Страница:
Упражнение 8.Встаньте, расставьте ноги, руками обхватите талию. Выполните несколько наклонов в стороны (как можно больше).
Упражнение 9.Крутите металлический обруч в течение 15–20 мин.
Упражнение 10.Стоя на диске «Здоровье», выполняйте повороты туловища на протяжении 10–15 мин.
Если хотите всегда выглядеть прекрасно, но не имеете возможности уделять много времени физическим упражнениям, не расстраивайтесь. Сделать тело стройным и подтянутым помогут четыре упражнения, на которые у вас уйдет всего 20 мин. Только делайте упражнения ежедневно, с усердием – результат получите обязательно. Выполняются они на полу.
Упражнение для живота.Лягте на спину, пятки положите на табурет, руки сомкните на затылке. Напрягая мышцы живота, медленно поднимайте туловище и снова опускайте. Повторяйте не менее 20 раз.
Упражнение для бедер. Лягте на бок, ноги согните в коленях, одну ногу поднимите как можно выше, напрягите и снова опустите. Повторите 10–11 раз для каждого бока.
Упражнение для ягодиц.Лягте на спину, ноги согните в коленях и расставьте, руки вытяните вдоль тела. Напрягите ягодицы и очень медленно поднимайте таз, затем так же медленно его опускайте. Постарайтесь сделать не менее 30–40 раз.
Упражнения для ног. Лягте на бок, обопритесь на руку. Стопу правой ноги притяните к левому бедру. Левую ногу вытяните, поднимите как можно выше, подержите и медленно опустите, теперь поменяйте стороны. Выполняйте по 20 раз на каждую сторону.
Если у вас появился лишний часок – уделите его физическим упражнениям, способствующим общему укреплению женского тела, уменьшению жировых отложений, поднятию тонуса. Каждое упражнение выполняйте 8—12 раз.
Упражнение 1.Встаньте прямо. Плавно поднимите руки вверх, поворачиваясь вправо, опустите руки. Повторите с поворотом влево. При поворотах бедра и ноги должны быть неподвижными.
Упражнение 2.Исходное положение то же. Выполняйте наклоны вперед и вправо, стараясь достать кончиками пальцев пол. Выпрямитесь. Сделайте то же самое с наклоном влево.
Упражнение 3.Примите строго вертикальное положение. Наклонитесь вперед, взявшись руками за икры ног. Старайтесь притянуть голову к коленям.
Упражнение 4.Встаньте около стены. Обопритесь рукой о стену или другую вертикальную неподвижную поверхность, притяните левую ногу, подтяните ступню к ягодицам. Сделайте то же самое, переменив руку и ногу.
Упражнение 5.Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль корпуса. Немного расставьте ноги и расслабьтесь. Попеременно (с интервалом в 15 с) резко напрягайте живот и ягодицы, потом расслабляйтесь.
Упражнение 6.Спину держите прямо, ноги вместе, правую руку опустите вдоль корпуса, левой возьмитесь за спинку стула.
Правую ногу отодвиньте в сторону на носок, одновременно поднимая в сторону и вверх правую руку, наклоняйтесь влево. Повторите, повернувшись к стулу правым боком.
Упражнение 7.Повернувшись лицом к стулу, обопритесь на него правой рукой. Отставляя в сторону и назад на носок правую ногу, поднимайте левую руку вверх. Постарайтесь хорошо прогнуться назад. Повторите, поменяв руку и ногу.
Упражнение 8.Сцепите указательные пальцы друг с другом и тяните их в противоположные стороны. Тяните с усилием, медленно выдохните и одновременно втяните живот. Затем, ослабляя усилия пальцев, вдохните. Выполняйте 10 раз.
Упражнение 9.Из положения лежа приподнимите туловище, не сгибая спины, при этом вытяните сжатые кулаки прямо вперед, а равновесие сохраняйте составленными вместе ногами. Выполняйте 3 раза по 6 с.
Упражнение 10.Широко расставьте ноги, держите палку длиной 80–90 см ладонями с торцов, изогните энергию туловища влево, пока правая рука не достигнет носка левой ноги. Не сгибайте руки и ноги. Выдыхайте через рот. Делайте утром и вечером по 10 раз в каждую сторону.
У любой женщины на каком-либо этапе жизни появляются проблемы со спиной. Особенно велика нагрузка на спину у молодых мам, которые помногу раз в день поднимают своего ребенка. Перегрузки, сидячая работа, неправильная осанка могут стать причиной болей в спине в любом возрасте. Чтобы предупредить боли и иметь прямую спину, что очень важно для красивой фигуры, необходимо выработать мышечный корсет. Хорошо укрепляют позвоночник плавание, баня, ежедневная ходьба по лестницам, массаж, растягивающие упражнения и специальные упражнения как для отдельных мышц спины, так и для всего позвоночника в целом. Предлагаем цикл упражнений, направленных на укрепление всего позвоночника.
Упражнение 1.Повисите 5–6 с на перекладине, не напрягая рук.
Упражнение 2.Передвигайтесь на четвереньках, пытаясь выгнуть спину и потянуться так, как это делают кошки.
Упражнение 3.Сядьте на пятки, спина прямая, ладони на коленях, тело расслаблено. При вдохе поднимите руки, при выдохе медленно наклонитесь вперед, пока лоб и предплечья не коснутся пола. Посидите на пятках, постепенно расслабляя все части тела.
Упражнение 4.Повторяется 4–5 раз. Примите исходное положение; сядьте на пол с прямыми ногами. Перейдите в положение сидения на левом боку и левой ладонью обопритесь о коврик. Тяжесть тела должна быть на левой руке и ноге. Сосредоточьтесь. При вдохе отведите в сторону правую ногу и возьмитесь рукой за ее большой палец. При выдохе медленно опустите ногу, перейдите к сидению на правом боку и повторите движения.
Упражнения 5.Примите исходное положение: сидя на полу, ноги вместе, спина прямая, ладони лежат за телом. При вдохе вытяните руки вперед, поясницу поднимите как можно выше. При выдохе медленно перейдите к наклону назад и над ковриком начните поворачиваться вправо, согнув локти, ладонями и головой касаясь пола. Ягодицы на полу, чтобы позвоночник как можно больше был повернут во всю длину, от таза до шеи. При вдохе вернитесь в положение сидя, при выдохе выполните в другую сторону.
Упражнение 6.Повторяется 4–5 раз. Примите исходное положение: сядьте с прямой спиной и ногами. При выдохе подтяните согнутые колени к груди, руки вперед. При вдохе наклоните туловище назад, невысоко (40 см) поднимите ноги над полом. Следите за равновесием тела.
Упражнение 7.Повторяется 5 раз. Примите исходное положение: лежа на животе, предплечья соединены под плечами, голова расслаблена и наклонена вперед, спина не напряжена. При вдохе отведите голову назад, приподнимите туловище, позвоночник ровный. Ноги до колен на полу, тяжесть тела на предплечьях и верхних частях стоп. Сохраняйте позу и дышите, пока это приятно. При выдохе примите исходное положение, расслабьтесь.
Упражнение 8.Повторяется в обе стороны по 4–5 раз. Из исходного положения (сидя на пятках) переходите при вдохе с вытянутыми вперед руками к приседанию. Спина все время прямая. При выдохе медленно наклонитесь, ладонями обопритесь о коврик, сгорбите спину, согните правую ногу в колене и, свесив голову, коснитесь полом колена. Живот втяните. При вдохе отведите голову назад, взгляд устремите вверх, правую ногу отставьте назад. Повторите все для левой стороны.
Упражнение 9.Примите исходное положение: лежа на спине, ноги немного разведены в стороны. Согните колени, пятки руками подтяните как можно ближе. При вдохе сократите мышцы дна таза и поднимайте туловище до тех пор, чтобы пола касались только голова, плечи, руки и стопы. При выдохе расслабьтесь и постепенно опустите позвоночник на пол.
Упражнение 10.Это стойка на локтях. Примите исходное положение: лежа на спине, руки лежат свободно. При вдохе медленно поднимите обе ноги, ладонями подоприте корпус так, чтобы с ковриком он образовал угол около 60°. Тяжесть тела переносите на локти, плечи, голову. Постепенно продолжительность позы доведите до 10 мин. При выдохе постепенно опустите корпус, таз и ноги на коврик. Расслабьтесь.
Следующий комплекс упражнений развивает гибкость позвоночника и всего тела. Если хотите стать гибкой, как кошка, этот комплекс поможет вам приобрести соответствующую форму. Для всех последующих упражнений исходное положение одно: стойка ноги врозь, корпус прямой, но не напряженный, руки опущены свободно вниз. Закройте глаза, точка опоры под пятками, все тело приведите в равновесие. Выполняйте все движения медленно, в обе стороны по 3 раза.
Упражнение 1.При вдохе наклонитесь вправо. Правая рука скользит вдоль правой ноги как можно ниже к щиколотке. Левую руку заведите в подмышку. Голову поверните, смотрите на левый локоть. Задержитесь в этой позе. При выдохе медленно вернитесь в исходное положение. Сохраняйте позу все дольше и свободно дышите, представляя, как увеличивается грудная клетка. Расслабьтесь.
Упражнение 2.При вдохе разведите руки в стороны ладонями вниз. При выдохе медленно наклоняйтесь вправо, пока правая рука не коснется щиколотки. Левой рукой сохраняйте положение вертикально к полу, взгляд устремите на ладонь – благодаря круговому движению головы. Дышите спокойно и сосредоточенно, сохраняя позу. При вдохе вернитесь в положение руки в стороны, при выдохе – в исходное положение.
Упражнение 3.При вдохе разведите руки в стороны. При выдохе поверните корпус вправо, так чтобы левая рука касалась правой щиколотки. Правую руку держите вертикально к полу. Сохраняйте позу, спокойно дыша. При вдохе вернитесь в исходное положение.
Упражнение 5.При вдохе за спиной ухватите правой рукой кисть левой руки. При выдохе согните правое колено с наклоном головы к нему. Позу сохраняйте как можно дольше, спокойно дыша. При вдохе медленно выпрямитесь, постарайтесь расслабить все тело, при этом дышите спокойно, глубоко. Взгляд устремите на неподвижную точку впереди. Перенесите тяжесть тела на правую ногу, согните левую ногу в колене, разверните его наружу, а ступню положите на правое бедро, к паху. Удерживайте равновесие, поза должна быть устойчивой. Разведите руки в стороны, дышите свободно, сохраняйте позу. Вернитесь в исходное положение, разведите руки в стороны, согните их в локтях, перед грудью сложите ладони. Наклонитесь при выдохе и сохраняйте позу.
От низкого наклона медленно вернитесь в исходное положение. Постепенно переходите к выполнению упражнения с закрытыми глазами, внутренне сосредоточиваясь на неподвижной точке.
Упражнение 7.Основная стойка. При выдохе отставьте правую ногу назад, согните ее в колене, правой рукой ухватите ступню правой ноги и тяните ее вверх и вперед. Корпус слегка наклоните вперед. Задержите дыхание в этой позе. При выдохе вернитесь в исходное положение. Повторяйте 3–5 раз.
Для любой женщины важна не только красивая осанка, но и красивая походка. Ее тоже можно выработать с помощью несложных упражнений.
Упражнение 1.Положите руки на пояс, распрямите плечи, медленно отведите в сторону левую ногу и постойте в такой позе, не напрягаясь, 12–15 с. Повторяйте движения до тех пор, пока не почувствуете, что легко удерживаете равновесие. Упражнение можно усложнить, если приставлять ступню отставленной ноги к колену опорной и плавно поднимать руки в стороны и вверх. Или приподнимитесь на носок опорной ноги и в таком положении постойте 12–15 с. Делайте лучше под музыку, это придает упражнению ритм, а вам поднимет настроение.
Упражнение 2.Походите на носках по комнате, распрямив плечи и высоко поднимая колени. Почувствовав, что легко ходите прямо, не опуская голову и не сутулясь, закрепите походку, положив на голову чашку или блюдце. Если вам не хочется заниматься всерьез или у вас по утрам очень мало времени, вам помогут упражнения, на выполнение которых потребуется всего 5 мин. Благодаря им вы будете неплохо выглядеть и хорошо себя чувствовать весь день. Итак, по минутам.
Минута первая. Широко разведите руки в стороны и поднимите их на вдохе над головой, на выдохе свободно опустите. Повторить 10 раз. Разведите руки в стороны. Поднимите ногу и коленом коснитесь руки, вытянутой параллельно полу. То же самое сделайте другой ногой. Повторите 10 раз.
Минута вторая. Поднимите руки вверх. Присядьте, согнув поясницу и колени и опустив руки вниз. Повторите 10 раз. Наклоните туловище вперед параллельно полу. Правой рукой коснитесь пальцев левой ноги, левую руку поднимите вверх за спиной. Ноги в коленях постарайтесь не сгибать. Повторите 10 раз.
Минута третья. Поднимите руки вверх, потом опустите их вниз и до отказа отведите назад. Повторите 10 раз. Разведите руки в стороны, пальцы прижмите к плечам. Вращайте локтями 10 раз вперед и 10 раз назад.
Минута четвертая. Лягте на спину. Медленно поднимите ноги вертикально, медленно опустите, не касаясь пола. Подержите так ноги 3 с. Повторите 6 раз. Лягте на спину, согните ноги в коленях. Оба колена наклоните до отказа вправо, затем влево. Повторите 10 раз.
Минута пятая. Лягте на спину, потом сядьте и, наклоняя туловище вперед, коснитесь пальцев ног. Повторите 10 раз. Опять лягте и поднимите ноги над головой (делая «березку»), опираясь локтями о пол. Кистями рук придерживайте поясницу. Вращайте ногами 20 раз, как при езде на велосипеде. По окончании всех упражнений побегайте на месте, чем дольше, тем лучше.
Лечебная физкультура при ожирении
Женский бодибилдинг
Упражнение 9.Крутите металлический обруч в течение 15–20 мин.
Упражнение 10.Стоя на диске «Здоровье», выполняйте повороты туловища на протяжении 10–15 мин.
Если хотите всегда выглядеть прекрасно, но не имеете возможности уделять много времени физическим упражнениям, не расстраивайтесь. Сделать тело стройным и подтянутым помогут четыре упражнения, на которые у вас уйдет всего 20 мин. Только делайте упражнения ежедневно, с усердием – результат получите обязательно. Выполняются они на полу.
Упражнение для живота.Лягте на спину, пятки положите на табурет, руки сомкните на затылке. Напрягая мышцы живота, медленно поднимайте туловище и снова опускайте. Повторяйте не менее 20 раз.
Упражнение для бедер. Лягте на бок, ноги согните в коленях, одну ногу поднимите как можно выше, напрягите и снова опустите. Повторите 10–11 раз для каждого бока.
Упражнение для ягодиц.Лягте на спину, ноги согните в коленях и расставьте, руки вытяните вдоль тела. Напрягите ягодицы и очень медленно поднимайте таз, затем так же медленно его опускайте. Постарайтесь сделать не менее 30–40 раз.
Упражнения для ног. Лягте на бок, обопритесь на руку. Стопу правой ноги притяните к левому бедру. Левую ногу вытяните, поднимите как можно выше, подержите и медленно опустите, теперь поменяйте стороны. Выполняйте по 20 раз на каждую сторону.
Если у вас появился лишний часок – уделите его физическим упражнениям, способствующим общему укреплению женского тела, уменьшению жировых отложений, поднятию тонуса. Каждое упражнение выполняйте 8—12 раз.
Упражнение 1.Встаньте прямо. Плавно поднимите руки вверх, поворачиваясь вправо, опустите руки. Повторите с поворотом влево. При поворотах бедра и ноги должны быть неподвижными.
Упражнение 2.Исходное положение то же. Выполняйте наклоны вперед и вправо, стараясь достать кончиками пальцев пол. Выпрямитесь. Сделайте то же самое с наклоном влево.
Упражнение 3.Примите строго вертикальное положение. Наклонитесь вперед, взявшись руками за икры ног. Старайтесь притянуть голову к коленям.
Упражнение 4.Встаньте около стены. Обопритесь рукой о стену или другую вертикальную неподвижную поверхность, притяните левую ногу, подтяните ступню к ягодицам. Сделайте то же самое, переменив руку и ногу.
Упражнение 5.Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль корпуса. Немного расставьте ноги и расслабьтесь. Попеременно (с интервалом в 15 с) резко напрягайте живот и ягодицы, потом расслабляйтесь.
Упражнение 6.Спину держите прямо, ноги вместе, правую руку опустите вдоль корпуса, левой возьмитесь за спинку стула.
Правую ногу отодвиньте в сторону на носок, одновременно поднимая в сторону и вверх правую руку, наклоняйтесь влево. Повторите, повернувшись к стулу правым боком.
Упражнение 7.Повернувшись лицом к стулу, обопритесь на него правой рукой. Отставляя в сторону и назад на носок правую ногу, поднимайте левую руку вверх. Постарайтесь хорошо прогнуться назад. Повторите, поменяв руку и ногу.
Упражнение 8.Сцепите указательные пальцы друг с другом и тяните их в противоположные стороны. Тяните с усилием, медленно выдохните и одновременно втяните живот. Затем, ослабляя усилия пальцев, вдохните. Выполняйте 10 раз.
Упражнение 9.Из положения лежа приподнимите туловище, не сгибая спины, при этом вытяните сжатые кулаки прямо вперед, а равновесие сохраняйте составленными вместе ногами. Выполняйте 3 раза по 6 с.
Упражнение 10.Широко расставьте ноги, держите палку длиной 80–90 см ладонями с торцов, изогните энергию туловища влево, пока правая рука не достигнет носка левой ноги. Не сгибайте руки и ноги. Выдыхайте через рот. Делайте утром и вечером по 10 раз в каждую сторону.
У любой женщины на каком-либо этапе жизни появляются проблемы со спиной. Особенно велика нагрузка на спину у молодых мам, которые помногу раз в день поднимают своего ребенка. Перегрузки, сидячая работа, неправильная осанка могут стать причиной болей в спине в любом возрасте. Чтобы предупредить боли и иметь прямую спину, что очень важно для красивой фигуры, необходимо выработать мышечный корсет. Хорошо укрепляют позвоночник плавание, баня, ежедневная ходьба по лестницам, массаж, растягивающие упражнения и специальные упражнения как для отдельных мышц спины, так и для всего позвоночника в целом. Предлагаем цикл упражнений, направленных на укрепление всего позвоночника.
Упражнение 1.Повисите 5–6 с на перекладине, не напрягая рук.
Упражнение 2.Передвигайтесь на четвереньках, пытаясь выгнуть спину и потянуться так, как это делают кошки.
Упражнение 3.Сядьте на пятки, спина прямая, ладони на коленях, тело расслаблено. При вдохе поднимите руки, при выдохе медленно наклонитесь вперед, пока лоб и предплечья не коснутся пола. Посидите на пятках, постепенно расслабляя все части тела.
Упражнение 4.Повторяется 4–5 раз. Примите исходное положение; сядьте на пол с прямыми ногами. Перейдите в положение сидения на левом боку и левой ладонью обопритесь о коврик. Тяжесть тела должна быть на левой руке и ноге. Сосредоточьтесь. При вдохе отведите в сторону правую ногу и возьмитесь рукой за ее большой палец. При выдохе медленно опустите ногу, перейдите к сидению на правом боку и повторите движения.
Упражнения 5.Примите исходное положение: сидя на полу, ноги вместе, спина прямая, ладони лежат за телом. При вдохе вытяните руки вперед, поясницу поднимите как можно выше. При выдохе медленно перейдите к наклону назад и над ковриком начните поворачиваться вправо, согнув локти, ладонями и головой касаясь пола. Ягодицы на полу, чтобы позвоночник как можно больше был повернут во всю длину, от таза до шеи. При вдохе вернитесь в положение сидя, при выдохе выполните в другую сторону.
Упражнение 6.Повторяется 4–5 раз. Примите исходное положение: сядьте с прямой спиной и ногами. При выдохе подтяните согнутые колени к груди, руки вперед. При вдохе наклоните туловище назад, невысоко (40 см) поднимите ноги над полом. Следите за равновесием тела.
Упражнение 7.Повторяется 5 раз. Примите исходное положение: лежа на животе, предплечья соединены под плечами, голова расслаблена и наклонена вперед, спина не напряжена. При вдохе отведите голову назад, приподнимите туловище, позвоночник ровный. Ноги до колен на полу, тяжесть тела на предплечьях и верхних частях стоп. Сохраняйте позу и дышите, пока это приятно. При выдохе примите исходное положение, расслабьтесь.
Упражнение 8.Повторяется в обе стороны по 4–5 раз. Из исходного положения (сидя на пятках) переходите при вдохе с вытянутыми вперед руками к приседанию. Спина все время прямая. При выдохе медленно наклонитесь, ладонями обопритесь о коврик, сгорбите спину, согните правую ногу в колене и, свесив голову, коснитесь полом колена. Живот втяните. При вдохе отведите голову назад, взгляд устремите вверх, правую ногу отставьте назад. Повторите все для левой стороны.
Упражнение 9.Примите исходное положение: лежа на спине, ноги немного разведены в стороны. Согните колени, пятки руками подтяните как можно ближе. При вдохе сократите мышцы дна таза и поднимайте туловище до тех пор, чтобы пола касались только голова, плечи, руки и стопы. При выдохе расслабьтесь и постепенно опустите позвоночник на пол.
Упражнение 10.Это стойка на локтях. Примите исходное положение: лежа на спине, руки лежат свободно. При вдохе медленно поднимите обе ноги, ладонями подоприте корпус так, чтобы с ковриком он образовал угол около 60°. Тяжесть тела переносите на локти, плечи, голову. Постепенно продолжительность позы доведите до 10 мин. При выдохе постепенно опустите корпус, таз и ноги на коврик. Расслабьтесь.
Следующий комплекс упражнений развивает гибкость позвоночника и всего тела. Если хотите стать гибкой, как кошка, этот комплекс поможет вам приобрести соответствующую форму. Для всех последующих упражнений исходное положение одно: стойка ноги врозь, корпус прямой, но не напряженный, руки опущены свободно вниз. Закройте глаза, точка опоры под пятками, все тело приведите в равновесие. Выполняйте все движения медленно, в обе стороны по 3 раза.
Упражнение 1.При вдохе наклонитесь вправо. Правая рука скользит вдоль правой ноги как можно ниже к щиколотке. Левую руку заведите в подмышку. Голову поверните, смотрите на левый локоть. Задержитесь в этой позе. При выдохе медленно вернитесь в исходное положение. Сохраняйте позу все дольше и свободно дышите, представляя, как увеличивается грудная клетка. Расслабьтесь.
Упражнение 2.При вдохе разведите руки в стороны ладонями вниз. При выдохе медленно наклоняйтесь вправо, пока правая рука не коснется щиколотки. Левой рукой сохраняйте положение вертикально к полу, взгляд устремите на ладонь – благодаря круговому движению головы. Дышите спокойно и сосредоточенно, сохраняя позу. При вдохе вернитесь в положение руки в стороны, при выдохе – в исходное положение.
Упражнение 3.При вдохе разведите руки в стороны. При выдохе поверните корпус вправо, так чтобы левая рука касалась правой щиколотки. Правую руку держите вертикально к полу. Сохраняйте позу, спокойно дыша. При вдохе вернитесь в исходное положение.
Упражнение 5.При вдохе за спиной ухватите правой рукой кисть левой руки. При выдохе согните правое колено с наклоном головы к нему. Позу сохраняйте как можно дольше, спокойно дыша. При вдохе медленно выпрямитесь, постарайтесь расслабить все тело, при этом дышите спокойно, глубоко. Взгляд устремите на неподвижную точку впереди. Перенесите тяжесть тела на правую ногу, согните левую ногу в колене, разверните его наружу, а ступню положите на правое бедро, к паху. Удерживайте равновесие, поза должна быть устойчивой. Разведите руки в стороны, дышите свободно, сохраняйте позу. Вернитесь в исходное положение, разведите руки в стороны, согните их в локтях, перед грудью сложите ладони. Наклонитесь при выдохе и сохраняйте позу.
От низкого наклона медленно вернитесь в исходное положение. Постепенно переходите к выполнению упражнения с закрытыми глазами, внутренне сосредоточиваясь на неподвижной точке.
Упражнение 7.Основная стойка. При выдохе отставьте правую ногу назад, согните ее в колене, правой рукой ухватите ступню правой ноги и тяните ее вверх и вперед. Корпус слегка наклоните вперед. Задержите дыхание в этой позе. При выдохе вернитесь в исходное положение. Повторяйте 3–5 раз.
Для любой женщины важна не только красивая осанка, но и красивая походка. Ее тоже можно выработать с помощью несложных упражнений.
Упражнение 1.Положите руки на пояс, распрямите плечи, медленно отведите в сторону левую ногу и постойте в такой позе, не напрягаясь, 12–15 с. Повторяйте движения до тех пор, пока не почувствуете, что легко удерживаете равновесие. Упражнение можно усложнить, если приставлять ступню отставленной ноги к колену опорной и плавно поднимать руки в стороны и вверх. Или приподнимитесь на носок опорной ноги и в таком положении постойте 12–15 с. Делайте лучше под музыку, это придает упражнению ритм, а вам поднимет настроение.
Упражнение 2.Походите на носках по комнате, распрямив плечи и высоко поднимая колени. Почувствовав, что легко ходите прямо, не опуская голову и не сутулясь, закрепите походку, положив на голову чашку или блюдце. Если вам не хочется заниматься всерьез или у вас по утрам очень мало времени, вам помогут упражнения, на выполнение которых потребуется всего 5 мин. Благодаря им вы будете неплохо выглядеть и хорошо себя чувствовать весь день. Итак, по минутам.
Минута первая. Широко разведите руки в стороны и поднимите их на вдохе над головой, на выдохе свободно опустите. Повторить 10 раз. Разведите руки в стороны. Поднимите ногу и коленом коснитесь руки, вытянутой параллельно полу. То же самое сделайте другой ногой. Повторите 10 раз.
Минута вторая. Поднимите руки вверх. Присядьте, согнув поясницу и колени и опустив руки вниз. Повторите 10 раз. Наклоните туловище вперед параллельно полу. Правой рукой коснитесь пальцев левой ноги, левую руку поднимите вверх за спиной. Ноги в коленях постарайтесь не сгибать. Повторите 10 раз.
Минута третья. Поднимите руки вверх, потом опустите их вниз и до отказа отведите назад. Повторите 10 раз. Разведите руки в стороны, пальцы прижмите к плечам. Вращайте локтями 10 раз вперед и 10 раз назад.
Минута четвертая. Лягте на спину. Медленно поднимите ноги вертикально, медленно опустите, не касаясь пола. Подержите так ноги 3 с. Повторите 6 раз. Лягте на спину, согните ноги в коленях. Оба колена наклоните до отказа вправо, затем влево. Повторите 10 раз.
Минута пятая. Лягте на спину, потом сядьте и, наклоняя туловище вперед, коснитесь пальцев ног. Повторите 10 раз. Опять лягте и поднимите ноги над головой (делая «березку»), опираясь локтями о пол. Кистями рук придерживайте поясницу. Вращайте ногами 20 раз, как при езде на велосипеде. По окончании всех упражнений побегайте на месте, чем дольше, тем лучше.
Лечебная физкультура при ожирении
Важная роль в комплексе мероприятий, направленных против ожирения, отводится мышечной работе. Любая мышечная деятельность увеличивает расход энергии, приводит к мобилизации организмом его энергетических резервов – сначала запасов гликогена, а позже и жиров. Помимо этого, физкультура и спорт благоприятно влияют на нервную систему и психику. Под их воздействием исчезают инертность и малоподвижность. Человек становится добрее, активнее, у него появляется вера в свои силы. Физическая работа и физкультура – лучшие средства как для борьбы с ожирением, так и для предотвращения его. Вид физической работы, ее интенсивность и продолжительность зависят от возраста, пола, степени тренированности, профессии, тяжести ожирения и, конечно, в большей мере – от общего состояния здоровья, прежде всего от возможностей сердечно-сосудистой системы. В пожилом возрасте при значительном ожирении физические упражнения не следует начинать, не посоветовавшись с врачом. При ожирении сила мышц меняется, частично это вызывается уменьшением соотношения между мышечной массой и общим весом тела. Все движения страдающий ожирением вынужден выполнять при значительном напряжении мышц, что быстро приводит к их утомлению. Отсюда – нежелание страдающих ожирением ходить пешком, не говоря уже о более значительных физических нагрузках. Хорошим методом лечения ожирения являются прогулки пешком по ровной дороге. Нагрузка на сердечно-сосудистую систему при ходьбе незначительна, ее хорошо переносят люди пожилого возраста. Ходьбу обычно начинают с 15—30-минутных прогулок 2 раза в день, постепенно доводя продолжительность до 1–2 ч и более. При ходьбе важно обращать внимание на дыхание. Дышать нужно спокойно, глубоко, вдох должен приходиться на 2–3 шага, выдох на 3–4 шага. Когда пациент привыкнет к таким прогулкам, можно ввести новый вид тренировки – ходьбу в гору. Продолжительность ходьбы и крутизну подъема можно постепенно увеличивать. Нельзя забывать, что прогулка приносит пользу только тогда, когда после нее ощущается приятное утомление. Вечерняя прогулка заменяет любое снотворное. Безусловно, от такого метода лечения не следует ожидать быстрого эффекта. Подсчитано, что для «сжигания» 1 кг жира нужно совершить марш в 100 км. Затраты сил вряд ли покажутся такими огромными, если эти 100 км пройти в течение месяца. Чтобы избавиться от 1 кг лишнего жира, в день нужно будет проходить всего 3,5 км. Такого же эффекта можно добиться и в течение двух недель, если проходить в день по 7 км. Для лечения ожирения применяются и различные физические упражнения, вызывающие ускорение обмена веществ и повышение физической активности, сложность упражнений и их качество должны подбираться с учетом состояния здоровья. При более легких формах ожирения и здоровой сердечно-сосудистой системе возможности применения лечебной физкультуры значительно расширяются. Рекомендуются спортивные игры, например волейбол, плавание, гребля, ходьба на лыжах, оказывающие мощное стимулирующее влияние на обмен веществ.
Женский бодибилдинг
Часто многие, подойдя к зеркалу, испытывают разочарование: вялые, не знающие даже минимальной нагрузки, мышцы, накопившийся жир, раздавшиеся бедра. А как хочется выглядеть греческой богиней и ловить на себе восхищенные взгляды, чтобы мужчины сворачивали шеи, когда вы проходите мимо! Но как это сделать? С помощью бодибилдинга. Бодибилдинг в дословном переводе означает строительство, архитектура тела. Мало осталось людей, которые оспаривали бы пользу этого вида спорта. Медицинская наука доказала, что упражнения с тяжестями – это волшебная панацея от бед, которые приходят с годами, от разрушительного образа жизни, который мы ведем. Но фигуры многих культуристов приводят в смущение. Людям кажется, что такие достижения возможны только в результате тяжелого, многочасового труда, несовместимого с образом жизни, который они ведут, или с приемом каких-то препаратов, которые обеспечивают рост и рельефность мускулатуры. Отчасти они правы. Однако, уже одна 40-минутная тренировка в неделю может иметь ярко выраженный эффект, даже обычная утренняя 10—15-минутная зарядка приносит колоссальную пользу организму и застоявшимся мышцам. Ну а если вы хотите выглядеть как культурист, нужно и тренироваться как культурист. То есть по научно-обоснованной методике тренировок со специальным спортивным питанием, целеустремленно и упорно. Вы можете сделать свое тело сильным и красивым, используя легендарные методики известных бодибилдеров. Нелегка доля телостроителя, который моделирует мощное тело, состоящее преимущественно из мышечной массы. Для представительниц слабого пола серьезная перестройка тела чревата существенными проблемами со здоровьем. По замыслу природы количество клеток, образующих мышцы, остается относительно постоянным на протяжении всей жизни. Мышечные клетки не размножаются – могут только увеличиваться в размерах. При этом они накапливают большое количество белков для формирования сократительных волокон. От того, каким количеством мышечных клеток наделен человек при рождении, будет зависеть, как скоро он сможет превратить мягкий, рыхлый животик в каучуко-подобный пресс. Рост мышечной массы невозможен без поступления в организм главного строительного материала для формирования сократительных волокон – белков. Жиры и углеводы, обеспечивающие человека энергией, для любителя бодибилдинга, скорее, являются врагами – разумеется, только в избыточном количестве. Жировая прослойка между мышцами и кожей не придает мускулам красоты, поэтому большое количество животных и растительных жиров, а также углеводов, содержащихся в пище, настоящим бодибилдером не употребляются. У женщин жировая ткань, кроме своей функции (поддержка внутренних органов), служит еще источником для строительства собственных половых гормонов – эстрогенов. У нас две икс-хромосомы, и мы, естественно, женщины, но, образно говоря, жир делает женщину собственно женщиной. Форма женской груди обусловлена именно жировой тканью. Именно поэтому напрочь обезжиренные бодибилдерши не могут похвастаться красивой, пышной и мягкой грудью. Правда, сейчас пластическая хирургия на высоте с многочисленными маммопротезами. Кто из нас не мечтал как можно скорее добиться желанных результатов? И все же не стоит торопиться. Хорошо подобранная тренировочная программа и правильная система питания позволяют женщине избавляться от лишнего жира на 2 % ежемесячно, до тех пор пока не будет достигнута цель – гармония и совершенство тела. После нескольких месяцев работы в спортзале женщина, подойдя к зеркалу, может обнаружить замечательные результаты, которые замечают и окружающие: живот не отвисает, складками не собирается, ягодицы подтянулись, стали упругими, предательские галифе значительно уменьшились в размерах, а грудь, еще недавно уныло свисавшая с грудной стенки, неожиданно начинает радовать глаз. На этом этапе телостроительство можно назвать красивым словом «фитнес». В буквальном переводе с английского это слово означает «пригодность», и понимается под этим термином развитие оптимальных физических способностей. Для одних фитнес означает тонкую талию, для других – выжать лежа собственный вес, для третьих – просто хорошее самочувствие. Фитнес по-русски – борьба с избыточной массой тела. Для женщин, занимающихся физическим трудом, уровень фитнеса будет отличным от необходимого уровня для секретаря-референта, более старшим требуются иная программа и уровень, чем молодым. Важны в фитнесе не сила, выносливость или содержание жира, а их сочетание. Обязательным условием для фитнеса является отсутствие культуристической массивности. Для бодибилдера мышечная масса – это вес! Фитнесистка своим красивым, гармонично развитым телом не может не нравиться даже людям, далеким от спорта. Главный лозунг фитнеса – к красоте и женственности! Такие результаты достигаются специальными видами тренировок, ориентированными на женщин. При этом возрастает мышечная сила, но рельеф мышц остается сглаженным и мягким. Кроме того, с помощью силовых упражнений развиваются такие жизненно важные качества, как выносливость, быстрота, гибкость, ловкость. Фитнес позитивно влияет на сердечно-сосудистую систему, нормализует физическое и психическое состояние, что позволяет человеку жить полноценно и успешно переносить все тяготы жизни, предъявляемые в наше бурное время. Большинство бывают вполне удовлетворены преображенным телом, не потерявшим ни капельки женственности. Они останавливаются и поддерживают достигнутое состояние непродолжительными, но регулярными тренировками. Но некоторые женщины не останавливаются на достигнутой гармонии и идут дальше женского бодибилдинга – фитнеса. Что заставляет женщин увеличивать нагрузку и доводить тело до состояния тотальной маскулизации, жертвуя собственным здоровьем? Ученые провели исследования и отметили, что среди бодибилдеров распространено психическое заболевание, называемое «мышечная дисмофия». Присуща эта болезнь и женщинам, и мужчинам. При этом состоянии человек постоянно беспокоится, не пропали ли куда его мышцы, и не стал ли торс выглядеть хуже. Такие мысли заставляют его/ее вообще не выходить из тренажерного зала. Постоянное самолюбование отражением в зеркале абсолютно не устраивает обеспокоенного бодибилдера. Занятия силовыми упражнениями чаще пяти раз в неделю представляют серьезную опасность для женщин. Ярые поклонницы бодибилдинга часто страдают нарушениями питания, некачественным восприятием собственного тела и осложнениями, вызванными неумеренным использованием стероидных гормонов. Сегодня правда женского бодибилдинга заключается в том, что женщины-культуристки сидят на игле точно так же, как и мужчины. Это более легкий путь для наращивания мускулатуры. Но гормоны в телах и душах женщин вызывают более тяжелые и необратимые симптомы омужествления. Мускулы сами по себе не отнимают у женщин женственности. Женственность отнимают стероиды! Существенный вред здоровью женщин наносит тестостерон. В норме этот половой гормон у них вырабатывается в небольшом количестве. В минидозах, попадая в кровь, гормон стимулирует рост мышц, улучшает регенераторные процессы в тканях, уменьшает явления остеопороза, ускоряет обмен веществ и не оказывает дурного влияния на организм. Но все хорошо в меру, однако для атлетов-женщин типично злоупотребление стероидными гормонами. Большие дозы синтетических аналогов тестотерона вызывают подавление выработки женских половых гормонов, к тому же оказывают эффекты, вовсе не улучшающие внешность женщины. Среди многочисленных побочных эффектов – оволосение по мужскому типу. Вместо типичного «треугольника» в интимном месте вырастает волосатая тропа до пупка. На лице появляются усики и огромное количество красных прыщей (акне). В общем, с мужскими половыми гормонами женщина получает и все мужские атрибуты (огрубление голоса, резкое усиление запаха пота, агрессивность и психологическую неуравновешенность, выпадение волос и ухудшение структуры волос на голове, сексуальную агрессию и увеличение половой активности). Кроме того, наступает аменорея (отсутствие менструаций), склерописоз яичников с последующим бесплодием. Яичники как бы прячутся от мужских гормонов, покрываются плотной капсулой. Отмечаются повреждения печени, повышение артериального давления и другие расстройства сердечно-сосудистой системы. Не все стероиды вызывают такие побочные эффекты, но в повышенных дозах, естественно, все.
Бодибилдинг – хороший и очень полезный вид спорта, цель которого сделать свое тело достойным своего духа. Это один из способов поддерживать себя в хорошей физической форме. Но все хорошо в меру. Идеал женской красоты – это вовсе не груда мышц с жалкими остатками груди.
В последнее время на страницах журналов все чаще стали появляться статьи о том, что бодибилдинг опасен для здоровья женщин. Занятия силовыми упражнениями чаще пяти дней в неделю представляют серьезную опасность для здоровья женщин. По мнению американских специалистов, проводивших комплексное медицинское обследование 75 спортсменам, поклонницы бодибилдинга часто страдают нарушениями питания, искаженным восприятием собственного тела и осложнениями, вызванными неумеренным использованием стероидных гормонов. Исследователи, опубликовавшие результаты своей работы, полагают, что необходимо продолжить тщательное изучение медицинских отклонений у поклонниц бодибилдинга. По их мнению, увлечение женщин опасным для их здоровья атлетизмом является государственной проблемой и требует разработки специальных корригирующих программ.
Бодибилдинг – хороший и очень полезный вид спорта, цель которого сделать свое тело достойным своего духа. Это один из способов поддерживать себя в хорошей физической форме. Но все хорошо в меру. Идеал женской красоты – это вовсе не груда мышц с жалкими остатками груди.
В последнее время на страницах журналов все чаще стали появляться статьи о том, что бодибилдинг опасен для здоровья женщин. Занятия силовыми упражнениями чаще пяти дней в неделю представляют серьезную опасность для здоровья женщин. По мнению американских специалистов, проводивших комплексное медицинское обследование 75 спортсменам, поклонницы бодибилдинга часто страдают нарушениями питания, искаженным восприятием собственного тела и осложнениями, вызванными неумеренным использованием стероидных гормонов. Исследователи, опубликовавшие результаты своей работы, полагают, что необходимо продолжить тщательное изучение медицинских отклонений у поклонниц бодибилдинга. По их мнению, увлечение женщин опасным для их здоровья атлетизмом является государственной проблемой и требует разработки специальных корригирующих программ.