Страница:
Противопоказания к «Паривритта Парсваконасане»: плохая поясница, острые состояния внутренних органов, невроз кишечника, грыжа паховая.
Поза весьма полезна при неприятностях с перевариванием пищи и некачественном состоянии абдоминальных органов. Интересно, что регулярная практика «стоячих» асан полностью снимает проблему запоров.
Вирабхадрасана I
Вирабхадрасана I — поза героя Виры. Я рекомендовал бы начинающим сначала овладеть предварительной стадией этой асаны. Для некоторых даже эта начальная фаза оказывается весьма проблемной из-за отсутствия мобильности в суставах бедра и поясничном отделе позвоночника. В общем форма позы крайне проста, хотя есть одно «но»: таз должен быть развёрнут перпендикулярно плоскости ног. Или так: прямая, условно проведённая через головки обеих бедренных суставов, а также грудная клетка после разворота должны быть перпендикулярны плоскости, которую составляют ноги.
При этом та из них, которая находится сзади, должна быть прямой в колене и плотно, всей подошвой прилегать к полу. Спина умеренно прогнута в пояснице. Затем, когда вы освоите эту позицию, можно из неё медленно опуститься в окончательное положение «Вирабхадрасаны-I». При этом туловище — по крайней мере, в плечах и груди — следует тщательно сохранять перпендикулярным плоскости ног, выпад при этом соблюдается стандартный. Данная асана прекрасно развивает подвижность грудной клетки относительно поясничного отдела позвоночника. При наблюдении за дыханием и сохранении «хинча» в этой позе чувствуется комфорт и устойчивость. С другой стороны, даже Айенгар не советует фиксировать её долго, потому что при таком положении головы и шеи создаётся достаточно большая нагрузка на сердце. Особых противопоказаний к позе нет, для тех, у кого были проблемы с радикулитом либо прострелом, следует особенно медленно входить в позу и подниматься из неё. В результате практики этой асаны грудная клетка приобретает эластичность и становится, как говорят в йоге тела — раскрытой.
Вирабхадрасана II
Вирабхадрасана II — вариант той же «позы героя». По форме это, если можно так выразиться, самая тупая своей простотой «стоячая» поза. Единственное, что здесь необходимо — сделать правильный выпад, соблюсти «хинч» и тщательно «глядеть» на дыхание, расслабляя живот и диафрагму. Тело — в данном случае туловище — расположено в плоскости ног, позвоночник в целом перпендикулярен полу, нет наклона вперёд, назад или в какую-либо из сторон. Очень активно работают мышцы бедра той ноги, которая находится в выпаде. В этой асане при передержке экспозиции можно ощутить сбой дыхания или появление в нём затруднённости уже после выхода из позы и пребывания в исходном положении. Наличие подобного эффекта должно побудить занимающегося чётко скорректировать время экспозиции.
Казалось бы, что могут дать такие простейшие положения, как «Вирабхадрасана-II»? Человеку в повседневности часто приходится садиться и вставать, поэтому ноги постоянно проходят через положение «Вирабхадрасаны II», но оно, как промежуточная фаза, длится доли секунды. Если же выдерживать эту позу полминуты или больше, нагрузка на мышцы, связки и суставы усугубляется в десятки раз. Временной коэффициент усиления обуславливает сильнейшее воздействие всех асан йоги (и «стоячих» в частности) на тело, ЦНС и ВНС.
Однажды ко мне обратилась женщина средних лет, которая чуть ли не полжизни самостоятельно занималась практикой асан. Когда-то эта дама прочла или услышала, что цель Хатха-йоги — развитие гибкости. Этому она и посвятила долгие годы самостоятельной практики, сполна прочувствовав в опыте и последствия одной только постоянной релаксации тела и сознания. Гибкость дама развила очень высокую, это был поразительный результат для индивидуальных занятий без учителя. Тем не менее она упустила существеннейшие моменты, практикуя асаны исключительно в релаксационном ключе.
Выработав потрясающую мобильность позвоночника и суставов, она незаметно сформировала у себя сильнейший гипотонус, совершенно дискомфортное, астеническое состояние с пониженным кровяным давлением, не проходящей вялостью, быстрой утомляемостью при высоком уровне нервной возбудимости, бессоннице, выраженной физической слабости.
И вся эта «прелесть» — несмотря на регулярную многолетнюю практику Хатха-йоги, упорядоченную жизнь, вегетарианское питание, — печальный парадокс.
Упомянутая дама совершенно не признавала силовых асан — снобизм, сродни свойственному юным представителям киевской «садханы». Я сразу сказал ей: «Гибкости у вас уже на троих, удивительно как вы этого добились, но живётся от этого не легче, правда? Вам необходима на самом деле ежедневная практика „стоячих“ поз по Айенгару, тогда почувствуете себя человеком. Она возмутилась: „Это же безобразный примитив, зачем они мне?!“
Первый же месяц практики «стоячих» асан в корне подорвал скептицизм упомянутой сверхгибкой дамы. Для начала она начала розоветь, исчез землистый, астенический оттенок лица. Раньше она буквально приползала с работы, теперь передвижения по Москве её не трогали. Произошедшей переменой Т. была страшно поражена, что выразила с присущей экспрессией: «Чёрт возьми, и надо же! Такие тупые позы, но какой эффект!»
В данном случае она сполна ощутила разницу между односторонним и сбалансированным подходами к асанам, на протяжении многих лет имея дело с плодами только одного из них. Ей недоставало обыкновенной силы и асан в ежедневных занятиях, которые бы влияли не только на парасимпатическую, но и на симпатическую часть ВНС.
Каждый человек занимает определённый участок широкого психофизического спектра возможностей. У кого-то мы видим преобладание активности, избытка силы, энергии, движения, но недостаёт гибкости во всех смыслах, такие люди почти не способны к восстановлению и качественному отдыху. Они великолепные работники, но плохо расслабляются, что ведёт, как правило, к преждевременному изнашиванию телесной оболочки и выработке жизненного ресурса. Практика Хатха-йоги для таких людей должна быть ориентированной исключительно на развитие гибкости и способности релаксироваться, а силовые асаны — содержаться в практике без акцента на них, в качестве средства сохранения свойственного мышечного тонуса.
Людям с пониженной энергетикой — это чаще относится к женщинам — необходимым является преобладание в практике именно силовых поз йоги. Это позволяет поднять жизненный тонус до необходимого состояния или, как говорят тексты, установить необходимый баланс между интенсивностью Иды и Пингалы, симпатической и парасимпатической частями вегетативной нервной системы (ВНС). Грамотно построенная и полностью соответствующая исходному состоянию практика Хатха-йоги даёт каждому именно то, чего ему не достаёт для сбалансированности на всех уровнях организации. Но мало иметь представление о том что следует делать, надо ещё знать — как? И кроме того — делать это. Если что-то из этой триады выпадает, самые благие намерения остаются бессмысленными.
Шавасана
Шавасана — «поза мёртвого тела». Она должна быть разъяснена подробнейшим образом, поскольку правильное её исполнение обеспечивает немалую часть позитивного эффекта всей практики в целом, а неверное способно нанести иногда немалый ущерб.
Итак, цель «Шавасаны» — отдых и расслабление после проработки тела асанами. Но если мы правильно делаем позы, то тело особо не устаёт, в чём же тогда загвоздка?
Лет пятнадцать назад мне довелось обучать асанам мастера спорта по акробатике. Он мог выполнять, особенно разогревшись, весьма сложные сгибания вперёд и назад. Суставы же для работы в йоге тела требуют специфического развития, поэтому здесь его возможности не отличались от среднестатистических. Но самое интересное заключалось в том, что парень был не в состоянии фиксировать форму асан хотя бы на какое-то время! Согнуться и тут же разогнуться — ещё с грехом пополам, когда я просил его, пусть ненадолго задержаться в достигнутом положении, он мгновенно как-то выдыхался, причём не физически. На мои вопросы по поводу характера этого утомления акробат не очень внятно отвечал: «Такое впечатление, что голова лопнет, как будто её что-то распирает изнутри...»
В этом странном ответе содержался глубокий смысл. Поскольку новички в йоге выполняют простые асаны, то, казалось бы, это не должно быть утомительным для тела, особенно при релаксационном подходе. Но обратим внимание на несколько моментов: приступая к освоению Хатха-йоги, каждый впервые начинает регулярно иметь дело с пределами личной гибкости — это первое. Второе: человек задерживается на какое-то время в «окрестностях» этих пределов, чего никогда ранее в его жизни не случалось. Всё это производит в опорно-двигательном аппарате множество небывалых эффектов, информация о которых мощным потоком устремляется с периферии в двигательные структуры мозга, создавая в них мозаику возбуждения непривычной «конфигурации».
Практика асан — это незнакомая телу и его нервно-психическим структурам деятельность, к которой субъект абсолютно не адаптирован, если он в йоге — новичок. Возникающие в головном мозгу паттерны (рисунки) двигательного возбуждения отражают необычную природу асан и обладают специфическим позитивным эффектом — они разово понижают текущий уровень нервной возбудимости, сформированный в ЦНС и ВНС обстоятельствами обычной жизни. Когда это происходит регулярно, понижается сам тонус симпатической части ВНС, в результате чего человек избавляется от пресса постоянно угнетающих его проблем, если даже последние остаются в его жизни!
Но когда новичок завершает тренировку, ему обязательно следует создать условия для того, чтобы восстановился нормальный тонус упомянутых двигательных структур ЦНС, подвергшихся специфической нагрузке, чтобы угасло перевозбуждение от необычного двигательного влияния асан. Если это не обеспечить, то «новое» возбуждение способно суммироваться с предыдущим, повысив, а не устранив напряжения, бывшие до того.
Именно в этом главный смысл «Шавасаны»: устранение тренировочного возбуждения центральных двигательных структур с тем, чтобы оно, растворившись, оставило ЦНС очищенной от себя самого и состояния, бывшего до начала занятий.
По мере роста мастерства в практике асан происходит адаптация, и они уже не влияют на ЦНС до такой степени непривычно, как это происходит вначале, поэтому время «Шавасаны» может укоротиться и она станет качественно иной. Но традиционно считается, что после занятий продолжительностью свыше часа завершающее расслабление необходимо всегда.
Для новичков, которые пренебрегают этим специфическим отдыхом или выполняют его формально, негативные последствия подобной халтуры могут быть достаточно ощутимыми, вплоть до бессонницы и усиления уже имеющихся проблем.
Что же происходит с телом и сознанием в «Шавасане», и чего случаться никак не должно?
Если ход событий таков, что вы честно страдаете все пятнадцать минут с полностью (как вам кажется) расслабленным телом и прозрачным, как стёклышко, сознанием, которое непроизвольно «жует» внешние впечатления, с тоской ожидая, когда же наконец закончатся эти проклятые четверть часа — вы глубоко не правы. Это не «Шавасана», а «душеубийство и сокрушение сердца», как говаривал Веничка Ерофеев.
Одна из последовательностей «Шавасаны», хотя вообще-то их множество, может быть следующей. Выполнив все предварительные условия для завершающей релаксации, расслабить последовательно: шею, горло, нижнюю челюсть... Щеки, скулы, губы... Подчелюстную мышцу, подбородок, верхнюю губу... Уголки рта, язык, нижнюю губу, нос... Ощутить, что кожа носа при этом как бы расправляется, в ней появляется какое-то скрытое движение, покалывание, ощущение давления, тяжести тепла, которое перетекает в глубину... Отпустить глаза внутри... Когда глаза расслаблены, они сами находят удобное положение и становятся неподвижными, перестают дёргаться и дрожать... Когда глаза расслаблены — им комфортно и не хочется двигаться... Расслабить веки глаз, брови... В коже бровей появляется тяжесть, тепло, они как бы «съезжают» к вискам... Расслабить лоб... Ощутить кожу лба... Почувствовать в ней давление, покалывание, тепло, словно кто-то положил на лоб горячую ладонь... Расслабить виски... Ощутить кожу всей головы и приятную лёгкую тяжесть в ней, охватывающее тепло... Расслабить затылок, шею, горло... (Таким образом замкнулся круг «голова-лицо-шея», теперь переходим к туловищу).
Расслабить кисти рук, ощутить тепло и тяжесть в кистях... Руки — тяжелеют... Ощутить кожу ладоней, вслушаться в ощущения в них... Как только вы обратили внимание на ладони, сразу же в их центре, в коже возникает смутное, почти виртуальное движение... Покалывание... Тяжесть... Горячие мурашки появляются в коже ладоней, приятное, давящее тепло... Ладоням рук жарко... Тепло разливается по ним и начинает стекать к запястьям... Расслабить запястья... Локти... Предплечья... Отпустить плечи, лопатки, ключицы... Расслабить спину, бока... Расслабить живот, поясницу... Ягодицы, бедра... Отпустить колени, икры... Голеностопы, ступни ног... Ощутить кожу подошв ступней... Как и в ладонях, в них появляется давление, покалывание, тепло... Уравнять подошвы ступней с ладонями по ощущению тепла...
Эту последовательность можно соответствующим образом подготовить на аудиокассете и включать на время «Шавасаны», чтобы текст звучал с паузами, без спешки, грамотно, с необходимыми интонациями. Желательно, если вы это слушаете, чтобы голос был не собственный, но человека, который хорошо знаком, с которым существуют достаточно ровные и позитивные отношения.
Выполняя инструкции, не следует повторять их про себя, дублировать, не должно быть промежуточных звеньев между последующими ощущениями и предшествующими словами. Пусть вы слышите извне либо говорите себе мысленно: «Расслабить шею, горло...», и как только луч внимания «осветил» упомянутый участок — в его коже, мышцах должен тут же, непосредственно возникнуть «ответ»: ощущение тяжести, тепла, расслабления, давления и т.д. Никаких вербальных посредников или промежуточных звеньев, сразу следует спонтанная ответная реакция, без всякого напряжения и волевой «окраски» происходящего.
Расслабляя тело с помощью сознания, мы действуем вниманием, которое — об этом уже говорилось — является активной частью сознания, но ни к чему оперировать им с такой силой, словно ворочаешь камни.
Одновременно с расширением области расслабления и тепла тело шаг за шагом исчезает из восприятия (то, что расслаблено, остаётся лишь в качестве приятного, тёплого и однородного фона) и само сознание «тает», как бы уменьшаясь до «размеров» ещё не охваченного релаксацией тела. Затем, когда организм целиком «затоплен» релаксацией, от сознания остаётся только один его фрагмент — «сторожевой участок». Заметьте, речь вовсе не идёт о том, что сознание уходит полностью и наступает сон, но как раз этого происходить и не должно! Оно просто перестаёт быть бодрствующим в обычном смысле слова, периодически мигрируя в просоночное состояние.
В самом начале этой главы касательно йоги психического сна упоминалось о фазовых состояниях клеток коры мозга, характеризующих различную степень её торможения. «Шавасана» — это по существу сокращённый вариант «Йога-нидры», где вы посредством мышечной получаете ментальную релаксацию, погружаетесь изменённым сознанием до грани между сном и бодрствованием, возвращаясь затем обратно. Если же «Шавасана» проходит в неизменяемом состоянии сознания, значит, она не удалась.
Человеку западной формации далеко не просто освоить полную релаксацию. Это серьёзная задача, от успешности решения которой полностью зависит эффективность работы в йоге как сначала, так и в дальнейшем. Нередко бывает так, что, овладев одной только произвольной релаксацией, можно решить ряд существенных проблем своей жизни.
Далее следует отметить, что, как правило, каждый, у кого «Шавасана» «не идёт» исключительно из-за проблем с сознанием, скорее всего (если нет общего перенапряжения) имеет какую-то проблемную точку, скрытую от восприятия привычную контрактуру в лице или теле, место, которое «держит» всё, не давая расслабиться до необходимой степени. Этим местом может быть всё что угодно, например — левая бровь. Если удаётся выявить проблемное место и «отпустить» его — всё будет как надо, расслабление начнёт получаться. Не лишним будет знать, что в области головы есть несколько мышц, которые, не участвуя в работе тела, оказывают большое влияние на степень его напряжённости и должны быть сознательно расслаблены в любом случае. Это две связки, идущие от затылка вниз по задней поверхности шеи, мышцы подчелюстная и лобная. И ещё глаза. Если они не «отпущены» и непрерывно дергаются — сознание не расслабить.
С глазами вообще связано множество проблем, которые скрыты от самого человека. Большинство людей не подозревает, что существующий уровень внутреннего напряжения отражён в поведении их глазных яблок, хотя это легко определить. Если во время исполнения асан при сомкнутых веках глазные яблоки постоянно и безостановочно дергаются — это тот самый вариант. Нужно обратить на это самое пристальное внимание и постепенно научиться тормозить эти непроизвольные движения в процессе занятий асанами. Как только это начнёт получаться — качественное расслабление скорее всего обеспечено.
При изложенной стандартной схеме завершающее расслабление у каждого происходит всё же по-разному. Когда человек в нём засыпает, он либо переутомлён, либо «Шавасана» не получается как следует. Сон никогда не заменит подлинное глубокое расслабление, которое осуществимо только в бодрствующем, хотя и значительно изменённом состоянии сознания.
При периодическом и частичном угасании сознания в «Шавасане» могут возникать феномены хорошо известные по аутогенной тренировке Шульца — чувство парения, полёта, разрастания отдельных частей тела, изменение его формы и т.д., всё это вполне допустимо и не должно озадачивать. Зачастую, когда человек уже овладел глубоким расслаблением, сознание в процессе последнего то исчезает, то проясняется, глубина релаксации является переменной, имеет волнообразный, колебательный её характер — это нормальное явление.
Если вы достаточно долго слушали стандартную словесную формулировку «Шавасаны» в какой-то определённой форме, то со временем она запоминается, и можно реализовать её самостоятельно, не то что проговаривая про себя, но просто двигая внимание по телу в запомнившейся последовательности. При этом, как и в прослушивании алгоритма расслабления извне, посторонние мысли не возникают, им просто нет места в сознании, а если приходят визуальные образы, то они не затрагивают, по крайней мере, так должно быть.
Ну и, наконец, внешние требования для «Шавасаны», которые необходимо здесь перечислить. Они таковы: положение лёжа на спине. Ноги — на ширине плеч. Руки отведены от тела так, чтобы они не прикасались к бокам и подмышки были раскрыты. Ладони развёрнуты ладонями вверх — насколько это возможно, обычно они располагаются наискось, а не обращены к потолку своей поверхностью. Днём на глаза следует положить что-нибудь вроде повязки либо шарфика, чтобы свет не проходил сквозь веки. Одежда не стесняющая, желательно — не синтетика. Часы, очки, кольца, броши, ожерелья, цепочки, металл, пластик, стекло — всё это на время расслабления с тела снимается. Допустимо оставить, как, впрочем, и на практику асан, только деревянные украшения, но и они не должны быть помехой для асан. Вокруг необходимо обеспечить тишину — никаких резких звуков, телефон, например, лучше вообще отключить.
Ещё одна очень трудная для России проблема — температура воздуха в помещении. Так же как запрещено, не утепляясь, заниматься асанами и другими практиками йоги при температуре ниже +20° С, то и к завершающему расслаблению требования аналогичны. Не следует ложиться в «Шавасану» на холодной поверхности, так же как и на мягкое — спина должна быть прямой. Ни в коем случае нельзя мерзнуть во время практики и тем более расслабления, следует укрыться лёгким и тёплым пледом, надеть носки и т.д., то есть поступить соответственно температуре.
Со временем у каждого занимающегося спонтанно сформируется индивидуальная продолжительность «Шавасаны». У гипотоников по окончании расслабления может возникать озноб, тогда можно минуту-другую энергично подвигаться, впрочем — не слишком.
Ещё раз напомню: «Шавасана» — это не сон! Конечно, в середине комплекса первого дня за указанные пять минут полностью выполнить стандартную последовательность расслабления невозможно, следует ограничиться каким-то её фрагментом. А указанную технологию применять при возможности полного завершающего отдыха.
Ардха Чандрасана
Ардха Чандрасана — «поза половины луны». Для этой позы противопоказаний фактически нет, она достаточно проста. В то же время свободное её выполнение возможно только при хорошем владении релаксацией (что подразумевает наблюдение за освобождённым дыханием) и нормальной работе вестибулярного аппарата, а также при определённой степени эластичности подколенных сухожилий и суставов бедра. Входить в асану и опускаться из неё следует медленно. Можно использовать технологию входа по Айенгару, но в общем это не так важно. Нога, являющаяся опорной (как и та, что располагается на весу), должна быть твёрдо вытянутой и оставаться прямой в колене. Туловище развёрнуто — насколько это возможно — параллельно стене, как и ступня опорной ноги. При желании позу можно выдерживать по минуте в каждую сторону или даже больше, если это является для вас комфортным.
Кстати о комфорте. Некоторые считают, что практика асан должна быть очень приятной в физическом либо эмоциональном плане или в целом. Молодой парень однажды прямо сказал мне: «Конечно, у меня есть проблемы, я делаю всё это ради телесного здоровья, но главная моя цель — поймать от асан такое состояние, которое бывает от „травки“ или анаши...»
В этом странном высказывании есть определённый смысл, поскольку, как сегодня известно, организм человека в норме вырабатывает определённое количество эндогенного этанола, а при бешеной физической перегрузке, связанной с болью, ещё и эндорфины, производящие воздействие, близкое к наркотическому. Конечно, традиционная йога не по этой части, сознательное стремление к перманентному экстазу — удел «охотников за кайфом», умственно отсталых либо бывших наркоманов.
Как известно, есть такая категория людей, которые лично желают преодолевать своё несовершенство. Они знают твёрдо: не стараясь — ничего никогда не получишь, в том числе и от тела, если соответственно не принуждать его. Ясно, что такой подход неверен, поскольку он нарушает принцип «действия недействием». Сознательное усилие, личное управление любым процессом в йоге от начала до конца — порочный путь. Кроме того, постоянное самопринуждение вызывает дискомфорт, телесную и психологическую напряжённость. Но если любой вид неудобства в практике асан неверен, то, быть может, правильным будет их выполнение в эйфорическом состоянии? Ответ такой: эмоциональное переживание явного комфорта и удовольствия в практике асан является в корне ошибочным. Стремление к тому, чтобы телесная деятельность в Хатха-йоге доставляла наслаждение — опасно и неверно. О том, что на пути самореализации не следует зацикливаться на блаженстве, говорил ещё Будда.
Мне встретился однажды некий фанатик йоги из Балашихи, который начал заниматься ею много лет назад. В каких-то мутных перепечатках того времени он вычитал, что практика асан обязательно должна быть ориентирована на переживание удовольствия.
И он научился достигать этого! С помощью самостоятельно найденных приёмов этот парень впадал в экстаз и в таком состоянии практиковал асаны. Он мог заниматься этим по четыре, шесть, восемь часов подряд, не помня себя — и делал это будучи студентом, потом аспирантом, потом научным сотрудником. Специальность — марксистско-ленинская философия, количество свободного времени у таких людей было неимоверное, делай что хочешь, как при коммунизме. Я общался с этим человеком после более чем двух десятков лет его подобной практики, и это было зрелище не для слабонервных.
Единственными его достижениями оказалось то, что он не искалечил своё тело до основания и не сошёл с ума. Очень крепкое здоровье дала природа этому парню, но к тому времени, когда мы с ним встретились, от его запасов — а фанатику наслаждения ещё не было и пятидесяти — мало, что осталось. В своих бредовых занятиях он многократно рвал связки и повреждал суставы, не ощущая боли. Эйфорист напрочь исковеркал тело и психику, пребывая в этом своеобразном наркотическом состоянии ежедневно на протяжении долгих лет и по много часов, деградировал как личность, стал полубезумен, и единственное, к чему был ещё способным — замаливать в церкви грехи перед родными и близкими, жизнь которых своим поведением превратил в ад. В сущности, он был когда-то неплохим, добрым человеком, но безмерная и беспричинная эйфория разрушила личность подобно алкоголю или наркотикам. Тело и психика оказались полностью выжжены не переходящим эмоциональным пожаром.
Поза весьма полезна при неприятностях с перевариванием пищи и некачественном состоянии абдоминальных органов. Интересно, что регулярная практика «стоячих» асан полностью снимает проблему запоров.
Вирабхадрасана I
Вирабхадрасана I — поза героя Виры. Я рекомендовал бы начинающим сначала овладеть предварительной стадией этой асаны. Для некоторых даже эта начальная фаза оказывается весьма проблемной из-за отсутствия мобильности в суставах бедра и поясничном отделе позвоночника. В общем форма позы крайне проста, хотя есть одно «но»: таз должен быть развёрнут перпендикулярно плоскости ног. Или так: прямая, условно проведённая через головки обеих бедренных суставов, а также грудная клетка после разворота должны быть перпендикулярны плоскости, которую составляют ноги.
При этом та из них, которая находится сзади, должна быть прямой в колене и плотно, всей подошвой прилегать к полу. Спина умеренно прогнута в пояснице. Затем, когда вы освоите эту позицию, можно из неё медленно опуститься в окончательное положение «Вирабхадрасаны-I». При этом туловище — по крайней мере, в плечах и груди — следует тщательно сохранять перпендикулярным плоскости ног, выпад при этом соблюдается стандартный. Данная асана прекрасно развивает подвижность грудной клетки относительно поясничного отдела позвоночника. При наблюдении за дыханием и сохранении «хинча» в этой позе чувствуется комфорт и устойчивость. С другой стороны, даже Айенгар не советует фиксировать её долго, потому что при таком положении головы и шеи создаётся достаточно большая нагрузка на сердце. Особых противопоказаний к позе нет, для тех, у кого были проблемы с радикулитом либо прострелом, следует особенно медленно входить в позу и подниматься из неё. В результате практики этой асаны грудная клетка приобретает эластичность и становится, как говорят в йоге тела — раскрытой.
Вирабхадрасана II
Вирабхадрасана II — вариант той же «позы героя». По форме это, если можно так выразиться, самая тупая своей простотой «стоячая» поза. Единственное, что здесь необходимо — сделать правильный выпад, соблюсти «хинч» и тщательно «глядеть» на дыхание, расслабляя живот и диафрагму. Тело — в данном случае туловище — расположено в плоскости ног, позвоночник в целом перпендикулярен полу, нет наклона вперёд, назад или в какую-либо из сторон. Очень активно работают мышцы бедра той ноги, которая находится в выпаде. В этой асане при передержке экспозиции можно ощутить сбой дыхания или появление в нём затруднённости уже после выхода из позы и пребывания в исходном положении. Наличие подобного эффекта должно побудить занимающегося чётко скорректировать время экспозиции.
Казалось бы, что могут дать такие простейшие положения, как «Вирабхадрасана-II»? Человеку в повседневности часто приходится садиться и вставать, поэтому ноги постоянно проходят через положение «Вирабхадрасаны II», но оно, как промежуточная фаза, длится доли секунды. Если же выдерживать эту позу полминуты или больше, нагрузка на мышцы, связки и суставы усугубляется в десятки раз. Временной коэффициент усиления обуславливает сильнейшее воздействие всех асан йоги (и «стоячих» в частности) на тело, ЦНС и ВНС.
Однажды ко мне обратилась женщина средних лет, которая чуть ли не полжизни самостоятельно занималась практикой асан. Когда-то эта дама прочла или услышала, что цель Хатха-йоги — развитие гибкости. Этому она и посвятила долгие годы самостоятельной практики, сполна прочувствовав в опыте и последствия одной только постоянной релаксации тела и сознания. Гибкость дама развила очень высокую, это был поразительный результат для индивидуальных занятий без учителя. Тем не менее она упустила существеннейшие моменты, практикуя асаны исключительно в релаксационном ключе.
Выработав потрясающую мобильность позвоночника и суставов, она незаметно сформировала у себя сильнейший гипотонус, совершенно дискомфортное, астеническое состояние с пониженным кровяным давлением, не проходящей вялостью, быстрой утомляемостью при высоком уровне нервной возбудимости, бессоннице, выраженной физической слабости.
И вся эта «прелесть» — несмотря на регулярную многолетнюю практику Хатха-йоги, упорядоченную жизнь, вегетарианское питание, — печальный парадокс.
Упомянутая дама совершенно не признавала силовых асан — снобизм, сродни свойственному юным представителям киевской «садханы». Я сразу сказал ей: «Гибкости у вас уже на троих, удивительно как вы этого добились, но живётся от этого не легче, правда? Вам необходима на самом деле ежедневная практика „стоячих“ поз по Айенгару, тогда почувствуете себя человеком. Она возмутилась: „Это же безобразный примитив, зачем они мне?!“
Первый же месяц практики «стоячих» асан в корне подорвал скептицизм упомянутой сверхгибкой дамы. Для начала она начала розоветь, исчез землистый, астенический оттенок лица. Раньше она буквально приползала с работы, теперь передвижения по Москве её не трогали. Произошедшей переменой Т. была страшно поражена, что выразила с присущей экспрессией: «Чёрт возьми, и надо же! Такие тупые позы, но какой эффект!»
В данном случае она сполна ощутила разницу между односторонним и сбалансированным подходами к асанам, на протяжении многих лет имея дело с плодами только одного из них. Ей недоставало обыкновенной силы и асан в ежедневных занятиях, которые бы влияли не только на парасимпатическую, но и на симпатическую часть ВНС.
Каждый человек занимает определённый участок широкого психофизического спектра возможностей. У кого-то мы видим преобладание активности, избытка силы, энергии, движения, но недостаёт гибкости во всех смыслах, такие люди почти не способны к восстановлению и качественному отдыху. Они великолепные работники, но плохо расслабляются, что ведёт, как правило, к преждевременному изнашиванию телесной оболочки и выработке жизненного ресурса. Практика Хатха-йоги для таких людей должна быть ориентированной исключительно на развитие гибкости и способности релаксироваться, а силовые асаны — содержаться в практике без акцента на них, в качестве средства сохранения свойственного мышечного тонуса.
Людям с пониженной энергетикой — это чаще относится к женщинам — необходимым является преобладание в практике именно силовых поз йоги. Это позволяет поднять жизненный тонус до необходимого состояния или, как говорят тексты, установить необходимый баланс между интенсивностью Иды и Пингалы, симпатической и парасимпатической частями вегетативной нервной системы (ВНС). Грамотно построенная и полностью соответствующая исходному состоянию практика Хатха-йоги даёт каждому именно то, чего ему не достаёт для сбалансированности на всех уровнях организации. Но мало иметь представление о том что следует делать, надо ещё знать — как? И кроме того — делать это. Если что-то из этой триады выпадает, самые благие намерения остаются бессмысленными.
Шавасана
Шавасана — «поза мёртвого тела». Она должна быть разъяснена подробнейшим образом, поскольку правильное её исполнение обеспечивает немалую часть позитивного эффекта всей практики в целом, а неверное способно нанести иногда немалый ущерб.
Итак, цель «Шавасаны» — отдых и расслабление после проработки тела асанами. Но если мы правильно делаем позы, то тело особо не устаёт, в чём же тогда загвоздка?
Лет пятнадцать назад мне довелось обучать асанам мастера спорта по акробатике. Он мог выполнять, особенно разогревшись, весьма сложные сгибания вперёд и назад. Суставы же для работы в йоге тела требуют специфического развития, поэтому здесь его возможности не отличались от среднестатистических. Но самое интересное заключалось в том, что парень был не в состоянии фиксировать форму асан хотя бы на какое-то время! Согнуться и тут же разогнуться — ещё с грехом пополам, когда я просил его, пусть ненадолго задержаться в достигнутом положении, он мгновенно как-то выдыхался, причём не физически. На мои вопросы по поводу характера этого утомления акробат не очень внятно отвечал: «Такое впечатление, что голова лопнет, как будто её что-то распирает изнутри...»
В этом странном ответе содержался глубокий смысл. Поскольку новички в йоге выполняют простые асаны, то, казалось бы, это не должно быть утомительным для тела, особенно при релаксационном подходе. Но обратим внимание на несколько моментов: приступая к освоению Хатха-йоги, каждый впервые начинает регулярно иметь дело с пределами личной гибкости — это первое. Второе: человек задерживается на какое-то время в «окрестностях» этих пределов, чего никогда ранее в его жизни не случалось. Всё это производит в опорно-двигательном аппарате множество небывалых эффектов, информация о которых мощным потоком устремляется с периферии в двигательные структуры мозга, создавая в них мозаику возбуждения непривычной «конфигурации».
Практика асан — это незнакомая телу и его нервно-психическим структурам деятельность, к которой субъект абсолютно не адаптирован, если он в йоге — новичок. Возникающие в головном мозгу паттерны (рисунки) двигательного возбуждения отражают необычную природу асан и обладают специфическим позитивным эффектом — они разово понижают текущий уровень нервной возбудимости, сформированный в ЦНС и ВНС обстоятельствами обычной жизни. Когда это происходит регулярно, понижается сам тонус симпатической части ВНС, в результате чего человек избавляется от пресса постоянно угнетающих его проблем, если даже последние остаются в его жизни!
Но когда новичок завершает тренировку, ему обязательно следует создать условия для того, чтобы восстановился нормальный тонус упомянутых двигательных структур ЦНС, подвергшихся специфической нагрузке, чтобы угасло перевозбуждение от необычного двигательного влияния асан. Если это не обеспечить, то «новое» возбуждение способно суммироваться с предыдущим, повысив, а не устранив напряжения, бывшие до того.
Именно в этом главный смысл «Шавасаны»: устранение тренировочного возбуждения центральных двигательных структур с тем, чтобы оно, растворившись, оставило ЦНС очищенной от себя самого и состояния, бывшего до начала занятий.
По мере роста мастерства в практике асан происходит адаптация, и они уже не влияют на ЦНС до такой степени непривычно, как это происходит вначале, поэтому время «Шавасаны» может укоротиться и она станет качественно иной. Но традиционно считается, что после занятий продолжительностью свыше часа завершающее расслабление необходимо всегда.
Для новичков, которые пренебрегают этим специфическим отдыхом или выполняют его формально, негативные последствия подобной халтуры могут быть достаточно ощутимыми, вплоть до бессонницы и усиления уже имеющихся проблем.
Что же происходит с телом и сознанием в «Шавасане», и чего случаться никак не должно?
Если ход событий таков, что вы честно страдаете все пятнадцать минут с полностью (как вам кажется) расслабленным телом и прозрачным, как стёклышко, сознанием, которое непроизвольно «жует» внешние впечатления, с тоской ожидая, когда же наконец закончатся эти проклятые четверть часа — вы глубоко не правы. Это не «Шавасана», а «душеубийство и сокрушение сердца», как говаривал Веничка Ерофеев.
Одна из последовательностей «Шавасаны», хотя вообще-то их множество, может быть следующей. Выполнив все предварительные условия для завершающей релаксации, расслабить последовательно: шею, горло, нижнюю челюсть... Щеки, скулы, губы... Подчелюстную мышцу, подбородок, верхнюю губу... Уголки рта, язык, нижнюю губу, нос... Ощутить, что кожа носа при этом как бы расправляется, в ней появляется какое-то скрытое движение, покалывание, ощущение давления, тяжести тепла, которое перетекает в глубину... Отпустить глаза внутри... Когда глаза расслаблены, они сами находят удобное положение и становятся неподвижными, перестают дёргаться и дрожать... Когда глаза расслаблены — им комфортно и не хочется двигаться... Расслабить веки глаз, брови... В коже бровей появляется тяжесть, тепло, они как бы «съезжают» к вискам... Расслабить лоб... Ощутить кожу лба... Почувствовать в ней давление, покалывание, тепло, словно кто-то положил на лоб горячую ладонь... Расслабить виски... Ощутить кожу всей головы и приятную лёгкую тяжесть в ней, охватывающее тепло... Расслабить затылок, шею, горло... (Таким образом замкнулся круг «голова-лицо-шея», теперь переходим к туловищу).
Расслабить кисти рук, ощутить тепло и тяжесть в кистях... Руки — тяжелеют... Ощутить кожу ладоней, вслушаться в ощущения в них... Как только вы обратили внимание на ладони, сразу же в их центре, в коже возникает смутное, почти виртуальное движение... Покалывание... Тяжесть... Горячие мурашки появляются в коже ладоней, приятное, давящее тепло... Ладоням рук жарко... Тепло разливается по ним и начинает стекать к запястьям... Расслабить запястья... Локти... Предплечья... Отпустить плечи, лопатки, ключицы... Расслабить спину, бока... Расслабить живот, поясницу... Ягодицы, бедра... Отпустить колени, икры... Голеностопы, ступни ног... Ощутить кожу подошв ступней... Как и в ладонях, в них появляется давление, покалывание, тепло... Уравнять подошвы ступней с ладонями по ощущению тепла...
Эту последовательность можно соответствующим образом подготовить на аудиокассете и включать на время «Шавасаны», чтобы текст звучал с паузами, без спешки, грамотно, с необходимыми интонациями. Желательно, если вы это слушаете, чтобы голос был не собственный, но человека, который хорошо знаком, с которым существуют достаточно ровные и позитивные отношения.
Выполняя инструкции, не следует повторять их про себя, дублировать, не должно быть промежуточных звеньев между последующими ощущениями и предшествующими словами. Пусть вы слышите извне либо говорите себе мысленно: «Расслабить шею, горло...», и как только луч внимания «осветил» упомянутый участок — в его коже, мышцах должен тут же, непосредственно возникнуть «ответ»: ощущение тяжести, тепла, расслабления, давления и т.д. Никаких вербальных посредников или промежуточных звеньев, сразу следует спонтанная ответная реакция, без всякого напряжения и волевой «окраски» происходящего.
Расслабляя тело с помощью сознания, мы действуем вниманием, которое — об этом уже говорилось — является активной частью сознания, но ни к чему оперировать им с такой силой, словно ворочаешь камни.
Одновременно с расширением области расслабления и тепла тело шаг за шагом исчезает из восприятия (то, что расслаблено, остаётся лишь в качестве приятного, тёплого и однородного фона) и само сознание «тает», как бы уменьшаясь до «размеров» ещё не охваченного релаксацией тела. Затем, когда организм целиком «затоплен» релаксацией, от сознания остаётся только один его фрагмент — «сторожевой участок». Заметьте, речь вовсе не идёт о том, что сознание уходит полностью и наступает сон, но как раз этого происходить и не должно! Оно просто перестаёт быть бодрствующим в обычном смысле слова, периодически мигрируя в просоночное состояние.
В самом начале этой главы касательно йоги психического сна упоминалось о фазовых состояниях клеток коры мозга, характеризующих различную степень её торможения. «Шавасана» — это по существу сокращённый вариант «Йога-нидры», где вы посредством мышечной получаете ментальную релаксацию, погружаетесь изменённым сознанием до грани между сном и бодрствованием, возвращаясь затем обратно. Если же «Шавасана» проходит в неизменяемом состоянии сознания, значит, она не удалась.
Человеку западной формации далеко не просто освоить полную релаксацию. Это серьёзная задача, от успешности решения которой полностью зависит эффективность работы в йоге как сначала, так и в дальнейшем. Нередко бывает так, что, овладев одной только произвольной релаксацией, можно решить ряд существенных проблем своей жизни.
Далее следует отметить, что, как правило, каждый, у кого «Шавасана» «не идёт» исключительно из-за проблем с сознанием, скорее всего (если нет общего перенапряжения) имеет какую-то проблемную точку, скрытую от восприятия привычную контрактуру в лице или теле, место, которое «держит» всё, не давая расслабиться до необходимой степени. Этим местом может быть всё что угодно, например — левая бровь. Если удаётся выявить проблемное место и «отпустить» его — всё будет как надо, расслабление начнёт получаться. Не лишним будет знать, что в области головы есть несколько мышц, которые, не участвуя в работе тела, оказывают большое влияние на степень его напряжённости и должны быть сознательно расслаблены в любом случае. Это две связки, идущие от затылка вниз по задней поверхности шеи, мышцы подчелюстная и лобная. И ещё глаза. Если они не «отпущены» и непрерывно дергаются — сознание не расслабить.
С глазами вообще связано множество проблем, которые скрыты от самого человека. Большинство людей не подозревает, что существующий уровень внутреннего напряжения отражён в поведении их глазных яблок, хотя это легко определить. Если во время исполнения асан при сомкнутых веках глазные яблоки постоянно и безостановочно дергаются — это тот самый вариант. Нужно обратить на это самое пристальное внимание и постепенно научиться тормозить эти непроизвольные движения в процессе занятий асанами. Как только это начнёт получаться — качественное расслабление скорее всего обеспечено.
При изложенной стандартной схеме завершающее расслабление у каждого происходит всё же по-разному. Когда человек в нём засыпает, он либо переутомлён, либо «Шавасана» не получается как следует. Сон никогда не заменит подлинное глубокое расслабление, которое осуществимо только в бодрствующем, хотя и значительно изменённом состоянии сознания.
При периодическом и частичном угасании сознания в «Шавасане» могут возникать феномены хорошо известные по аутогенной тренировке Шульца — чувство парения, полёта, разрастания отдельных частей тела, изменение его формы и т.д., всё это вполне допустимо и не должно озадачивать. Зачастую, когда человек уже овладел глубоким расслаблением, сознание в процессе последнего то исчезает, то проясняется, глубина релаксации является переменной, имеет волнообразный, колебательный её характер — это нормальное явление.
Если вы достаточно долго слушали стандартную словесную формулировку «Шавасаны» в какой-то определённой форме, то со временем она запоминается, и можно реализовать её самостоятельно, не то что проговаривая про себя, но просто двигая внимание по телу в запомнившейся последовательности. При этом, как и в прослушивании алгоритма расслабления извне, посторонние мысли не возникают, им просто нет места в сознании, а если приходят визуальные образы, то они не затрагивают, по крайней мере, так должно быть.
Ну и, наконец, внешние требования для «Шавасаны», которые необходимо здесь перечислить. Они таковы: положение лёжа на спине. Ноги — на ширине плеч. Руки отведены от тела так, чтобы они не прикасались к бокам и подмышки были раскрыты. Ладони развёрнуты ладонями вверх — насколько это возможно, обычно они располагаются наискось, а не обращены к потолку своей поверхностью. Днём на глаза следует положить что-нибудь вроде повязки либо шарфика, чтобы свет не проходил сквозь веки. Одежда не стесняющая, желательно — не синтетика. Часы, очки, кольца, броши, ожерелья, цепочки, металл, пластик, стекло — всё это на время расслабления с тела снимается. Допустимо оставить, как, впрочем, и на практику асан, только деревянные украшения, но и они не должны быть помехой для асан. Вокруг необходимо обеспечить тишину — никаких резких звуков, телефон, например, лучше вообще отключить.
Ещё одна очень трудная для России проблема — температура воздуха в помещении. Так же как запрещено, не утепляясь, заниматься асанами и другими практиками йоги при температуре ниже +20° С, то и к завершающему расслаблению требования аналогичны. Не следует ложиться в «Шавасану» на холодной поверхности, так же как и на мягкое — спина должна быть прямой. Ни в коем случае нельзя мерзнуть во время практики и тем более расслабления, следует укрыться лёгким и тёплым пледом, надеть носки и т.д., то есть поступить соответственно температуре.
Со временем у каждого занимающегося спонтанно сформируется индивидуальная продолжительность «Шавасаны». У гипотоников по окончании расслабления может возникать озноб, тогда можно минуту-другую энергично подвигаться, впрочем — не слишком.
Ещё раз напомню: «Шавасана» — это не сон! Конечно, в середине комплекса первого дня за указанные пять минут полностью выполнить стандартную последовательность расслабления невозможно, следует ограничиться каким-то её фрагментом. А указанную технологию применять при возможности полного завершающего отдыха.
Ардха Чандрасана
Ардха Чандрасана — «поза половины луны». Для этой позы противопоказаний фактически нет, она достаточно проста. В то же время свободное её выполнение возможно только при хорошем владении релаксацией (что подразумевает наблюдение за освобождённым дыханием) и нормальной работе вестибулярного аппарата, а также при определённой степени эластичности подколенных сухожилий и суставов бедра. Входить в асану и опускаться из неё следует медленно. Можно использовать технологию входа по Айенгару, но в общем это не так важно. Нога, являющаяся опорной (как и та, что располагается на весу), должна быть твёрдо вытянутой и оставаться прямой в колене. Туловище развёрнуто — насколько это возможно — параллельно стене, как и ступня опорной ноги. При желании позу можно выдерживать по минуте в каждую сторону или даже больше, если это является для вас комфортным.
Кстати о комфорте. Некоторые считают, что практика асан должна быть очень приятной в физическом либо эмоциональном плане или в целом. Молодой парень однажды прямо сказал мне: «Конечно, у меня есть проблемы, я делаю всё это ради телесного здоровья, но главная моя цель — поймать от асан такое состояние, которое бывает от „травки“ или анаши...»
В этом странном высказывании есть определённый смысл, поскольку, как сегодня известно, организм человека в норме вырабатывает определённое количество эндогенного этанола, а при бешеной физической перегрузке, связанной с болью, ещё и эндорфины, производящие воздействие, близкое к наркотическому. Конечно, традиционная йога не по этой части, сознательное стремление к перманентному экстазу — удел «охотников за кайфом», умственно отсталых либо бывших наркоманов.
Как известно, есть такая категория людей, которые лично желают преодолевать своё несовершенство. Они знают твёрдо: не стараясь — ничего никогда не получишь, в том числе и от тела, если соответственно не принуждать его. Ясно, что такой подход неверен, поскольку он нарушает принцип «действия недействием». Сознательное усилие, личное управление любым процессом в йоге от начала до конца — порочный путь. Кроме того, постоянное самопринуждение вызывает дискомфорт, телесную и психологическую напряжённость. Но если любой вид неудобства в практике асан неверен, то, быть может, правильным будет их выполнение в эйфорическом состоянии? Ответ такой: эмоциональное переживание явного комфорта и удовольствия в практике асан является в корне ошибочным. Стремление к тому, чтобы телесная деятельность в Хатха-йоге доставляла наслаждение — опасно и неверно. О том, что на пути самореализации не следует зацикливаться на блаженстве, говорил ещё Будда.
Мне встретился однажды некий фанатик йоги из Балашихи, который начал заниматься ею много лет назад. В каких-то мутных перепечатках того времени он вычитал, что практика асан обязательно должна быть ориентирована на переживание удовольствия.
И он научился достигать этого! С помощью самостоятельно найденных приёмов этот парень впадал в экстаз и в таком состоянии практиковал асаны. Он мог заниматься этим по четыре, шесть, восемь часов подряд, не помня себя — и делал это будучи студентом, потом аспирантом, потом научным сотрудником. Специальность — марксистско-ленинская философия, количество свободного времени у таких людей было неимоверное, делай что хочешь, как при коммунизме. Я общался с этим человеком после более чем двух десятков лет его подобной практики, и это было зрелище не для слабонервных.
Единственными его достижениями оказалось то, что он не искалечил своё тело до основания и не сошёл с ума. Очень крепкое здоровье дала природа этому парню, но к тому времени, когда мы с ним встретились, от его запасов — а фанатику наслаждения ещё не было и пятидесяти — мало, что осталось. В своих бредовых занятиях он многократно рвал связки и повреждал суставы, не ощущая боли. Эйфорист напрочь исковеркал тело и психику, пребывая в этом своеобразном наркотическом состоянии ежедневно на протяжении долгих лет и по много часов, деградировал как личность, стал полубезумен, и единственное, к чему был ещё способным — замаливать в церкви грехи перед родными и близкими, жизнь которых своим поведением превратил в ад. В сущности, он был когда-то неплохим, добрым человеком, но безмерная и беспричинная эйфория разрушила личность подобно алкоголю или наркотикам. Тело и психика оказались полностью выжжены не переходящим эмоциональным пожаром.