Подколзина Вера. Самая обаятельная и привлекательная

   1. Войдите по пояс в воду. Сделайте глубокий вдох и наклонитесь вниз, руки при этом должны быть опущены вниз. Задержитесь так на мгновение, затем примите исходное положение.
   2. Сядьте на дно, так чтобы вода доставала до плеч, и положите руки на бедра. Ноги выпрямите. Из этого положения поднимите бедра вверх, так чтобы вода вытолкнула на поверхность ваше тело. Плавным движением оторвите руки от дна и положите их вдоль туловища. Старайтесь избегать слишком сильного напряжения в мышцах. Лягте на воде на спину, голову немного опустите, при этом не поднимайте подбородок слишком высоко.
   3. Около берега упритесь руками в дно, ноги выпрямите, лягте на живот, опустите лицо в воду, предварительно сделав глубокий вдох. Когда вода вытолкнет ваши ноги на поверхность, поднимите руки вперед-вверх и свободно лягте на воде, ладони поверните вниз, но можете положить их вдоль туловища. При выполнении этого упражнения следите за тем, чтобы мышцы тела по возможности были расслаблены, а когда вам потребуется вдохнуть, вернитесь в вертикальное положение.
   4. Когда научитесь свободно лежать в воде на спине и на животе, можете приступить к разучиванию поворотов. Лягте на живот, перевернитесь через правое плечо и двигайтесь так, как если бы вы лежали на пляже или на траве. При этом не забывайте, что вода наверняка все вытолкнет на поверхность, т. е. вам не составит труда удерживаться на ней. Следующий поворот выполните через левое плечо. Когда научитесь делать один оборот, можете попробовать сделать сразу несколько – сначала в одну сторону, а потом в другую. Для коррекции фигуры советуем отдать предпочтение брассу. Здесь необходимо обратить внимание на движения рук и ног. Движения рук – встаньте в воде так, чтобы она была вам чуть выше пояса, наклонитесь вперед, выполняя следующие движения. На счет «раз», быстро и энергично повернув ладони наружу, плавными, но сильными движениями рассекайте воду, следя за тем, чтобы пальцы все время были соединены вместе, а локти не уходили за линию плеч. На счет «два» ладони и локти соедините на уровне шеи, а на счет «три» быстрым движением вернитесь в исходное положение. После этого упражнения некоторое время скользите по поверхности, а потом повторите весь цикл движений сначала. Движения ног – лягте в воде на живот, держа в вытянутых руках кусок доски или резиновый жгут, а ноги свободно выпрямите. Затем на счет «раз» согните ноги в коленях под прямым углом к туловищу, колени раздвиньте, а ступни приблизьте друг к другу, затем энергичным движением выпрямите ноги в коленях и бедрах, отталкиваясь пятками от воды, наружу на счет «два», на «три» энергичным движением соедините ноги и таким образом некоторое время скользите по поверхности.
   При выполнении упражнения помните, что ступни должны все время находиться очень близко к поверхности. Движения рук и ног разучивайте отдельно, чередуя их с другими упражнениями. Например, лежа на спине или на животе, вы можете выполнять повороты. Когда движения рук и ног начнут у вас неплохо получаться, переходите к тренировке в другой позиции. Лежа на животе, погрузите лицо в воду, предварительно сделав глубокий вдох. Сделайте несколько плавных движений руками или ногами на одном дыхании, тренируйтесь до тех пор, пока все движения не станут синхронными и точными. Это, кстати, самая трудная часть тренировки. Вам предстоит научиться соединять движения рук и ног, т. е. координировать их. Для укрепления мышц груди и спины полезно плавать кролем, а кроме того, достаточная нагрузка ложится и на голеностопный сустав.
    Кроль на груди. Лягте на поверхность воды и опустите лицо в воду так, чтобы ее уровень находился примерно у верхней части лба. Начинайте работать ногами вертикально вниз, чтобы обеспечить устойчивое горизонтальное положение вашего тела. Руками попеременно выполняйте гребок спереди назад под туловищем, а затем по воздуху вернитесь в исходное положение. Следите за тем, что, когда одна ваша рука входит в воду чуть дальше головы, другая должна заканчивать гребок у бедра. Вдох старайтесь выполнять через рот при повороте головы в сторону в начале выноса одной из рук над водой. После этого опустите лицо вниз и выдохните в воду через нос и рот. При плавании кролем следите за тем, чтобы голова была слегка приподнята, так чтобы ваши брови находились на уровне воды. Такое положение тела вызывает некоторый прогиб в пояснице, что очень полезно для растяжки мышц спины.
    Кроль на спине. По сути, это такой же кроль, только теперь вы лежите на воде не на груди, а на спине, лицом вверх, в результате чего ваше дыхание значительно облегчается. Здесь следите за тем, чтобы ваши плечи были слегка подняты, а подбородок немного опущен на грудь. Ногами выполняйте попеременные движения снизу вверх и сверху вниз. Если вы только учитесь плавать, гребковые движения вам лучше выполнять прямой рукой, а для более опытных – лучше согнутой. Главное – следите за координированной поочередной работой рук и ног. В то время как вы выполняете движение ногами, основная нагрузка ложится на мышцы бедра, а затем распространяется на всю ногу, до пальцев. Стремитесь к достижению полной координации движений рук, ног и дыхания. Дыхание должно быть свободным, потому что оно снабжает организм кислородом. Если вдруг начали задыхаться, вы плывите на мелкое место и как следует отдышитесь.
    Баттерфляй.Укрепить мышцы позвоночника вам поможет этот стиль плавания, но он требует определенной степени подготовки и значительной силы рук. Движения сомкнутыми ногами вверх-вниз вы должны начинать от поясницы, после чего они последовательно распространяются на бедра, голени и стопы. Следите за тем, чтобы носки были вытянуты, но не напряжены, а во время движения вниз ноги слегка сгибайте в коленях. После этого выпрямляйте ноги, бедра поднимайте вверх, а голени в этот момент должны заканчивать удар вниз. Движение вверх старайтесь выполнять прямыми ногами, и здесь нужно обратить внимание на то, что, когда в верхней точке голени вы продолжаете двигаться вверх, ваше бедро уже начинает движение вниз, а ноги при этом слегка сгибаются. Для того чтобы эффект был максимальным, нужно с каждым разом усиливать ударное действие ног, а для этого стопы во время движения вниз должны быть повернуты внутрь. Еще один важный момент: переход от одного направления движения ногами к другому должен происходить без пауз, потому что только так ваше тело сможет получать двигательные импульсы, способствующие высокой скорости плавания данным стилем. При этом виде плавания движения руками должны быть такими, как при плавании кролем, вначале в воде под телом, затем – над водой, а после этого в воду кистями вперед перед плечами. Все эти три движения вы должны постараться выполнять обеими руками и одновременно. И как только вы выполните последний энергичный толчок о воду, руки выведите из воды и низко над ней в расслабленном состоянии выносите вперед, а во время движения рук под водой старайтесь, чтобы они были согнуты в локтевых суставах и выпрямлялись только в конце фазы нажима и во время проноса. Этот вид плавания самый сложный, поэтому очень важно следить за дыханием. Как только вы опустите в воду руки, нужно сделать выдох, а во время фазы нажима, когда достигается максимальное усилие, приподнимайте голову так, чтобы рот оказался над поверхностью воды, немного вытяните губы и сделайте глубокий плавный вдох. Без тренера или опытного пловца освоить технику этого вида плавания довольно сложно, потому что кто-то должен указывать вам на ошибки и следить за движениями, их последовательностью: сначала движется живот, затем бедра, голени и стопы.
   Плавание благоприятно воздействует как на построение, так и на функции женского организма. Тренированного пловца отличает гармоничное физическое развитие: формы тела обтекаемые, осанка правильная, движения скоординированные и красивые. Во время пребывания в воде уменьшается нагрузка на позвоночник. Воздействие воды на поверхность кожи улучшает кровообращение, тело розовеет, ощущается приятное тепло. Но помните некоторые рекомендации. Так, перерыв между едой и плаванием должен быть 1–11/2 ч, ибо кровь в это время устремляется к органам брюшной полости, а кровоснабжение головного мозга ухудшается. Поэтому во время купания у женщин может возникнуть головокружение и даже обморок. Плавание благотворно влияет на аппарат внешнего дыхания. Выдох в воде происходит с определенным сопротивлением водной среды. Это оказывает значительное тренирующее воздействие, увеличивается подвижность сочленений грудной клетки. Наибольшая жизненная емкость именно у пловцов. Пребывание в воде сопряжено с большим расходом энергии из-за значительной теплоотдачи: при температуре 24–25 °C в течение 3–4 мин обмен увеличивается на 40–45 %. Отсюда понятно, почему в «сгонке» веса многие женщины отдают предпочтение различным гидропроцедурам. Интенсивность нагрузки на организм во многом зависит от способа плавания. Так, стили брасс и кроль на спине более легкие. Поначалу плавайте этим стилем в облегченном варианте, т. е. без выноса рук из воды. Поплавав, женщины ощущают приятное тепло, свежесть тела, бодрость.

Аквагимнастика

   В последнее время аквагимнастика привлекает все больше и больше поклонников. С одной стороны, этот интерес легко объяснить тем, что сама вода привлекает людей своими целебными и оздоравливающими свойствами. Уже с древних времен известно, что она успокаивающе воздействует на организм и нервную систему, благотворно влияет на кожные покровы, расслабляет мышцы.
   Недаром множество мифов, созданных человечеством, связаны именно с водной стихией (например, миф о всемирном потопе). Позднее же вода была признана символом материнской природы (ведь человек до рождения находится в жидкости), а также всего инфернального и бессознательного.
   Однако все это лишь общекультурные предпосылки интереса к воде. Современная же нам наука обратилась к ней как к средству лечения различных болезней, в частности как к субстанции, позволяющей оптимизировать процесс худения.
   Как показали исследования специалистов, упражнения, совершаемые в воде, более эффективны, чем выполняемые на открытом воздухе, по той простой причине, что сопротивление воды усиливает нагрузку на мускулатуру, в связи с чем увеличивается объем затрачиваемой энергии, человек теряет больше калорий и в результате худеет интенсивнее.
   Для начала несколько слов о том, какая именно вода полезнее для похудания. Как известно, она может быть различной плотности, что зависит от ее химического состава (например, состав речной воды существенно отличается от состава воды в морях и океанах).
   С увеличением плотности воды изменяется и степень ее воздействия (давления) на тело человека и, соответственно, сопротивление, оказываемое при выполнении движений в этой среде. Поэтому выбор типа воды должен основываться на том, какой силы воздействие необходимо для достижения реальных результатов при похудании.
   Более плотная среда увеличивает нагрузку. Например, если необходимо добиться значительного уменьшения веса за сравнительно короткий срок, а также при переходе к более интенсивным занятиям, ее плотность искусственным способом увеличивают.
   Вода с меньшими показателями плотности используется в тех случаях, когда по состоянию здоровья человек не может подвергаться сильным нагрузкам, если количество килограммов, от которых необходимо избавиться, не велико, или же в тех ситуациях, когда перед основательными процедурами худеющему требуется период привыкания.
   Акваупражнения делают в воде с различным содержанием минеральных солей, так как они оказывают заметное влияние на наш организм. Этот фактор важен по той причине, что кожные покровы нашего тела в процессе худения теряют упругость и поэтому нуждаются в укреплении. А содержащиеся в воде соли делают кожу эластичной и подтянутой.
   Приступим к описанию упражнений для воды. Каждое сопроводим подробным описанием и комментарием. Расположены описания соответственно группам мышц, на укрепление которых они направлены.

Укрепление икр

   Упражнения для икр хороши тем, что можно выполнять их в домашних условиях. Они не требуют большого количества воды. Однако для достижения оптимальных результатов все же желательно предпочесть открытый водоем или бассейн, так как глубина, на которой будете делать их, прямо пропорциональна нагрузке на мышцы и, соответственно, эффекту, которого вы достигнете.
   Налейте в ванну достаточное количество воды (по колено), можете поставить пластиковый стульчик, сесть на него и читать книгу или газету.
    Упражнение 1.Исходное положение – сядьте на стульчик в ванну или же неподалеку от кромки берега, опустите ноги в воду. Поднимайте обе ноги на носок активным и быстрым движением, а затем опускайте ногу на всю ступню. Сделайте 30–40 раз.
    Упражнение 2.Исходное положение – продолжая сидеть, поднимайте ногу на пятку, а затем опускайте ее на всю ступню. Выполняйте 30–40 раз.
    Упражнение 3.Это разновидность первого упражнения, но из положения стоя. Зайдите в воду поглубже (по пояс) и энергично приподнимайтесь на носках и опускайтесь на ступни. Выполняйте 30–40 раз.
    Упражнение 4.Исходное положение – стоя по пояс в воде. Приподнимитесь на пятках, а затем опуститесь на ступню 30–40 раз. Делайте не менее 7—10 дней в комплексе с другими упражнениями или же отдельно от них.
    Упражнение 5.Исходное положение – сядьте в воду таким образом, чтобы ваши ноги, согнутые в коленях, были слегка покрыты водой. Сжимайте и разжимайте мускулатуру икр 20–30 раз подряд, следя за тем, чтобы после каждого сжимания мышцы ног полностью расслаблялись. Выполняйте в течение 7—10 дней вместе с другими упражнениями для икр.
    Упражнение 6.Исходное положение – сядьте в воде таким образом, чтобы согнутые в коленях ноги были слегка покрыты водой. Обопритесь руками о песок (если вы на открытом водоеме) или о дно резервуара, заведя их за спину. 5–7 раз медленно распрямляйте ноги, удерживая их в течение нескольких секунд на весу и стараясь не опускать их, затем еще 5–7 раз выпрямляйте их быстрее (не волнуйтесь, если с первого раза это не удастся, постепенно мускулатура укрепится, и вам станет легче удерживать ноги на весу). Делайте 14–20 дней подряд вместе с другими упражнениями на икры ног.

Укрепление бедер и зоны «галифе»

   Упражнения для бедер и зоны «галифе» многочисленны и разнообразны. Выполнение их в воде в значительной степени активизирует процесс сжигания калорий, подтянет кожу, которая в обычных условиях может остаться растянутой и потребует специального массажа и косметических средств.
    Упражнение 1.Это своеобразный струйный массаж проблемных зон. Для большей эффективности делайте его в бассейне или в реке, озере. Оно воздействует на мышцы бедер, укрепляет мышцы живота и груди.
   Исходное положение – стоя по плечи в воде. Руками, сцепленными «в замок», активно двигайте вверх и вниз. Образующиеся при этом водные вихри массируют поверхность проблемной зоны, улучшая кровообращение, способствуя выведению вредных веществ и ускоряя расщепление жира. Лучше всего при этом повернуть руки ладонями вниз. Встаньте так, чтобы проблемная зона, которую вы собираетесь массировать, была наиболее доступна (например, если это бедра, немного выставьте ногу вперед и поместите руки перед ней, если это живот, слегка согните руки в локтях, а если хотите помассировать грудь, поднимите их вверх до уровня груди). Выполняйте в течение 20–30 мин.
    Упражнение 2.Исходное положение – сядьте в воду таким образом, чтобы ноги, согнутые в коленях, были под ней. Обопритесь руками о дно резервуара, заведя их за спину. Поднимите ноги и держите их на весу. По возможности медленно распрямляйте ноги, не опуская их. Снова сгибайте, стараясь не коснуться дна.
   Возможно, на первых порах возникнут затруднения, однако не отчаивайтесь – постепенно все получится. Делайте от 5 до 10 раз (на первый раз достаточно 2-3-х подъемов, ноги можно разгибать не полностью) в течение 10–14 дней.
    Упражнение 3.Исходное положение – лежа на правом боку в неглубоком резервуаре (так, чтобы ноги были под водой примерно на 30–40 см). Согните правую руку в локте и обопритесь на нее щекой. Левую руку протяните перед собой или положите на бок. Поднимайте прямую левую ногу вверх 30–40 раз подряд энергичными, резкими движениями. Перевернитесь на другой бок и поднимайте правую ногу вверх, количество подъемов 30–40. Выполняйте 14–20 дней.
    Упражнение 4.Исходное положение – лежа на правом боку в неглубоком резервуаре (так, чтобы ноги были под водой). Согните опорную руку в локте и обоприте на нее щеку. Свободная рука в произвольном положении. Приподнимайте правую ногу из-под левой насколько возможно высоко. Выполнив 15–20 раз, перевернитесь на другой бок и повторите подъемы левой ногой (в том же количестве). Занимайтесь в течение 14–20 дней.
    Упражнение 5.Вам понадобится надувной круг или любое другое приспособление. Отплывите от берега. Держитесь руками за круг, ногами же совершайте активные движения, разводя их в разные стороны, в течение 3–7 мин. Как и на предыдущее, отведите на него 14–20 дней.
   Следующая серия упражнений направлена непосредственно на мышцы галифе, наиболее проблемные у большинства женщин.
    Упражнение 6.Исходное положение – лежа на боку (ноги полностью погружены в воду), согните правую руку в локте и обопритесь на нее, согните левую ногу в колене как можно сильнее. Распрямляйте согнутую ногу, делая мах вверх максимально высоко и прямо. Выполняйте 20–30 раз подряд. Затем перевернитесь на другой бок и обопритесь на согнутую левую руку; согните правую ногу в колене и делайте аналогичные махи в таком же количестве. Занимайтесь 14–20 дней.
    Упражнение 7.Исходное положение – согнутые в коленях ноги под водой, а голова и плечи – над нею. Обопритесь согнутыми в локтях руками о дно, заведя их за спину. Приподнимите согнутые ноги вверх и совершайте ими круговые движения, напоминающие езду на велосипеде, стараясь не опускать их на дно. Продолжительность – 3—10 мин. Увеличивайте время постепенно. Выполняйте в течение 14–20 дней.
    Упражнение 8.Исходное положение – сядьте на ноги, прижатые друг к другу икрами и лодыжками, так чтобы быть в воде по пояс или по грудь. Медленно приподнимайте корпус и наклоняйтесь то влево, то вправо, стараясь не помогать себе руками. Количество наклонов – 5—30 в каждую сторону. Это довольно сложное упражнение, требующее привыкания, однако оно дает отличные результаты, и вы не успеете заметить, как бедра подтянутся, лишние жировые отложения исчезнут и вы станете стройной. Выполнять его также следует в течение 14–20 дней.

Укрепление мышц живота

   Существует достаточно много упражнений для подтягивания мышц живота. Начинать следует с наиболее простых, а заканчивать наиболее сложными.
    Упражнение 1.Исходное положение – стоя по грудь в воде, сложите руки в замок ладонями вниз. Выполняйте энергичные движения на уровне живота руками вниз-вверх, создавая перемещение масс воды. Благодаря этому своеобразному массажу мышц живота вы укрепите мышцы живота, подтянете кожу и улучшите ее внешний вид.
    Упражнение 2.Исходное положение – сядьте на дно водоема так, чтобы ваши ноги, согнутые в коленях, оказались под водой. Обопритесь руками о дно, заведя руки за спину.
   Поднимайте согнутые ноги, стараясь как можно плотнее прижать их к животу. Выполняйте 20–30 раз, стараясь при этом максимально напрягать мышцы живота.
    Упражнение 3.Исходное положение – стоя по грудь в воде, поставьте руки на пояс. Имитируйте бег на месте (так как вода будет оказывать определенное сопротивление, быстро бежать вам не удастся, поэтому не торопитесь) в течение 5–7 мин. Делайте его 14–20 дней в сочетании с остальными упражнениями.
    Упражнение 4.Приготовьте приспособления для плавания. На надувном круге или чем-либо другом отплывите от берега. Ногами активно двигайте, подражая езде на велосипеде, в течение 3–7 мин. Длительность – 14–20 дней.
    Упражнение 5.Исходное положение – стоя по грудь в воде, поставьте руки на пояс. Выполняйте повороты корпусом вправо и влево по 20 раз в каждую сторону. Включите это упражнение в ежедневные занятия.
    Упражнение 6.Исходное положение – стоя по грудь в воде, поставьте руки на пояс. Поднимайте попеременно правую и левую ногу вбок, сгибая в коленном суставе, и наклоняйте к ноге верхнюю часть туловища. Выполняйте по 20–30 раз в каждую сторону в течение 14–20 дней.
    Упражнение 7.Исходное положение – лягте в воде на бок таким образом, чтобы туловище от груди до ног было под водой, а плечи и голова выступали над ней. Согните руки в локтях и обопритесь на них. Согните ноги в коленях. Приподнимайте туловище и тянитесь правым локтем к левому колену. Затем точно так же приподнимайтесь и тянитесь левым локтем к правому колену. Достаточно по 20 раз для каждой стороны в течение 14–20 дней.

Укрепление мышц груди

   Упражнения для мускулатуры груди, помимо общего подтягивающего эффекта, делают кожу более гладкой и упругой, а форму груди – более красивой.
    Упражнение 1.Исходное положение – стоя по шею в воде, поднимите руки и держите их согнутыми в локтях на уровне плеч. Разводите согнутые руки, сближая лопатки, резкими и активными движениями 30–40 раз.
    Упражнение 2.Исходное положение – стоя по шею в воде, возьмите в обе руки по какому-либо предмету (однако не слишком тяжелому, так как сопротивление воды усилит их тяжесть). Согните руки в локтях, сожмите кулаки и поднимите их вверх. Энергично сжимайте руки так, чтобы локти касались друг друга. Количество повторов – 15–20 раз.
    Упражнение 3.Исходное положение – вытяните руки перед собой на уровне груди, затем согните их в локтях, сожмите пальцы в «замок». Энергичными движениями вверх и вниз создавайте водовороты на уровне груди, которые таким образом будут массировать грудные мышцы. Выполняйте в течение 3–5 мин.

Укрепление рук

   В упражнениях для рук и плеч можно использовать различные парные тяжелые предметы или подручные средства.
    Упражнение 1.Исходное положение – стоя по шею в воде. Возьмите в руки по небольшому камню или гантеле. Опустите руки вдоль туловища. Медленно поднимайте их к плечам и опускайте обратно. Повторяйте 15–20 раз. При желании можете делать его каждой рукой в отдельности.
    Упражнение 2.Исходное положение – лягте на дно лицом вниз, оперевшись на руки. Постарайтесь сделать так, чтобы ваши ноги повисли в воде, не касаясь дна. Выполняйте движения наподобие отжимания, приподнимая подбородок над водой. Количество повторов – 10–15 раз.
   Помимо описанных нами, существует еще множество вариантов упражнений в воде. При желании выполняйте их как со вспомогательными предметами, так и без них.

Водный самомассаж

   Водный самомассаж показан практически всем, вне зависимости от возраста и физического состояния человека. Он оказывает многогранное положительное влияние на организм в целом: улучшает кровообращение, обмен веществ, деятельность костно-мышечной, нервной и сосудистой систем. Важное влияние водного массажа состоит в устранении застойных явлений, выведении накопившихся в организме токсинов. В отличие от обычного водный самомассаж не вызывает болезненных ощущений за счет сглаживающего эффекта воды. После сеанса водного массажа вам не потребуются болеутоляющие мази.
   Делать водный самомассаж рекомендуется в бассейне или в сауне. Причем в сауне лучше всего заняться им, после того как вы некоторое время поплавали в бассейне, когда организм достаточно расслаблен, чтобы избежать неприятных ощущений.
   Продолжительность водного массажа для начинающих должна составлять не более 5 мин, а в дальнейшем – до 10–15 мин. Каждый прием повторяется по 3–6 раз и завершается поглаживанием. Самомассаж не должен вызывать утомления, слабости, одышки, боли в мышцах. Не забывайте, результат зависит прежде всего от вас, от вашего желания и настойчивости в достижении цели.

Водный самомассаж пояснично-крестцового отдела