываю злость на всех подряд или продолжаю переживать по поводу проблемы, ничего не предпринимая для разрешения неблагоприятной ситуации. ===
Стараюсь, поняв свои эмоции, выявить проблему и перейти к этапу конструктивного неблагоприятной ситуации.
Переход от пораженческих установок, перечисленных на левой стороне страницы, к оптимистическим, перечисленным справа, увеличит вероятность достижения успеха. Чем чаще вам удастся воспользоваться стратегиями эффективного поведения, тем выше окажется ваш шанс на успех, тем скорее вы добьетесь желаемой цели. Тем ближе окажетесь к удовлетворенности собой, своим образом жизни!
Ирина: Что значит "сложный процесс"? То же самое, что и "трудный"?
Алена: Далеко не обязательно "сложный процесс совладания" оказывается «трудным». Под сложностью процесса совладания понимается иерархическаяструктура разрешения проблемы. Совладание с той или иной ситуацией означает поэтапное, пошаговое достижение нескольких небольших целей.
Даша: Как это понять?
Алена: Прежде чем принимать те или иные действия, необходимо сделать несколько промежуточных шагов:
распознать негативное ощущение,
признать факт существования проблемы,
совладать с негативными эмоциями,
проанализировать сложившуюся ситуацию,
произвести объективную оценку своего «бедственного» положения,
осуществить поиск дополнительной информации,
создать план разрешения затруднения с учетом переосмысления ситуации,
обратиться к другим за помощью в случае ее необходимости,
перебрать несколько вариантов выхода из затруднительной ситуации,
выбрать самый уместный в данном конкретном случае стиль совладания с проблемой,
объективно оценить полученный результат,
в случае необходимости внести коррекцию в поведение.
Воспользовавшись шкалой от «0» до «10», определите, насколько характерным является для вас каждое из приведенных ниже утверждений. Проставьте рядом с утверждением соответствующий балл: О – никогда 1–2 – крайне редко 3–4 – изредка 5 – иногда 6–7 – довольно часто 8–9 – почти всегда 10 – всегда
Оказавшись в затруднительной ситуации, я …
… перебираю варианты ее разрешения до тех пор, пока не найду тот, который подходит в этом случае как нельзя лучше.
… верю, что смогу справиться с временными трудностями, даже если в данный момент не вижу возможности с ними справиться.
… знаю, что только благодаря собственной активности я смогу выйти из тупика.
… отчетливо осознаю, откуда берут начало мои неудачи
… ощущаю свою жизнь во всей полноте, независимо от неприятностей.
… стремлюсь объективно оценить, насколько угрожающей является эта ситуация.
… предпринимаю необходимые действия по разрешению проблем, даже если это временно нарушает мой комфорт.
… нахожу реальное подтверждение тому, что мои представления о ситуации совпадают с реальным положением вещей.
… прежде чем принять то или иное решение, стараюсь отчетливо представить себе последствия, к которым оно приведет.
…признаю факт существования неприятности, четко осознаю свои ошибки.
…позволяю себе немного подумать о неприятности, испытать негативные эмоции, немного попереживать по этому поводу.
…четко осознаю, что, отвлекаясь от проблемы на "что-то более важное", неблагоприятной ситуации не разрешить.
…в случае необходимости обращаюсь за поддержкой к тем, кто ее реально может оказать.
…способна отличить реальную поддержку от излишней опеки и могу принять помощь с благодарностью.
…вместо того, чтобы «успокаивать» себя алкоголем, или сигаретой, или "срывать злость" на окружающих, конструктивно анализирую сложившуюся ситуацию и предпринимаю конкретные шаги по ее разрешению.
Подсчитайте сумму баллов. Полученный результат отметьте на шкале "Тенденция к совпадающему поведению":
Балл от 10 до 40 – характеризует тенденцию к совладающему поведению. Вы на верном пути! Будьте смелее! Немного уверенности в собственных возможностях – и в скором времени вы сможете успешно разрешать любую сложную ситуацию, какой бы неразрешимой она ни показалась вначале!
Балл от 50 до 90 – свидетельствует о выраженной стратегии совладающего стиля поведения. В большинстве случаев вам удается разрешать сложные ситуации. Продолжайте в том же духе! Не останавливайтесь на частичном успехе! Вы способны на большее!
Балл от 100 до 150 – указывает на то, что совладающее поведение стало стилем жизни. Примите самые искренние поздравления! Вы заслуживаете своего жизненного успеха! Что бы ни случилось, вы найдете в себе силы выйти из ситуации победителем! Ваш оптимизм и компетентность являются тому гарантией! Высокий балл указывает на те особенности типичного поведения, которые являются вашей реальной опорой, поддержкой. Позиции, которые вы отметили низкими значениями, указывают на те «пробелы» в навыках, которые крайне нуждаются в доработке. Не спешите отчаиваться! У вас есть огромный потенциал! Пришло время его раскрыть! Уделите особое внимание пунктам с низкими значениями. Пики в сторону уменьшения значения от «10» до «О» указывают на те установки, которые еще нуждаются в дополнительной проработке. Здесь скрываются ваши потенциальные ресурсы. Не упустите свой шанс! Пересмотрите свои прежние привычки. Так ли уж они эффективны?!
Адаптивное поведение является сложным творческим процессом! Как и любой иной творческий процесс, "творчество жизни" невозможно представить без соответствующих умений, необходимых знаний, развитых способностей, воплощенных в жизнь талантов.
Рита: Что является таковыми?
Алена: Творческий подход к жизни имеет следующие отличия:
способность ориентироваться в новых ситуациях,
наличие широкого репертуара социальных ролей,
способность осваивать новое, неизведанное, готовность к изменениям,
умение извлекать пользу из своих ошибок и учиться на них,
реалистичное отношение к жизни,
способность совладать со сложностями, сопровождающими путь к успеху,
оптимальное использование своих жизненных ресурсов, возможностей.
Алена: Как вы заметили, в понятие "творчество жизни" входят такие психологические понятия, как личностные роли, жизненные ценности и основные ориентиры.
Ирина: В каком случае можно говорить об оптимальном использовании жизненных ресурсов?
Алена: Способность затрачивать на совладание с каждой ситуацией столько сил, сколько она того заслуживает, не дается нам от рождения. Мы обучаемся этому искусству! В тех случаях, когда нам удается справиться с ситуацией без лишней траты сил, уместно говорить об оптимальном использовании своих возможностей. Разумеется, "борьбу с ветряными мельницами", «уходы» – то или иное компенсаторное поведение – оптимальным использованием своих жизненных ресурсов никак не назовешь!
Нелли: Что значит "компенсаторное поведение"? Когда оно проявляется?
Алена: Компенсаторное поведение является одним из способов отсрочки, или «ухода», от необходимости действовать. Компенсаторное поведение проявляется всякий раз, когда вместо того, чтобы предпринимать усилия по разрешению основной проблемы, мы отвлекаемся на что-то второстепенное, в данный момент неважное.
Какой способ отсрочки наиболее характерен для вас?
1. "Странным образом забываю об экзамене и вспоминаю о нем лишь накануне".
2. "Нахожу причину, чтобы куда-нибудь отправиться".
3. "Иду развлекаться… Перед смертью не надышишься!"
4. "Ищу того, кто мне поможет".
5. "Вспоминаю, что близкие нуждаются в моей заботе".
6. "Моментально заболеваю".
7. "С утра до вечера читаю дополнительную литературу".
8. "Разрабатываю подробный план предстоящих действий".
9. "Внезапно возникают срочные дела, не терпящие отлагательств".
10. "Собираю мнения о том, как лучше пройти экзаменационную процедуру".
11. "Смотрю телевизор, видео или играю в компьютерные игры".
12. "Ищу наиболее убедительное оправдание будущему провалу".
1. «Странным образом забываю об экзамене и вспоминаю о нем лишь накануне»
Забивая себе голову всякой ерундой, не мудрено упустить из виду суть дела. Обычно ваш мозг настолько перегружен самыми разнообразными сведениями, что для главного совсем не остается места. Вы налету схватываете модные сплетни, лестные мнения и навсегда запоминаете лица обидчиков.
Но, издали завидя трудности, тут же о них забываете. Как ни в чем не бывало продолжаете мчаться вперед, словно вам ничего и не угрожает. Чем все заканчивается? Вы со всего размаху больно ударяетесь лбом. Самое же впечатляющее то, что шишки на голове вас абсолютно ничему не учат!
2. «Нахожу причину, чтобы куда-нибудь отправиться»
Вы бы непременно нашли общий язык с философами-агностиками. Как и вы, они утверждали: "Стоит отвернуться от дерева – и оно перестает существовать!"
Будучи человеком деятельным, вы уклоняетесь от решения срочных дел активным способом. Вам повезет, если, заскочив к подруге по очередному неотложному делу, вы застанете ее за подготовкой к экзамену. Разделенный страх – это уже половина страха! Разделенное беспокойство – это уже обычное волнение! Одна «шпаргалка» на двоих – это, безусловно, «пятерка»… разделенная на два.
3. «Иду развлекаться… Перед смертью не надышишься!»
Как человеку творческому, вам крайне необходимо вдохновение. В поисках оного вы направляетесь в ближайший кинотеатр или на дискотеку. "Отдохну часок-другой и с чистой совестью возьмусь за работу!" – оправдываетесь вы.
Однако до дела так очередь и не доходит. Зачем ради какой-то неразборчивой "удовл." в зачетке бросать веселую компанию? Чему быть, того не миновать! Все равно полученная оценка вас вряд ли устроит. Глупо надеяться, что на этот раз все сложится иначе. Вы, как всегда, пускаете ситуацию на самотек и, как всегда, оказываетесь у разбитого корыта.
Впрочем, столь плачевной развязкой вас не испугать! В надежде на спасение вы будете мечтать о золотой рыбке… Вот только избавит ли она вас от очередной напасти?
4. «Ищу того, кто мне поможет»
Вы настолько удручены предстоящим ответственным делом, что физически не выдерживаете напряжения. Одна мысль о том, что кто-то в это время усердно занимается, повергает вас в состояние глубокой депрессии.
Хвала средствам коммуникации! Под рукой всегда есть палочка-выручалочка. Вы хватаете телефонную трубку и набираете первый попавшийся номер. В любом случае не будет лишним начать разговор тонким, ноющим голоском: "Что, занимаешься? А вот я места себе не нахожу!" Разумеется, перед важностью телефонотерапии подготовка к экзамену отступает на второй план. Это не беда! Утешает, что «терапевт» во время «сеанса» тоже ни на что постороннее не отвлекается. К тому времени, когда ваш собеседник иссякнет, вы, наконец-то, почувствуете в себе силы сесть за учебник.
5. «Вспоминаю, что близкие нуждаются в моей заботе»
Вы не из тех, кто ждет приближения развязки сложа руки. Благо рядом есть близкие, и всегда найдется, что для них сделать. Особенно в тот момент, когда не хочется вспоминать об экзаменах, о проблемах или просто нужно найти повод оттянуть наступление иной пугающей ситуации. В разгар экзаменационной лихорадки вы вдруг вспоминаете об обещании испечь пирог по древнему рецепту или смастерить новую полочку для книг.
Ежели «завалитесь» на экзаменах, всегда есть на кого свалить вину за провал. Догадываетесь?
6. «Моментально заболеваю»
"Здоровье дороже, зачем так изводить себя?!" – эта своевременно сказанная ремарка помогает вам оправдать бездействие. Голос совести снова терзает вас своими упреками? Рука моментально тянется к заветной коробочке с транквилизаторами или, на худой конец, аспирином. Достаточно убедить себя: "Моя болезнь на самом деле существует!" – и все пойдет как по маслу.
Экзамен все равно остается не сданным… зато по «объективным» причинам! Никто не посмеет в чем-либо упрекнуть смертельно больного человека.
7. «С утра до вечера читаю дополнительную литературу»
"Сдать экзамен лучше всех!"– на меньшее вы не согласны. Когда вы что-то задумываете, все происходит так, а не иначе. Для начала вы отправляетесь в ближайшую библиотеку за дополнительной книгой. И надо же такому случиться – на книжной полке обнаруживается уйма необходимого! Вы берете все и зарываетесь в литературу…
На экзамен являетесь с головной болью, опухшими глазами и, простите за излишние подробности, потеряв последние силы в неравной борьбе с "медвежьей болезнью". Подбадривая себя мыслью: "Я страдаю не зря", – вы вползаете в аудиторию. Измученный вид уже не раз выручал вас в самых тяжелых обстоятельствах. У экзаменатора язык не повернется сказать, что вы подготовили совсем не то.
8. «Разрабатываю подробный план предстоящих действий»
В мало-мальски значимых ситуациях вы трепещете, как осиновый лист на ветру. Вы долго не решаетесь начать, не в силах остановиться на каком-то одном варианте подготовки. Пока вас не осеняет, что нужно составить подробный план, а еще лучше написать коротенькие ответы по каждому экзаменационному вопросу. Как на грех, этот процесс настолько увлекает, что оторваться от него невозможно!
И тут вас выручает следующая, не менее блестящая идея: "Вот голова садовая! Надо составить шпаргалку поподробнее". Переписав от корки до корки весь учебник, вы понимаете, что и этого тоже мало: "Я просто не выдержу разговора с экзаменатором «тет-а-тет». Поэтому мужественно заучиваете все записанное наизусть.
Настойчивости вам не занимать, и вы не из тех, кто останавливается на полпути. Осталось последнее – молиться, чтобы вопросы задавали в том порядке, в каком вы их заучили. Неожиданное отклонение – и ваши знания рассыпаются, как карточный домик.
9. «Внезапно возникают срочные дела, не терпящие отлагательств»
Дабы не остаться один на один с мыслями о грядущем поражении, вы внезапно обнаруживаете огромное количество безотлагательных дел. Непременно нужно поехать на другой конец города покупать учебник – ведь вы уже целый год собирались это сделать. Или вдруг срочно беретесь разыскивать все телефонные счета для оплаты – вдруг телефон отключат именно в тот момент, когда экстренно понадобится консультация. Следующие два дня вы тратите на поиск пропавшего листа из конспекта, перерывая всю квартиру вверх дном. Вы гоните прочь любые мысли об отдыхе, всецело отдавшись размышлениям об экзамене.
Когда же экзаменатор называет оценку, вы чуть не падаете со стула. Удивительно, но она абсолютно не соответствует столь старательной подготовке.
10. «Собираю мнения о том, как лучше пройти экзаменационную процедуру»
Другим всегда везет больше, не так ли?! Вам остается одно – вооружиться терпением и всю неделю, отпущенную на подготовку, потратить на социологический опрос по теме: "Как вы сдавали экзамены?" То тут, то там слышится ваш встревоженный голос: "Что спрашивали? Списывать можно? Сильно гоняют?"
Невнятные ответы счастливчиков, с трудом вырвавшихся из экзаменационного ада, вносят еще большую сумятицу в ваши чувства и окончательно вас убеждают: "Этот экзамен мне не по зубам!" В свете всего услышанного подготовка вообще теряет всякий смысл. Спасти положение может только чудо или… чужая шпаргалка!
11. «Смотрю телевизор, видео или играю в компьютерные игры»
Со стороны кажется, будто вам абсолютно безразличен дальнейший ход событий. Задрав кверху нос и напустив на себя важный вид, вы бравируете выдержкой. Вся эта показуха специально отрепетирована. Вот только чьи это уши торчат из-за телевизора? Ба! Да это же «кролик», записавшийся на прием к «удаву». Героический поступок – усесться накануне экзамена перед телевизором, что и говорить. Однако готовиться к встрече с хищником выше ваших сил!
Гип-гип ура технической революции! Вы все-таки не в диком лесу, а среди компьютеров, видеотехники и стеллажей с кассетами. Спрятаться в компьютерных джунглях не составляет труда. Можно так замаскироваться в четвертом измерении – не то что какой-то там удав, мама родная не отыщет!
12. «Ищу наиболее убедительное оправдание будущему провалу»
Вам предстоит нелегкая работа – найти подходящее оправдание буквально всем своим промахам. Очередная сложная ситуация для вас похлеще ритуального чистилища. В состоянии экстаза вы вспоминаете допущенные ошибки, обвиняя себя во всех смертных грехах. На всякий случай каясь и в чужих.
Неважно, что в запасе целая вечность для подготовки. В воображении самыми мрачными красками уже вырисовывается картина провала. Как здесь не вспомнить «Чистилище» Босха?! Художник в деталях изобразил то, что творится у вас на душе в течение мучительных дней сессии.
Алена: Немецким психологом Гансом Томэ выявлено двадцать пять типичных реакций в сложных жизненных ситуациях, названных им "техники жизни". Знакомство с этими «техниками» позволит нам разнообразить собственное поведение, расширить личный репертуар стилей совладания с трудными ситуациями.
"Техники жизни" (Ursula Lehr, Hans Thome, 1993):
1. Стремление достичь успеха.
2. Конкретные активные действия.
3. Реализация запланированного ранее.
4. Размышление над ситуацией.
5. Поиск вариантов методом проб и ошибок.
6. Поощрение себя, укрепление веры в свои возможности.
7. Использование любого шанса.
8. Обращение за помощью.
9. Ожидание каких-то действий от других.
10. Адаптация к социальной среде.
11. Укрепление социальных контактов.
12. Отсрочка или отказ от удовлетворения своих потребностей.
13. Коррекция ожиданий.
14. Сопротивление трудностям.
15. Упорное, настойчивое поведение.
16. Отстранение от неприятности.
17. Примирение с невыгодной ситуацией.
18. Придание позитивного смысла случившемуся.
19. Апатия, смирение со своей неспособностью справиться с проблемой.
20. Выражение надежды на лучшее.
21. Депрессия.
22. Отождествление своей жизни с жизнью других.
23. Компенсаторное поведение.
24. Обесценивание значимости других.
25. Жалобы на состояние здоровья.
Предложенные Гансом Томэ "техники жизни" представляются весьма удобными для анализа собственного поведения в реальных жизненных ситуациях.
Ирина: С чего начинается анализ?
Алена: Вначале определите, какие из поведенческих тактик составляют ваш репертуар стилей совладания. Затем ответьте на вопрос: "Какое поведение характерно для вас в затруднительных ситуациях?" Марина: На этот вопрос ответить не так-то просто!
… стараюсь не думать о неприятностях. Все равно от меня ничего не зависит.
… теряю ощущение реальности происходящего, разворачивающиеся события кажутся мне дурным сном.
… абсолютно теряюсь, запутываюсь в своих ощущениях, преувеличиваю проблему или, наоборот, принижаю ее значение. Мне сложно объективно оценить, является ли эта ситуация катастрофической или нет.
… стараюсь любой ценой сохранить ощущение привычного комфорта, даже ценой отказа от желаемой цели.
… замечаю, что мои домыслы часто искажают реальное положение вещей.
… принимаю первое пришедшее в голову решение и на этом успокаиваюсь.
…стараюсь ничего не предпринимать, иначе будет еще хуже.
… хочу закрыть на все глаза и ни о чем не думать.
…прибегаю к спасительной вредной привычке, хотя в глубине души понимаю, что она меня не спасет.
…начинаю заниматься каким-нибудь другим, "более важным" делом.
…ищу, кому бы пожаловаться, рассказать о случившейся со мной неприятности.
…раздражаюсь, злюсь на всех подряд.
Подсчитайте сумму баллов. Полученный результат отметьте на шкале "Тенденция к защитному поведению":
Балл от 10 до 40 – этот результат характеризует наметившуюся тенденцию к защитному поведению, которое проявляется в некоторых ситуациях.
Балл от 50 до 90 – свидетельствует о выраженной стратегии защитного поведения, проявляющегося в большинстве повседневных ситуаций.
Балл от 100 до 150 – указывает на то, что защитное поведение грозит превратиться в устойчивую тенденцию, в образ жизни.
Пики в сторону увеличения значения указывают на самые актуальные защитные установки. Анализ защитного поведения предпочтительно начать именно с них.
Смена пораженческой установки на оптимистическую
Антонина: Как освободиться от защитного поведения?Алена: Защитное поведение начинается с пораженческих установок. С них проще всего и начинать изменение своего стиля поведения.
Марина: Как это понять?
Алена: Защитное поведение обусловлено следующей установкой на затруднительную ситуацию: "Ситуация безнадежная! Мне с ней ни за что не справиться!" Заставить себя действовать, что-то предпринимать при таком восприятии ситуации можно разве что силой.
Совладающая стратегия поведения, напротив, обусловлена установкой на успешное разрешение проблемы, которая фактически нас стимулирует, придает силы. Оптимистический настрой позволяет нам успешно справляться с любой проблемой, какой бы сложной она ни была.
Нелли: Как оптимистичная установка проявляется в повседневной жизни?
Алена: Оптимистичная установка в повседневной жизни проявляется в следующих мыслях и фразах: "Ситуация сложная, но вполне разрешимая! Как мне ее разрешить?"
Вслед за этой установкой, естественно, возникает план последующих действий: "Как мне разрешить эту проблему? Какой стиль поведения в данной ситуации будет наиболее успешным?" Оптимистичный настрой вселяет в нас веру в успех, образно говоря, открывает наше второе дыхание!
Проанализируем основные различия между пораженческой и оптимистической установками.
Пораженческая установка === Оптимистическая установка
Всегда и во всем придерживаюсь одной и той же линии поведения. ===
Перебираю множество вариантов до тех пор, пока не найду тот, который больше всего подходит в этой ситуации.
Оказываюсь всецело во власти негативных переживаний. ===
Верю, что смогу справиться с ситуацией, даже если в данный момент не вижу из нее выхода.
Запасаюсь терпением и жду, когда все разрешится само собой. ===
Четко осознаю, что только благодаря собственной инициативе смогу выбраться из тупика.
Стараюсь не думать о неприятностях. Все равно от меня ничего не зависит. ===
Анализирую ситуацию и делаю все возможное для ее разрешения.
Происходящие события кажутся мне нереальными. Я не готова к встрече с неприятностями! ===
Признаю факт существования проблем в своей жизни и готовлюсь к их разрешению.
Мне трудно оценить, насколько угрожающей является для меня данная ситуация. ===
Стараюсь объективно оценить, насколько сложной для меня является данная ситуация.
Ради сохранения привычного комфорта откладываю необходимые действия до последнего момента. ===
Предпринимаю необходимые действия, прекрасно осознавая, что изменения могут нарушить мой привычный комфорт.
Мои собственные домыслы часто искажают реальное положение вещей. ===
Отличаю свои страхи, домыслы по поводу сложившейся ситуации от реального положения вещей.
Принимаю первое пришедшее в голову решение и на этом успокаиваюсь. ===
Принимая решение, перебираю множество вариантов, пока не нахожу наиболее подходящий.
Оказавшись в угрожающей ситуации, я хочу закрыть на все глаза. ===
Остаюсь хозяйкой положения – смотрю в лицо неприятностям, анализирую ошибки, разрешаю неблагоприятную ситуацию.
Не могу удержаться от своей вредной привычки. ===
Позволяю себе думать о неприятности, переживать.
Начинаю заниматься другим, "более важным" занятием. ===
Знаю, что, тем или иным способом отвлекаясь от проблемы, ситуации не разрешить.
Ищу, кому бы пожаловаться на неприятности. ===
В случае необходимости обращаюсь за поддержкой и помощью к тем, кто ее реально может оказать.
Раздражаюсь, срываю злость на всех подряд или продолжаю переживать по поводу проблемы, ничего не предпринимая для разрешения неблагоприятной ситуации. ===
Стараюсь, поняв свои эмоции, выявить проблему и перейти к этапу конструктивного неблагоприятной ситуации.
Переход от пораженческих установок, перечисленных на левой стороне страницы, к оптимистическим, перечисленным справа, увеличит вероятность достижения успеха. Чем чаще вам удастся воспользоваться стратегиями эффективного поведения, тем выше окажется ваш шанс на успех, тем скорее вы добьетесь желаемой цели. Тем ближе окажетесь к удовлетворенности собой, своим образом жизни!
Иерархия совладания со сложными ситуациями
Алена: Остановимся более подробно на феномене совладания с проблемой. Совладание является сложным психологическим процессом, происходящим в несколько этапов.Ирина: Что значит "сложный процесс"? То же самое, что и "трудный"?
Алена: Далеко не обязательно "сложный процесс совладания" оказывается «трудным». Под сложностью процесса совладания понимается иерархическаяструктура разрешения проблемы. Совладание с той или иной ситуацией означает поэтапное, пошаговое достижение нескольких небольших целей.
Даша: Как это понять?
Алена: Прежде чем принимать те или иные действия, необходимо сделать несколько промежуточных шагов:
распознать негативное ощущение,
признать факт существования проблемы,
совладать с негативными эмоциями,
проанализировать сложившуюся ситуацию,
произвести объективную оценку своего «бедственного» положения,
осуществить поиск дополнительной информации,
создать план разрешения затруднения с учетом переосмысления ситуации,
обратиться к другим за помощью в случае ее необходимости,
перебрать несколько вариантов выхода из затруднительной ситуации,
выбрать самый уместный в данном конкретном случае стиль совладания с проблемой,
объективно оценить полученный результат,
в случае необходимости внести коррекцию в поведение.
Анализ совладающего поведения
Алена: Степень выраженности оптимального, или совладающего, стиля поведения в затруднительных ситуациях легко проанализировать с помощью шкалы "Отличительные особенности совладающего стиля поведения".Воспользовавшись шкалой от «0» до «10», определите, насколько характерным является для вас каждое из приведенных ниже утверждений. Проставьте рядом с утверждением соответствующий балл: О – никогда 1–2 – крайне редко 3–4 – изредка 5 – иногда 6–7 – довольно часто 8–9 – почти всегда 10 – всегда
Оказавшись в затруднительной ситуации, я …
… перебираю варианты ее разрешения до тех пор, пока не найду тот, который подходит в этом случае как нельзя лучше.
… верю, что смогу справиться с временными трудностями, даже если в данный момент не вижу возможности с ними справиться.
… знаю, что только благодаря собственной активности я смогу выйти из тупика.
… отчетливо осознаю, откуда берут начало мои неудачи
… ощущаю свою жизнь во всей полноте, независимо от неприятностей.
… стремлюсь объективно оценить, насколько угрожающей является эта ситуация.
… предпринимаю необходимые действия по разрешению проблем, даже если это временно нарушает мой комфорт.
… нахожу реальное подтверждение тому, что мои представления о ситуации совпадают с реальным положением вещей.
… прежде чем принять то или иное решение, стараюсь отчетливо представить себе последствия, к которым оно приведет.
…признаю факт существования неприятности, четко осознаю свои ошибки.
…позволяю себе немного подумать о неприятности, испытать негативные эмоции, немного попереживать по этому поводу.
…четко осознаю, что, отвлекаясь от проблемы на "что-то более важное", неблагоприятной ситуации не разрешить.
…в случае необходимости обращаюсь за поддержкой к тем, кто ее реально может оказать.
…способна отличить реальную поддержку от излишней опеки и могу принять помощь с благодарностью.
…вместо того, чтобы «успокаивать» себя алкоголем, или сигаретой, или "срывать злость" на окружающих, конструктивно анализирую сложившуюся ситуацию и предпринимаю конкретные шаги по ее разрешению.
Подсчитайте сумму баллов. Полученный результат отметьте на шкале "Тенденция к совпадающему поведению":
Балл от 10 до 40 – характеризует тенденцию к совладающему поведению. Вы на верном пути! Будьте смелее! Немного уверенности в собственных возможностях – и в скором времени вы сможете успешно разрешать любую сложную ситуацию, какой бы неразрешимой она ни показалась вначале!
Балл от 50 до 90 – свидетельствует о выраженной стратегии совладающего стиля поведения. В большинстве случаев вам удается разрешать сложные ситуации. Продолжайте в том же духе! Не останавливайтесь на частичном успехе! Вы способны на большее!
Балл от 100 до 150 – указывает на то, что совладающее поведение стало стилем жизни. Примите самые искренние поздравления! Вы заслуживаете своего жизненного успеха! Что бы ни случилось, вы найдете в себе силы выйти из ситуации победителем! Ваш оптимизм и компетентность являются тому гарантией! Высокий балл указывает на те особенности типичного поведения, которые являются вашей реальной опорой, поддержкой. Позиции, которые вы отметили низкими значениями, указывают на те «пробелы» в навыках, которые крайне нуждаются в доработке. Не спешите отчаиваться! У вас есть огромный потенциал! Пришло время его раскрыть! Уделите особое внимание пунктам с низкими значениями. Пики в сторону уменьшения значения от «10» до «О» указывают на те установки, которые еще нуждаются в дополнительной проработке. Здесь скрываются ваши потенциальные ресурсы. Не упустите свой шанс! Пересмотрите свои прежние привычки. Так ли уж они эффективны?!
Творческий подход к жизни
К успеху можно прийти разными путями. Мы отличаемся друг от друга по стилю достижения желаемого. Адаптивное поведение одного человека может отличаться от такого же адаптивного поведения другого. Часто недоразумения между людьми возникают из-за путаницы «целей» со «стилями», то есть способами достижения целей.Адаптивное поведение является сложным творческим процессом! Как и любой иной творческий процесс, "творчество жизни" невозможно представить без соответствующих умений, необходимых знаний, развитых способностей, воплощенных в жизнь талантов.
Рита: Что является таковыми?
Алена: Творческий подход к жизни имеет следующие отличия:
способность ориентироваться в новых ситуациях,
наличие широкого репертуара социальных ролей,
способность осваивать новое, неизведанное, готовность к изменениям,
умение извлекать пользу из своих ошибок и учиться на них,
реалистичное отношение к жизни,
способность совладать со сложностями, сопровождающими путь к успеху,
оптимальное использование своих жизненных ресурсов, возможностей.
Алена: Как вы заметили, в понятие "творчество жизни" входят такие психологические понятия, как личностные роли, жизненные ценности и основные ориентиры.
Ирина: В каком случае можно говорить об оптимальном использовании жизненных ресурсов?
Алена: Способность затрачивать на совладание с каждой ситуацией столько сил, сколько она того заслуживает, не дается нам от рождения. Мы обучаемся этому искусству! В тех случаях, когда нам удается справиться с ситуацией без лишней траты сил, уместно говорить об оптимальном использовании своих возможностей. Разумеется, "борьбу с ветряными мельницами", «уходы» – то или иное компенсаторное поведение – оптимальным использованием своих жизненных ресурсов никак не назовешь!
Нелли: Что значит "компенсаторное поведение"? Когда оно проявляется?
Алена: Компенсаторное поведение является одним из способов отсрочки, или «ухода», от необходимости действовать. Компенсаторное поведение проявляется всякий раз, когда вместо того, чтобы предпринимать усилия по разрешению основной проблемы, мы отвлекаемся на что-то второстепенное, в данный момент неважное.
Отсрочка необходимых действий
У кого сердце не выскакивало из груди перед ответственным разговором, не дрожали руки при написании важной бумаги? Редко какому счастливчику удалось избежать мук предэкзаменационной лихорадки. Экзамен, например, у многих ассоциируется с Голгофой, на которой хочется оказаться как можно позже. Осознанно или нет, мы придумываем себе отговорки, окунаемся с головой в срочные дела или пытаемся забыться в развлечениях. Только бы не думать о предстоящем испытании!Какой способ отсрочки наиболее характерен для вас?
1. "Странным образом забываю об экзамене и вспоминаю о нем лишь накануне".
2. "Нахожу причину, чтобы куда-нибудь отправиться".
3. "Иду развлекаться… Перед смертью не надышишься!"
4. "Ищу того, кто мне поможет".
5. "Вспоминаю, что близкие нуждаются в моей заботе".
6. "Моментально заболеваю".
7. "С утра до вечера читаю дополнительную литературу".
8. "Разрабатываю подробный план предстоящих действий".
9. "Внезапно возникают срочные дела, не терпящие отлагательств".
10. "Собираю мнения о том, как лучше пройти экзаменационную процедуру".
11. "Смотрю телевизор, видео или играю в компьютерные игры".
12. "Ищу наиболее убедительное оправдание будущему провалу".
1. «Странным образом забываю об экзамене и вспоминаю о нем лишь накануне»
Забивая себе голову всякой ерундой, не мудрено упустить из виду суть дела. Обычно ваш мозг настолько перегружен самыми разнообразными сведениями, что для главного совсем не остается места. Вы налету схватываете модные сплетни, лестные мнения и навсегда запоминаете лица обидчиков.
Но, издали завидя трудности, тут же о них забываете. Как ни в чем не бывало продолжаете мчаться вперед, словно вам ничего и не угрожает. Чем все заканчивается? Вы со всего размаху больно ударяетесь лбом. Самое же впечатляющее то, что шишки на голове вас абсолютно ничему не учат!
2. «Нахожу причину, чтобы куда-нибудь отправиться»
Вы бы непременно нашли общий язык с философами-агностиками. Как и вы, они утверждали: "Стоит отвернуться от дерева – и оно перестает существовать!"
Будучи человеком деятельным, вы уклоняетесь от решения срочных дел активным способом. Вам повезет, если, заскочив к подруге по очередному неотложному делу, вы застанете ее за подготовкой к экзамену. Разделенный страх – это уже половина страха! Разделенное беспокойство – это уже обычное волнение! Одна «шпаргалка» на двоих – это, безусловно, «пятерка»… разделенная на два.
3. «Иду развлекаться… Перед смертью не надышишься!»
Как человеку творческому, вам крайне необходимо вдохновение. В поисках оного вы направляетесь в ближайший кинотеатр или на дискотеку. "Отдохну часок-другой и с чистой совестью возьмусь за работу!" – оправдываетесь вы.
Однако до дела так очередь и не доходит. Зачем ради какой-то неразборчивой "удовл." в зачетке бросать веселую компанию? Чему быть, того не миновать! Все равно полученная оценка вас вряд ли устроит. Глупо надеяться, что на этот раз все сложится иначе. Вы, как всегда, пускаете ситуацию на самотек и, как всегда, оказываетесь у разбитого корыта.
Впрочем, столь плачевной развязкой вас не испугать! В надежде на спасение вы будете мечтать о золотой рыбке… Вот только избавит ли она вас от очередной напасти?
4. «Ищу того, кто мне поможет»
Вы настолько удручены предстоящим ответственным делом, что физически не выдерживаете напряжения. Одна мысль о том, что кто-то в это время усердно занимается, повергает вас в состояние глубокой депрессии.
Хвала средствам коммуникации! Под рукой всегда есть палочка-выручалочка. Вы хватаете телефонную трубку и набираете первый попавшийся номер. В любом случае не будет лишним начать разговор тонким, ноющим голоском: "Что, занимаешься? А вот я места себе не нахожу!" Разумеется, перед важностью телефонотерапии подготовка к экзамену отступает на второй план. Это не беда! Утешает, что «терапевт» во время «сеанса» тоже ни на что постороннее не отвлекается. К тому времени, когда ваш собеседник иссякнет, вы, наконец-то, почувствуете в себе силы сесть за учебник.
5. «Вспоминаю, что близкие нуждаются в моей заботе»
Вы не из тех, кто ждет приближения развязки сложа руки. Благо рядом есть близкие, и всегда найдется, что для них сделать. Особенно в тот момент, когда не хочется вспоминать об экзаменах, о проблемах или просто нужно найти повод оттянуть наступление иной пугающей ситуации. В разгар экзаменационной лихорадки вы вдруг вспоминаете об обещании испечь пирог по древнему рецепту или смастерить новую полочку для книг.
Ежели «завалитесь» на экзаменах, всегда есть на кого свалить вину за провал. Догадываетесь?
6. «Моментально заболеваю»
"Здоровье дороже, зачем так изводить себя?!" – эта своевременно сказанная ремарка помогает вам оправдать бездействие. Голос совести снова терзает вас своими упреками? Рука моментально тянется к заветной коробочке с транквилизаторами или, на худой конец, аспирином. Достаточно убедить себя: "Моя болезнь на самом деле существует!" – и все пойдет как по маслу.
Экзамен все равно остается не сданным… зато по «объективным» причинам! Никто не посмеет в чем-либо упрекнуть смертельно больного человека.
7. «С утра до вечера читаю дополнительную литературу»
"Сдать экзамен лучше всех!"– на меньшее вы не согласны. Когда вы что-то задумываете, все происходит так, а не иначе. Для начала вы отправляетесь в ближайшую библиотеку за дополнительной книгой. И надо же такому случиться – на книжной полке обнаруживается уйма необходимого! Вы берете все и зарываетесь в литературу…
На экзамен являетесь с головной болью, опухшими глазами и, простите за излишние подробности, потеряв последние силы в неравной борьбе с "медвежьей болезнью". Подбадривая себя мыслью: "Я страдаю не зря", – вы вползаете в аудиторию. Измученный вид уже не раз выручал вас в самых тяжелых обстоятельствах. У экзаменатора язык не повернется сказать, что вы подготовили совсем не то.
8. «Разрабатываю подробный план предстоящих действий»
В мало-мальски значимых ситуациях вы трепещете, как осиновый лист на ветру. Вы долго не решаетесь начать, не в силах остановиться на каком-то одном варианте подготовки. Пока вас не осеняет, что нужно составить подробный план, а еще лучше написать коротенькие ответы по каждому экзаменационному вопросу. Как на грех, этот процесс настолько увлекает, что оторваться от него невозможно!
И тут вас выручает следующая, не менее блестящая идея: "Вот голова садовая! Надо составить шпаргалку поподробнее". Переписав от корки до корки весь учебник, вы понимаете, что и этого тоже мало: "Я просто не выдержу разговора с экзаменатором «тет-а-тет». Поэтому мужественно заучиваете все записанное наизусть.
Настойчивости вам не занимать, и вы не из тех, кто останавливается на полпути. Осталось последнее – молиться, чтобы вопросы задавали в том порядке, в каком вы их заучили. Неожиданное отклонение – и ваши знания рассыпаются, как карточный домик.
9. «Внезапно возникают срочные дела, не терпящие отлагательств»
Дабы не остаться один на один с мыслями о грядущем поражении, вы внезапно обнаруживаете огромное количество безотлагательных дел. Непременно нужно поехать на другой конец города покупать учебник – ведь вы уже целый год собирались это сделать. Или вдруг срочно беретесь разыскивать все телефонные счета для оплаты – вдруг телефон отключат именно в тот момент, когда экстренно понадобится консультация. Следующие два дня вы тратите на поиск пропавшего листа из конспекта, перерывая всю квартиру вверх дном. Вы гоните прочь любые мысли об отдыхе, всецело отдавшись размышлениям об экзамене.
Когда же экзаменатор называет оценку, вы чуть не падаете со стула. Удивительно, но она абсолютно не соответствует столь старательной подготовке.
10. «Собираю мнения о том, как лучше пройти экзаменационную процедуру»
Другим всегда везет больше, не так ли?! Вам остается одно – вооружиться терпением и всю неделю, отпущенную на подготовку, потратить на социологический опрос по теме: "Как вы сдавали экзамены?" То тут, то там слышится ваш встревоженный голос: "Что спрашивали? Списывать можно? Сильно гоняют?"
Невнятные ответы счастливчиков, с трудом вырвавшихся из экзаменационного ада, вносят еще большую сумятицу в ваши чувства и окончательно вас убеждают: "Этот экзамен мне не по зубам!" В свете всего услышанного подготовка вообще теряет всякий смысл. Спасти положение может только чудо или… чужая шпаргалка!
11. «Смотрю телевизор, видео или играю в компьютерные игры»
Со стороны кажется, будто вам абсолютно безразличен дальнейший ход событий. Задрав кверху нос и напустив на себя важный вид, вы бравируете выдержкой. Вся эта показуха специально отрепетирована. Вот только чьи это уши торчат из-за телевизора? Ба! Да это же «кролик», записавшийся на прием к «удаву». Героический поступок – усесться накануне экзамена перед телевизором, что и говорить. Однако готовиться к встрече с хищником выше ваших сил!
Гип-гип ура технической революции! Вы все-таки не в диком лесу, а среди компьютеров, видеотехники и стеллажей с кассетами. Спрятаться в компьютерных джунглях не составляет труда. Можно так замаскироваться в четвертом измерении – не то что какой-то там удав, мама родная не отыщет!
12. «Ищу наиболее убедительное оправдание будущему провалу»
Вам предстоит нелегкая работа – найти подходящее оправдание буквально всем своим промахам. Очередная сложная ситуация для вас похлеще ритуального чистилища. В состоянии экстаза вы вспоминаете допущенные ошибки, обвиняя себя во всех смертных грехах. На всякий случай каясь и в чужих.
Неважно, что в запасе целая вечность для подготовки. В воображении самыми мрачными красками уже вырисовывается картина провала. Как здесь не вспомнить «Чистилище» Босха?! Художник в деталях изобразил то, что творится у вас на душе в течение мучительных дней сессии.
Репертуар стилей совладания
Анна: В затруднительных ситуациях я веду себя типично: пробую избавиться от тревоги и напряжения, занимаясь другими, "более важными делами". Я бы с удовольствием расширила свой репертуар поведения в сложных ситуациях!Алена: Немецким психологом Гансом Томэ выявлено двадцать пять типичных реакций в сложных жизненных ситуациях, названных им "техники жизни". Знакомство с этими «техниками» позволит нам разнообразить собственное поведение, расширить личный репертуар стилей совладания с трудными ситуациями.
"Техники жизни" (Ursula Lehr, Hans Thome, 1993):
1. Стремление достичь успеха.
2. Конкретные активные действия.
3. Реализация запланированного ранее.
4. Размышление над ситуацией.
5. Поиск вариантов методом проб и ошибок.
6. Поощрение себя, укрепление веры в свои возможности.
7. Использование любого шанса.
8. Обращение за помощью.
9. Ожидание каких-то действий от других.
10. Адаптация к социальной среде.
11. Укрепление социальных контактов.
12. Отсрочка или отказ от удовлетворения своих потребностей.
13. Коррекция ожиданий.
14. Сопротивление трудностям.
15. Упорное, настойчивое поведение.
16. Отстранение от неприятности.
17. Примирение с невыгодной ситуацией.
18. Придание позитивного смысла случившемуся.
19. Апатия, смирение со своей неспособностью справиться с проблемой.
20. Выражение надежды на лучшее.
21. Депрессия.
22. Отождествление своей жизни с жизнью других.
23. Компенсаторное поведение.
24. Обесценивание значимости других.
25. Жалобы на состояние здоровья.
Предложенные Гансом Томэ "техники жизни" представляются весьма удобными для анализа собственного поведения в реальных жизненных ситуациях.
Ирина: С чего начинается анализ?
Алена: Вначале определите, какие из поведенческих тактик составляют ваш репертуар стилей совладания. Затем ответьте на вопрос: "Какое поведение характерно для вас в затруднительных ситуациях?" Марина: На этот вопрос ответить не так-то просто!